Nos conseils diététiques du mercredi #50 : La vitamine D : pas uniquement pour la santé osseuse

Avec les jours qui raccourcissent, la question d’une supplémentation en vitamine D se pose.
Selon un état des lieux sur la vitamine D publié en 2016 par le FFAS ( Fond Français pour l’Alimentation et la Santé ), prés de 80% de la population française aurait un taux de vitamine D inférieur aux recommandations ( 30 µg/ml*) et 45% serait même en état d’insuffisance (< 20 µg/ml*), surtout en hiver car nous synthétisons essentiellement la vitamine D grâce aux rayons du soleil.
Tout d’abord, la vitamine D est essentielle pour la santé des os. Elle aide à l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux clés pour la construction et la solidité des os. Une carence en vitamine D peut entraîner une faiblesse osseuse, augmentant ainsi le risque de fractures et d’ostéoporose. Elle joue aussi un rôle dans l’entretien des muscles. Elle est donc essentielle pour prévenir les chutes notamment chez les personnes âgées.
En plus de son rôle dans la santé osseuse, la vitamine D joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire. Des études ont montré que la vitamine D peut aider à réduire le risque d’infections.
D’après une étude du British Medical Journal, une supplémentation en vitamine D seule ou en association avec des acides gras Oméga 3 pourrait être efficace en prévention des maladies auto-immunes chez les sujets de plus de 50 ans : sclérose en plaque, thyroïdite de Hashimoto, psoriasis, polyarthrite rhumatoïde, lupus et autres maladies auto-immunes.
La vitamine D est également bénéfique pour la santé mentale. Des recherches suggèrent qu’une carence en vitamine D peut être associée à un risque accru de dépression et d’anxiété. Il est donc important de veiller à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D pour préserver notre bien-être mental.
En plus de ses nombreux bienfaits pour la santé, la vitamine D joue également un rôle important au niveau du microbiote intestinal. Il joue un rôle crucial dans la digestion, l’absorption des nutriments, la régulation du système immunitaire et la santé globale. Des études récentes ont montré que la vitamine D peut influencer la composition et la diversité du microbiote intestinal. Une carence en vitamine D peut entraîner des déséquilibres dans le microbiote, favorisant la croissance de bactéries pathogènes et réduisant la présence de bactéries bénéfiques.
Qui risque le plus d’en manquer ? les personnes âgées, les personnes à la peau foncée car la pigmentation agit comme un filtre pour les UVB. Les végétaliens qui ne consomment ni poissons, ni œufs, ni produits laitiers. Les femmes enceintes, et tous ceux qui ne s’exposent pas assez à l’extérieur.
Il faut savoir que le dosage de la vitamine D n’est pas remboursé, sauf quelques cas très précis : suspicion de rachitisme chez l’enfant, d’ostéomalacie chez l’adulte, en cas de chutes répétées, de chirurgie de l’obésité, ou encore de traitement pour l’ostéoporose.
Certains aliments sont naturellement riches en vitamine D, tandis que d’autres sont enrichis en vitamine D. Voici quelques exemples d’aliments qui contiennent de la vitamine D :
– Poissons gras : tels que le saumon, le maquereau, le thon et la truite sont d’excellentes sources de vitamine D. Ils contiennent des niveaux élevés de vitamine D3, la forme active de la vitamine D.
– Les œufs sont une bonne source de vitamine D. En particulier, le jaune d’œuf contient de la vitamine D, mais la quantité peut varier en fonction de l’alimentation de la poule.
– Produits laitiers enrichis : tels que le lait, le yaourt et les fromages, sont souvent enrichis en vitamine D. Vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu’ils sont enrichis.
– Les champignons, en particulier les champignons shiitake, sont une source végétale de vitamine D. Lorsqu’ils sont exposés à la lumière du soleil, les champignons peuvent produire de la vitamine D.
– Certains produits à base de soja, tels que le tofu et le lait de soja, peuvent être enrichis en vitamine D. Encore une fois, vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu’ils contiennent de la vitamine D.
Mais globalement notre assiette ne peut pas couvrir à elle seule nos besoins, d’où le rôle capital du soleil.
La question de la supplémentation se pose ; le médecin peut prescrire des gouttes à prendre au quotidien ou des ampoules à prendre tous les 2 ou 3 mois. On peut également s’en procurer sans ordonnance. Mais le risque de surdosage est possible. Il est donc important de poser la question à son médecin.

Idée recette : Rollmops aux pommes (Pour 4 personnes)

8 Rollmops (harengs marinés au vinaigre et roulés)
2 Pommes vertes (granny smith)
1 Oignon rouge
150g Radis noir
40g Câpres au vinaigre
20cl Crème fraîche
0,5 Citron
Sel, poivre
1. Mélangez le jus de citron à la crème, salez, poivrez.
2. Coupez les pommes en quartiers. Epépinez et émincez-les finement avec le radis noir et l’oignon rouge. Egouttez les rollmops
3. Répartissez ces éléments sur quatre assiettes. Ajoutez deux cuil. à soupe de crème. Parsemez de câpres et servez.