Nos conseils diététiques du mercredi #49 : Le microbiote intestinal, la clef de notre santé

Le microbiote intestinal, également appelé flore intestinale, est l’ensemble des micro-organismes (environ 100 000 milliards), qui cohabitent dans notre tube digestif. On y retrouve des bactéries, des virus, des parasites et des champignons dans des proportions variables.
Il renferme également des neurones, environ 200 millions (soit à peu près autant que dans le cerveau d’un chien), et il est en communication permanente avec notre cerveau.
Il assure la digestion, la décomposition des aliments qui nous consommons et permet ainsi l’absorption des nutriments.
Il dégrade les fibres et les glucides complexes en composés plus simples, ce qui facilite l’absorption des nutriments essentiels, tels que les vitamines et les minéraux. Une flore intestinale saine favorise une digestion efficace et contribue à éviter des problèmes comme les troubles digestifs, le Syndrome de l’Intestin Irritable SII , le SIBO…
Le microbiote aide à former des barrières protectrices en empêchant la croissance de bactéries pathogènes. Il participe également à l’activation des cellules immunitaires, aidant ainsi le corps à combattre les infections.
Le microbiote et le cerveau communiquent par le biais de l’axe intestin-cerveau. Des déséquilibres dans le microbiote peuvent influencer la régulation des neurotransmetteurs, ce qui peut avoir un impact sur la régulation de l’humeur, l’anxiété et même la prévalence de troubles tels que la dépression.
Le microbiote joue un rôle dans la régulation du poids corporel et la réponse à l’insuline. Une flore intestinale déséquilibrée peut favoriser le stockage des graisses et augmenter le risque de développer des problèmes métaboliques, y compris l’obésité et le diabète de type 2.
Comprendre les facteurs qui peuvent perturber l’équilibre du microbiote est essentiel pour maintenir une bonne santé intestinale.
Une alimentation riche en sucres apporte des calories vides et peut favoriser le développement du Candida Albicans, un champignon naturellement présent dans notre tube digestif, mais qui, s’il se développe en excès, peut perturber notre équilibre, entrainant des troubles digestifs, fatigue, prise de poids, migraines, insomnies. Idem pour la Junk food qui déséquilibre notre microbiote
Attention aux aliments ultra transformés ! qui modifient la composition du microbiote, augmentent le risque de Syndrome de l’intestin irritable, le risque de surpoids et d’obésité, de diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires.
Le stress chronique peut perturber l’équilibre du microbiote en modifiant la production de certains composés chimiques, tels que le cortisol. Des techniques de gestion du stress, comme la méditation et le yoga, peuvent aider à atténuer ces effets.
Entretenir et améliorer son microbiote : Une alimentation riche en fibres, en légumes, en fruits, en céréales complètes, en légumineuses, en noix et en graines est essentielle pour nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. Les fibres sont particulièrement importantes, car elles servent de nourriture aux bactéries bénéfiques.
Favorisez les aliments fermentés : Les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le miso, la choucroute et le kimchi contiennent des probiotiques naturels qui peuvent enrichir votre microbiote.
Les prébiotiques, sont des fibres spécifiques comme les fructo-oligosaccharides ( FOS) que l’on trouve notamment dans l’ail, les artichauts, les asperges, les bananes, les échalotes, les endives, les oignons, les poireaux, les topinambours. En plus de nourrir le microbiote, ils vont se dégrader en acides gras à chaine courte aux effets anti-inflammatoires, protecteurs vis-à-vis des cancers du côlon par exemple.
Les probiotiques : selon l’OMS ce sont des « micro-organismes vivants qui, consommés en quantité adéquate, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte » Il en existe des milliers de souches. Les études montent que lorsqu’on souffre d’inconfort digestif, on présente une dysbiose ( un déséquilibre de la flore, pauvre en bifidobactéries et en lactobacilles). L’apport de probiotiques, en se mêlant à la flore, vont la normaliser, réguler son pH et stopper la prolifération des mauvaises bactéries
Plus l’alimentation associe des aliments différents, plus les bactéries « amies » sont nombreuses et diversifiées. On varie donc les légumes d’un repas à l’autre, les céréales ( penser au sarrasin, au petit épeautre, au quinoa..), les légumes secs , les fruits frais, les fromages….

Idée recette : Saumon pané au chou rouge

Pour 4 personnes / préparation 20 minutes / cuisson10 minutes
Ingrédients : 400 g de saumon /1 quartier de chou rouge /2 poignées de pousses d’épinard /2 yaourts brassés/ 4 cuil. à soupe de chapelure / 5 cl de sauce soja/ 1 citron /5 brins de ciboulette /Sel, poivre
La préparation de la recette
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Coupez le saumon en cubes. Versez la sauce soja dans une coupelle et la chapelure dans une autre. Trempez les dés de saumon dans la sauce soja, puis dans la chapelure. Placez-les dans un plat allant au four et enfournez pour 10 minutes.
Lavez et émincez finement le chou rouge. Rincez et essorez les pousses d’épinard. Ciselez la ciboulette.
Fouettez les yaourts avec le jus de citron et la ciboulette ciselée. Salez, poivrez.
Servez le saumon avec le chou rouge et les pousses d’épinard, accompagné de la sauce au yaourt.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/