Nos conseils diététiques du mercredi #57 : Les choux, stars de nos assiettes

Verts, rouges ou blancs, frisés, lisses ou pommés.. ….il existe autant de choux que de bonnes raisons d’en consommer. Gorgés de minéraux et super vitaminés, ils sont dotés de nombreux bienfaits santé et se dégustent aussi bien crus que cuits pour se régaler sans se ruiner.
Très riches en vitamine C, ils en renferment n, moyenne 35 mg pour 100 g, soit prés de 100% des apports journaliers recommandés. Le champion c’est le brocoli, suivi de près par le chou vert. Antioxydante, cette vitamine lutte contre le vieillissement cellulaire. Mais il y a aussi de la vitamine B9 ( ou acide folique) et de la vitamine B6, qui participe à la fabrication des globules rouges et qui est souvent couplé au magnésium lors des cures antifatigue. Enfin, ils sont source de vitamine K, présente dans peu d’aliments et qui est importante pour la coagulation sanguine et facteur crucial de la santé osseuse.

Quelques bonnes raisons d’en consommer :
– Ils contiennent du potassium qui régule le rythme cardiaque et est indispensable au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux.
– Ils sont peu caloriques ; ils apportent en moyenne 22 kcal aux 100g, ce qui les rend très intéressants lorsqu’on cherche à surveiller sa ligne. Riches en fibres et en eau, ils sont également très rassasiants.
– Ce sont des alliés détox ; leurs substances soufrées ont un effet diurétique, elles accélèrent l’élimination des toxines dans l’organisme.
– Ils dopent l’immunité ; vitamine C, zinc et caroténoïdes aident l’organisme à lutter contre les virus. Raison de plus de les inviter à nos tables cet hiver.
– Ce sont des alliés antidéprime ; manger du chou permettrait d’éviter les coups de blues de l’hiver, grâce à leur teneur en caroténoïdes et en vitamines du groupe B
– Ils sont économiques ; non seulement ils ne sont pas trop chers, mais en plus ils permettent de faire des repas copieux et familiaux. Ils ne laissent que peu de déchets, puisqu’on peut faire un velouté avec le tronc d’un chou-fleur par exemple.
Le chou fermenté : la fermentation augmente sa teneur en nutriments ( la vitamine C peut s’élever sensiblement) et développe la présence de probiotiques qui permettent de prendre soin de nos intestins et de doper notre immunité .
Comment limiter l’inconfort digestif ? Pour les personnes aux intestins fragiles, il est recommandé d’éviter de manger le chou cru, car les composés soufrés et mes fibres, au moment de la fermentation dans le colon, peuvent causer des ballonnements. La cuisson diminue leur présence, et si vous avez les intestins facilement irritables, introduisez le chou en petites quantités. Vous pouvez aussi ajouter une pincée de bicarbonate de sodium dans l’eau de cuisson. Autre technique, faire cuire le chou dans 2 eaux de cuisson différentes. La première pour le blanchir, la seconde pour terminer la cuisson. Le brocoli et la choucroute font partie des catégories les plus digestes.

La grande famille des choux
– Le chou fleur produit principalement en Bretagne, traditionnellement blanc, on le trouve depuis peu en violet, en jaune et en vert. Il est récolté l’été et au début de l’automne. Cru, il apporte 72 % des valeurs nutritionnelles de référence en vitamine C
– Le chou de Bruxelles, le mal aimé ! pourtant il possède de nombreuses vertus. Peu calorique avec 43kcal aux 100g, il est riche en fibres et en antioxydants.
– Le chou kalé, atout healthy, dont on ne consomme que les feuilles. Sa teneur en calcium lui permet de contribuer à une meilleure santé osseuse, ou encore d’améliorer la cicatrisation. A consommer en smoothie par exemple.
– Le chou pak-choï, peut se cuisiner au wok, mais aussi à la vapeur ou en gratin. Son gout est moins prononcé que le chou pommé, c’est pourquoi il est souvent plus apprécié. Avec moins de 15 kcal aux 100g c’est un véritable allié minceur.
– Le brocoli a été introduit en France par Catherine de Médicis. Ce chou d’été se déguste surtout entre juin et novembre. Riche en vitamines C, K et B9, son pied, appelé « moelle du brocoli » par les chefs, peut aussi être cuisiné.

Idée recette : Velouté de brocoli et jambon cru
Pour 4 personnes préparation 30 min, cuisson 30 min
Ingrédients : 1 c à soupe d’huile d’olive, 2 tranches de jambon cru, 1 oignon, 300 g de brocolis, 1 litre de bouillon de légumes bio, 2 c à s de crème fraiche ou préparation crémeuse de soja. Coriandre, sel, poivre.
Versez l’huile dans une grande casserole et faites-y suer l’oignon finement haché.
Coupez le brocoli en bouquets, épluchez les tiges et coupez-les en morceaux, puis mettez-les dans la casserole pendant 3 minutes.
Ajoutez le bouillon, portez à ébullition puis laissez mijoter sans couvrir pendant 15 minutes.
Mixez et reversez le tout dans la casserole. Incorporez la coriandre et la crème. Salez et poivrez.
Coupez le jambon cru en lamelles et laissez-les dorer lentement dans une poêle. Versez le potage dans des bols, puis ajoutez les lamelles de jambon cru.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/