Nos conseils diététiques du mercredi #45 : Manger IG bas, c’est bon pour moi ! (1ere partie)

Depuis quelques années, les Français se sentent de plus en plus concernés par leu alimentation et la nutrition en général. En tant que diététicienne nutritionniste je rencontre de nombreux patients curieux, voire inquiets, des effets de certains aliments sur leur santé, leur bien-être ou leurs performances sportives.
Nos habitudes alimentaires et nos modes de vie se sont considérablement modifiées depuis 1 siècle. L’essor de l’agro-alimentaire a encouragé la consommation grandissante de produits transformés, au détriment des produits bruts et faits maison.
Les conséquences nutritionnelles de ces changements se manifestent surtout à travers une répartition déséquilibrée des nutriments : nous consommons beaucoup trop de protéines animales et de graisses saturées. Et coté glucides, nos choix se portent surtout sur les « mauvais glucides » : sucres de table, aliments industriels- que sur les féculents. De plus, notre alimentation s’est appauvrie en fibres, minéraux, oligoéléments et vitamines, car nous consommons moins de fruits, de légumes et de légumineuses.
Au fil de ma pratique, j’ai constaté que le contrôle de la glycémie ( taux de sucre dans le sang) est essentiel dans la prise en charge de la perte ou stabilisation du poids, stress, du diabète, prévention des maladies cardio-vasculaires.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) est une mesure qui permet de classer les aliments contenant des glucides ( sucres) selon leur effet sur la glycémie après leur ingestion.
Les glucides sont des nutriments vitaux, car ils représentent notre principale source d’énergie, principalement pour notre cerveau et nos muscles.
Lorsque nous consommons un aliment glucidique ( sucre, fruit, pain, riz, pomme de terre…) celui-ci est transformé par les sucs digestifs et traversent la barrière intestinale pour se retrouver dans le sang et donc notre glycémie augmente. Ce qui va déclencher une production d’insuline.
L’IG d’un aliment est référencé par rapport à la mesure du glucose qui a été fixée à 100. Pour chaque aliment contenant des glucides, un indice a été attribué pour refléter sa capacité à faire varier notre glycémie. L’IG ne mesure que le sucre, pas le gras, ni les protéines.
Parmi les aliments à IG faible, on trouve la plupart des fruits, des légumes frais et des légumineuses. Les aliments à IG moyen sont surtout les produits céréaliers complets et les fruits secs. Ceux à IG élevé sont les aliments raffinés et transformés ou des confiseries. Liste détaillée sur mon site internet

Les conséquences de l’ingestion d’un aliment à IG élevé sont triples :

1. L’organisme est perturbé en réalisant une action métabolique exagérée (sécrétion d’insuline importante), pouvant à terme fatiguer le pancréas et favoriser l’intolérance aux glucides.
2. La baisse rapide de la glycémie induite par la sécrétion d’insuline induit une sensation de fringale, et donc le besoin de manger à nouveau.
3. La sécrétion d’insuline entraîne un stockage du sucre sous forme de graisses.
Concrètement, plus je mange sucré, plus je sollicite mon organisme et plus j’ai faim rapidement. Ceci entraine un déséquilibre hormonal, de la fatigue et une prise de poids inévitable.
A contrario, une alimentation à IG bas n’induit que très peu de variation de glycémie et retarde la sensation de fail. Il en résulte moins de fringales, moins de «  coups de pompe » et surtout une stabilisation, voire, une perte de poids.

Idée recette

Voici la recette d’une pizza à IG bas : Pizza aux artichauts, brésaola et chèvre frais
Pour 4 personnes : préparation 30 min / repos 1h / cuisson 15 min
Pour la pâte :
125 g de farine complète de petit épeautre (ou grand épeautre complète)
125 g de farine d’orge (ne remplacez pas cette farine par une autre, vous n’auriez pas du tout le même rendu)
5 g de levure fraiche de boulanger
25 g d’huile d’olive
20 g de miel d’acacia
130 g d’eau tiède
Une pincée de sel
Pour la garniture :
1 à 2 c à s de concentré de tomate
4 fonds d’artichauts
8 tranches de brésaola ( ou de viande des grisons)
70 g de chèvre frais
4 champignons de Paris
Origan, Roquette et Basilic
Préparez la pâte à pizza
Versez l’eau tiède dans un bol puis délayez la levure. Laissez reposer 15 min.
Dans un saladier mélangez la farine d’épeautre et d’orge. Faites un puits, versez-y l’huile d’olive, le miel d’acacia et la levure délayée dans l’eau tiède.
Mélangez bien jusqu’à obtenir une belle boule. Si votre pâte est trop collante, rajoutez un peu de farine. Laissez poser la pâte au chaud pendant 1 heure environ.
Une fois la pâte légèrement gonflée (ne vous attendez pas à ce qu’elle double de volume), vous pouvez étaler votre pâte.
Mélangez le fromage avec le concentré de tomate et le basilic. Etalez ce mélange sur la pâte.
Coupez les champignons en fines tranches, les fonds d’artichauts en 4, a brésaola en lamelles. Répartissez ces ingrédients sur la pâte. Poivrez et parsemez d’origan.
Enfournez pour 15 à 20 min à 200°. Ajoutez de la roquette lorsque la pizza est cuite.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/