Nos conseils diététiques #48 : Halloween c’est aussi la fête des citrouilles, potirons et compagnie…

Pas de fête d’Halloween sans courges évidées et sculptées ! Illuminées de l’intérieur, elles représentent le sourire du fameux Jack-o’-lantern. Mais ces lanternes végétales aux origines celtes n’ont pas toujours été des citrouilles.
La fête d’Halloween, dont le nom viendrait de All Hallows-Even ou « veille de tous les saints », se déroule actuellement le 31 octobre, la veille de la Toussaint. Mais avant qu’elle ne soit récupérée par le christianisme, il s’agissait sûrement d’une fête celtique et païenne appelée Samain, célébrée notamment en Irlande et en Écosse. Elle marquait pendant plusieurs jours, la fin de l’année passée et l’entrée dans la nouvelle. Pendant la nuit, les frontières entre vivants et morts étaient ouvertes. Les esprits venaient alors rendre visite aux humains qui, pour les tromper et les éloigner, revêtaient des costumes effrayants.
Et puisque l’on parle d’esprits, Jack-o’-lantern est le personnage le plus populaire attaché à Halloween. Il provient d’un conte irlandais dans lequel un homme, Jack, défia le diable. À sa mort, il fut condamné à errer éternellement dans les ténèbres, sans pouvoir accéder au paradis ni à l’enfer, jusqu’au jugement dernier. Seule lumière à sa disposition : une braise incandescente glissée dans un navet creusé. Or, il est de coutume de dire que Jack réapparaît chaque année, le soir d’Halloween, pour hanter les vivants. Autrefois, le principal légume de la nuit d’Halloween était donc… le navet !
Mais alors, pourquoi s’agit-il aujourd’hui de la citrouille ou de toute autre représentante orange de la famille des courges ? L’une des explications les plus plausibles ramène à un épisode majeur de l’histoire de l’Irlande : l’émigration massive des Irlandais vers les États-Unis pendant la Grande Famine qui, de 1845 à 1852, vit la quasi-totalité des pommes de terre de l’île détruite par le mildiou. Les navets étant très peu cultivés sur les terres américaines, les nouveaux-venus se sont rabattus sur un légume d’origine locale, abondant à l’automne et facile à travailler : le potiron !

Et l’engouement ne s’est pas limité uniquement au potiron mais à tous les membres de sa famille : potimarron, pâtisson, courge, et autres cucurbitacées.
Ils ont de nombreux bienfaits nutritionnels :
Ils sont riches en eau( >90 %), faibles en calories (20 kcal/ 100 g) et extrêmement riches en bêtacarotène ( comme les épinards, les carottes, et les choux) pro- vitamine A reconnue pour ses effets protecteurs vis-à-vis du cancer, des maladies cardio-vasculaires et accroître la résistance aux infections.
Leur chair apporte également des oligo-éléments : magnésium, calcium et fer qui interviennent dans de nombreux métabolismes cellulaires
Ils sont riche en fibres qui lui donnent sa consistance, et sa texture caractéristique, plus ou moins fine selon les variétés (1.3g pour 100g de pulpe) Ils agissent efficacement sur le transit grâce à l’action stimulante des fibres qui est accentuée par la présence de mannitol, un glucide complexe aux vertus légèrement laxatives.

Les variétés de courges sont nombreuses : parmi les plus connues, le pâtisson a une forme plus aplatie et sa chair est de couleur blanchâtre. La courge musquée est un peu allongée, elle a une chair orangée plus ou moins sucrée. La citrouille se trouve essentiellement en Amérique du Nord, alors que le potiron est plutôt Européen.
Le potimarron est plus petit (2 à 3 kg), sa peau est d’un joli rouge et sa chair est plus sucrée avec un goût de châtaigne. Il peut remplacer le potiron dans les recettes.
Ils se prêtent tous à de nombreuses recettes :
– version salée : crumble, tarte, quiche, soufflé, potage, crème, cake, gratins, poêlée de divers légumes
– version sucrée : tarte, cake, soufflé, confiture, compote, pâte de fruits, glace, sorbet …

Les idées recette

Crumble salé de potiron au chorizo
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de potiron / 2 carottes /1 oignon / 1 poireau / 100 g de chorizo doux ou fort /Huile d’olive / 100 g de farine / 100 g de flocons d’avoine /100 g de beurre à température ambiante / 75 g de parmesan / 30 g de mélange de graines (courge, lin et sésame) /20 g de noisettes concassées
Préparation :
Éplucher tous les légumes (ou comme moi gagner du temps en prenant carottes, oignon, poireaux surgelés). Couper en dés le potiron, émincer les carottes et poireaux et hacher l’oignon.
Couper le chorizo en dés.
Dans une cocotte huilée, faire revenir l’oignon pendant 5 minutes. Ajouter le poireau et le chorizo et poursuivre 5 minutes de plus. Ajouter carotte et potiron et cuire à couvert pendant 30 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tous tendres.
Dans un saladier, mélanger la farine, les flocons d’avoine, le parmesan, les graines et les noisettes concassées. Ajouter le beurre et mélanger du bout des doigts jusqu’à ce que le mélange soit grumeleux.
Mettre les légumes dans un moule à gratin et répartir sur le dessus le crumble. Enfourner à 180°C pour 20 minutes (jusqu’à ce que le crumble soit joliment doré).

Velouté de potimarron et châtaignes graines de courges
Ingrédients pour 4 : 1 kg de potimarron / 20 cl de lait de coco /100 g de châtaignes cuites prêtes à l’emploi, sous vide ou en bocal/ 1 oignon / 6 tiges de cerfeuil / 1 cà soupe d’huile d’olive / 3 pincées de curcuma /2 c à soupe de graines de courge / sel, poivre
Préparation :
Épluchez et émincez l’oignon.
Coupez le potimarron en deux, videz-le, coupez-le en tranches puis en cubes.
Dans une casserole, ajoutez une c à café d’huile d’olive et faites rissolez les cubes de potimarron, le curcuma, le poivre et l’échalote pendant 3 minutes à feu vif.
Salez et couvrez le potimarron d’eau à niveau, couvrez et laissez cuire 15 minutes.
Pendant ce temps, faites revenir dans une poêle les châtaignes avec une c àc café d’huile d’olive pendant 2 minutes à feu moyen. Cassez-les légèrement à l’aide de votre spatule. Faites griller les graines de courge dans une poêle à sec Après 15 minutes de cuisson, salez, poivrez, ajoutez les 2/3 des châtaignes dans la casserole
Mixez la soupe. Si la soupe vous semble trop épaisse, ajoutez un peu d’eau. Servir avec le reste des châtaignes et les graines de courge sur le dessus, c’est prêt !

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/