Nos conseils diététiques du mercredi #54 : La choucroute, un trésor nutritionnel pour des recettes savoureuses

Star des aliments fermentés, elle cumule les superlatifs gustatifs et nutritionnels. En plus elle est ultra facile à faire à la maison. Il n’y a pas que la choucroute d’Alsace, noyée sous les saucisses et la bière. Véritablement magique, cet aliment traditionnel n’est pourtant rien d’autre que du chou « prédigéré » par des bactéries. Ces dernières, naturellement présentes dans la terre et, donc, sur le chou cueilli s’active dès que ce dernier est taillé en fines lamelles et enfermé dans un bocal enfermé avec quelques grains de sel. Elles assimilent les glucides du chou et leur « digestion » produit un gaz acide qui stabilise l’aliment, rendant impossible l’implantation de « mauvais microbes ». En plus, elles updatent sont statut nutritionnel en réduisant les glucides, en cassant les fibres et en accroissant de façon spectaculaire leur teneur en vitamines. A l’arrivée : un chou digeste, riche en nutriment, peu salé, hyperaromatique, très léger (30 kcal/100g), rassasiant et qui se conserve des années.

Les bactéries probiotiques créatrices de saveurs
Autre coup de baguette magique, gustative cette fois : «  lors de la fermentation, les bactéries produisent de l’acide glutamique, responsable de la saveur umami, la «  5eme saveur », chère aux japonais. L’umami , c’est-à-dire goût délicieux en japonais, est une saveur ni sucrée, ni salée, caractérisée par une longueur en bouche. Ne rincez surtout pas votre choucroute avant de la manger, vous perdriez toute sa subtilité aromatique.

Il y a choucroute et choucroute.
Une choucroute maison est un repaire à bactéries probiotiques, peu salée ( 1 g pour 100g) contrairement aux idées reçues. L’inverse de sa cousine industrielle, hypersalée (jusqu’à 20 g pour 100g) qui a été chauffée rapidement sans que la palette aromatique ait eu le temps de se développer, et pasteurisée pour tuer les microbes : adieu probiotiques ! Mieux vaut donc rincer cette choucroute avant réchauffage pour éliminer un peu de l’excès de sel.

Crue ou cuite ?
Les bénéfices sont comparables car même si la chaleur lui fait perdre sa vitamine C, les bactéries fabriquent, à partir de 60°C, un précurseur de la vitamine C appelé ascorbigène. Quant aux probiotiques, même inactivés par la cuisson, restent encore stimulants pour l’immunité.

Un aliment, 4 possibilités.
Choucroute crue maison : faciles, rapide (hors temps de fermentation), économique et délicieuse. On peut la faire au chou rouge, blanc ou vert, voire les trois ensemble. Et la manger crue ou cuite.
Choucroute crue et fraiche achetée dans le commerce : vendue en sachet au rayon frais, ou en seau, dans les boutiques bio, elle est comparable à la choucroute « maison »
Choucroute cuisinée en barquette, conserve…. SI elle est cuisinée, elle est cuite (souvent avec du saindoux et du vin blanc) donc privée de ses bactéries. Comme tout plat cuisiné, elle peut être trop salée, voire sucrée, contenant des additifs.
Choucroute en bocal ou du traiteur : en bocal, elle est forcément pasteurisée : à éviter. Chez le traiteur, il faut lui demander comment il l’a faite.

Idées recettes

Tartines de pastrami à la choucroute
Pour 4 personnes : préparation 10 min Cuisson 10 min
4 grandes tranches de pain de seigle
200 g de pastrami ( ou de jambon blanc)
2 cornichons malossol
1 c à soupe de savora
2 cà s d’huile d’olive
1 c à soupe de vinaigre de cidre
100 g de choucroute crue
100 g d’Appenzeller ( ou comté)
Préchauffez le four à 201°C. Coupez les tranches de pain en 2 ou en 3 selon leur taille. Posez-les sur une plaque à four couverte de papier cuisson et recouvrez-les de fromage, coupé en fines lamelles. Enfournez jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Coupez les cornichons en petits dés, et fouettez la savora avec l’huile et le vinaigre.
Répartissez un peu de choucroute su les tranches de pain, puis le pastrami coupé en morceaux, à nouveau de la choucroute, puis des dés de cornichons. Arrosez de sauce et dégustez aussitôt.

Choucroute de la mer
Pour 4 personnes : préparation 5 min. Cuisson 1h ( si la choucroute est crue), sinon 15 min avec de la choucroute cuite.
800 g de choucroute crue
300 g de saumon
300 g de haddock
Thym, 1 verre de vin blanc.
1 Citron
Mettez la choucroute dans une cocotte, arrosez de vin blanc, versez de l’eau à mi-hauteur, couvrez et faites cuire 45 min à feu doux. Posez les morceaux de poisson sur la choucroute et faites cuire encore 15 min. Servez avec du thym et du citron.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/