Nos conseils diététiques du mercredi #41 : Une rentrée ultra-violet

Ils sont bleutés, violets, pourpres… ces fruits et légumes colorés font pulser nos assiettes de la rentrée et nous font du bien….
Ce sont les anthocyanes, hautement antioxydantes qui confèrent aux végétaux des teintes variant du pourpre au violet en passant par le bleu. En plus de colorer nos assiettes, les anthocyanes nous aident à lutter contre les radicaux libres, responsables du vieillissement. Ils combattent aussi les cytokines, molécules inflammatoires, et soutiennent notre système immunitaire. Ils agissent également contre l’hypertension artérielle et protègent notre système cardio-vasculaire. Pour en faire nos alliés on invite régulièrement dans nos assiettes les champions des anthocyanes :

Le raisin noir le champion de la rentrée : gorgé d’eau à 80%, il présente une teneur élevée en sucre (de 15 à 18 g/100 g contre 12 g pour les fruits en moyenne). Il offre également une belle quantité de fibres ( 2.7g/100g) et avec 152 mg de potassium pour 100g il participe à couvrir nos besoins journaliers estimés à 3000mg/ jour : il aide donc à drainer le corps. Enfin, Il se distingue de la majorité des autres fruits par ses antioxydants : outre les anthocyanes, pour les raisins noirs, on y retrouve des caroténoïdes, de la quercétines, du resvératrol……aux propriétés anti-inflammatoire, anti-infectieuses et, in vitro, anticancéreuses. La saison bat son plein ! profitons-en !
Le chou rouge : pourpre lorsqu’il est cru, il passe au violet après cuisson, ou lorsqu’on l’asperge de vinaigre ou de jus de citron. peu calorique ( 29 kcal pour 100 g) il est également riche en vitamine C ( même cuit) et source de folates ( vit B9) qui soutien notre système immunitaire, réduit la fatigue…
La betterave rouge : Sa couleur est liée à la présence de bétalaïne, qui complète le pouvoir antioxydant des anthocyanes. Consommée crue (râpée, en carpaccio…) elle apporte 2.6g de fibres et 50 Kcal pour 100g. Dopée en vit B9 ( 100g couvrent 40 % des AJR), elle contient aussi du manganèse ( métabolisme énergétique) et du potassium ( équilibre du système nerveux..)
La patate douce violette : une patate douce… les anthocyanes en plus ! Tout comme sa cousine à chair orangée, elle est ultra riche en vit A ( 50 g couvre 100% des AJR), partenaire d’une jolie peau et d’une vision au top ! Elle est également source de vit B 6 (régulation de l’activité hormonale), manganèse et potassium. C’est un féculent dont l’index glycémique est plus faible que ce lui de la pomme de terre.
La Vitelotte : il s’agit d’une variété de pomme de terre ancienne, « oubliée », à nouveau cultivée. Elle est bien plus riche en composés phénoliques ( antioxydants) que la pomme de terre à chair jaune. Elle contient également de la vit B6 et du potassium.
L’endive rouge : A croquer crue en salade, elle est aussi une bonne source de vit B ( 100 g couvrent 22% des AJR). Et en plus elle est ultra light : 21 kcal pour 100g !

Idées recette

Chou rouge rôti sauce au bleu
préparation 20 min, cuisson 1 heure
Ingrédients pour 4 personnes
Un chou rouge de taille moyenne – 2 poignées de pousses de betteraves – 1 c. à s. d’huile d’olive + 2 c. à s. d’huile de noix + un peu de sel et de poivre – 10 cl de crème légère – Une vingtaine de noix – 100 g de fromage type bleu – Quelques herbes fraiches
Déroulé :
Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
Eliminez les feuilles extérieures du chou. Détachez-en 2 de plus, puis coupez le chou en 8 quartiers, en éliminant le cœur dur. Rangez les quartiers sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrosez avec l’huile d’olive, enfournez 1 heure environ en retournant les quartiers à mi-cuisson.
Pendant ce temps, faites fondre le fromage coupé en dés dans la crème sur feu doux, en remuant jusqu’à ce qu’il soit fondu.
Emincez finement les feuilles de chou réservées.
Quand les quartiers de chou sont rôtis et tendres, disposez-les sur un plat et répartissez le chou rouge cru, les pousses de betteraves et les noix.
Arrosez de sauce au bleu bien chaude et servez aussitôt parsemé d’herbes.

Recette de l’antipasti de chou-rouge
Ingrédients pour 4 personnes
1/4 chou rouge
1 gousse d’ail
1 citron
1 filet Huile d’olive
20 cl de crème d’amande ou crème fraîche
graines de tournesol ou autres graines
persil frais
4 tranches de pain sans gluten
sel, poivre
Émincez finement le chou rouge et faites-le macérer 2h au frais dans l’huile d’olive et la crème d’amande.
Puis mixez-le finement en ajoutant si besoin un peu de crème ou d’huile jusqu’à l’obtention d’une préparation crémeuse.
Ajoutez la d’ail écrasé et le jus de citron. Assaisonnez votre antipasti de chou-rouge à votre convenance et mixez de nouveau.
Servez sur des tartines de pain sans gluten que vous aurez fait toaster avec des feuilles de persil et parsemez de graines de tournesol.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/