Nos conseils diététiques du mercredi #46 : Manger IG bas, c’est bon pour moi (2ème partie)

La semaine dernière, je vous ai expliqué ce qu’est l’index glycémique des aliments, et les conséquences de la consommation d’aliments à IG élevé (relire l’article). Cette semaine, je vais vous expliquer ce qui détermine l’IG d’un aliment. L’IG d’un aliment, n’est pas juste le simple reflet de son taux de sucre, surtout s’il s’inscrit au sein d’un repas qui modifiera l’absorption de tous les nutriments. Plu le ‘bol alimentaire’ est sain et varié, et moins les produits sucrés auront un impact sur notre glycémie. L’IG dépend ainsi de plusieurs facteurs

A propos de l’amidon : L’amidon est un glucide composé de 2 molécules, l’amylose et l’amylopectine, dont le ratio dépend de la nature de l’aliment. Plus le taux d’amylose dans un aliment est faible, et plus la dégradation en glucose sera facile et rapide.
Par exemple, la purée de pomme de terre (pauvre en amylose) entrainera une élévation de la glycémie comparable à celle qui apparait après avoir mangé une sucrerie

Paramètres liés à la digestion et à l’absorption :
– La teneur et la structure de l’amidon
– La présence de fibres : plus l’aliment est riche en fibres, plus son IG est bas.
– La cuisson : plus un aliment est riche en amylose, plus il se gélatinise à la cuisson et surtout en présence d’eau. La gélatinisation augmente l’IG : L’IG de la purée de pomme de terre est plus élevé que l’IG de la pomme de terre froide en salade
– Le raffinage et les traitements industriels : broyage, mixage, extrusion. Ils modifient la structure initiale de l’aliment, notamment des fibres, et la taille des particules d’amidon. Ainsi, une farine blanche, donc raffinée, affiche un IG plus élevé qu’une farine intégrale (qui conserve la totalité du grain).
– Le degré de maturité et d’hydratation des végétaux : par exemple une banane bien mûre a un IG plus élevé que celui d’une banane peu mûre.
– La présence d’autres aliments (graisses ou protéines : ceux-ci font baisser l’IG global de ce que l’on mange.

Des facteurs propres à chaque individu :
– Notre capacité à déclencher la sécrétion d’insuline
– Notre mode de vie, notamment notre niveau d’activité physique
Le fait qu’un aliment possède un IG bas n’est pas l’unique garantie de son intérêt nutritionnel. Par exemple, la pâte à tartiner, du fait de sa forte teneur en matières grasses, a un IG bas. Ce n’est pas pour autant un aliment à consommer quotidiennement.

Vous voulez, vous aussi diminuer l’IG de votre alimentation ?
Je vous rassure, il n’est pas nécessaire de connaitre la composition nutritionnelle des aliments, ni même de connaitre par cœur le tableau complet de classification.
Je vous propose de commencer par imprimer le tableau des indices glycémiques (cliquer ici) de surligner les aliments de la catégorie IG élevé que vous consommez régulièrement, et de chercher dans le tableau des alternatives plus saines qui vous tenteraient : par exemple par quoi est-ce que je pourrait remplacer mes céréales du petit déjeuner à base de flocons de maïs ? Un muesli plus sain, des flocons d’avoine ? Il faut se lancer, essayer, tester, être persistant. Modifier ses habitudes alimentaires prend du temps et nécessite d’en être profondément convaincu. Il faut commencer par des choses simples, qui demande peu d’efforts. En répétant chaque jour de petits changements, dans quelques temps vous serez fier(e)s du chemin parcouru.

Idées recette

Muesli maison
Temps de préparation : 10 min – Temps de cuisson : 35 min – Temps de repos : 0 min
Ingrédients (Pour 15 portions) :
– 250 g de flocons de céréales : avoine, sarrasin, épeautre au choix
– 250 g d’oléagineux grossièrement hachés : noix, amandes, noisettes, noix de macadamia, de pécan, pistaches, arachides)
– 4 c à soupe d’huile (colza, coco, mélange riche en oméga 3)
– 1 c à soupe de 4 épices, de vanille en poudre, et/ou de cacao en poudre à 60%
– 50 g de chocolat noir concassé (facultatif)
– 100g de fruits secs (facultatif)
Préparation
Faites chauffer le four à 150 ° C ( th5)
Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients ensemble à l’exception de ceux qui sont facultatifs
Disposez le tout sur une plaque recouverte de papier sulfurisé
Faites cuire 35 min en prenant soin de remuer le mélange toutes les 10 minutes
Laissez refroidir
Ajoutez ensuite éventuellement le chocolat concassé ou les fruits secs hachés
Conservez le tout dans un bocal étanche
Versez 30 à 40 g de ce mélange dans un bol et ajoutez 120 à 150 ml de lait

Pancake à la banane et à la farine complète
Ecrasez 4 bananes à la fourchette dans un saladier, incorporez 4 œufs en fouettant. Mélangez 100 g de farine complète, 60 g de poudre de noisettes et 1 sachet de levure. Incorporez au mélange bananes et œufs. Chauffez une poêle antiadhésive, versez de petites louchées de pâte et faites cuire les pancake 1 à 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer.