Nos conseils diététiques du mercredi #40 : L’œuf, un aliment qui vous veut du bien !

Au plat, en omelette, à la coque, brouillé, salé, sucré, dans une salade ou dans une crème pâtissière, du petit déjeuner, au diner, l’œuf a une place de choix dans notre alimentation et c’est une bonne chose pour notre santé, car son blanc, comme son jaune regorgent d’excellents nutriments pour une alimentation saine et équilibrée. Source essentielle de protéines, de vitamines, d’oligoéléments et de bons gras. Il est adapté à tous, dès l’âge de 7 mois. Son prix très compétitif lui assure une place de choix dans notre panier.

Riche en protéines de bonne qualité c’est un aliment rassasiant : un œuf apporte entre 5 à 7 g de protéines d’excellente qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. La protéine de l’œuf est considérée comme la protéine de référence par l’Organisation Mondiale de la Santé ( OMS). Manger 2 œufs équivaut à manger 100g de viande ou de poisson, mais pour 2 fois moins cher !Le blanc en contient 88%, et le jaune en complète l’intérêt nutritionnel par sa teneur en fer, iode et vitamines. Peu caloriques, ils sont parfaits pour un repas équilibré, notamment au petit déjeuner, car il va éviter le coup de barre et les grignotages de la matinée.

Il sont riches en vitamines : Manger 2 œufs par jour permet de couvrir 100% des besoins journaliers en vitamine B12, 50% de ceux en vitamine K , 25 à 30 % de ceux en vitamine B2, B5 et B 9, et 10 à 20 % de ceux en vitamine E .
Marié à un laitage ou du fromage, l’œuf est l’allié de l’os : il couvre 40 % de nos besoins en vitamine D qui vont permettre l’assimilation du calcium des produits laitiers.
L’œuf a peu d’impact sur hypercholestérolémie car même si sa teneur en cholestérol est de 200mg pour 100 g, le mauvais cholestérol est peu influencé par le cholestérol des aliments. Il est beaucoup plus sensible aux aliments qui contiennent des acides gras saturés tels que le beurre, les viennoiseries, charcuteries, sauces, fromage…). Par contre, les personnes souffrant d’hypercholestérolémie génétique, il est raisonnable de se limiter à 3 ou 4 œufs par semaine.
Comprendre la règlementation :

Idées recettes

Galette de sarrasin, garniture œuf, épinards, fromage frais & noix
Préparation : 5 minutes /Cuisson : 10 minutes
Ingrédients :
Pour 4 galettes de sarrasin : 120 g de Farine de sarrasin – 60 ml de Lait demi-écrémé 60 ml- 60 ml d’Eau tiède 60 – 1 Œuf – 1 pincée de sel.
Pour la garniture d’ 1 galette : Une grosse poignée de Pousses d’épinards frais- 1 à 2 cuillères à café de Fromage frais type St-Môret -1 Œuf – 4 à 5 cerneaux Noix -Sel, Poivre ;
Pour la cuisson : Huile d’olive vierge extra
Préparation :
Préparez la pâte à galette de sarrasin. Pour cela, mélangez la farine de sarrasin, le lait, l’eau, l’œuf et la pincée de sel.
Sur une poêle bien chaude et légèrement huilée, versez une grande louche de pâte à galettes de sarrasin.
Laissez la pâte prendre un peu (durcir).
Casse ensuite l’œuf au centre de la crêpe.
Une fois le blanc d’œuf devenu blanc, ajoutez les épinards frais et le fromage frais.
Parsemez de sel et poivre et laisser cuire sur la poêle jusqu’à ce que le jaune d’œuf soit cuit (moins de 5 minutes).
Fermez la crêpe et servez chaud.

Brouillade feta-coriandre pour un petit déjeuner salé : temps de préparation 5 min/ temps de cuisson 5 min
Ingrédients pour 4 personnes : 120 g de feta – 8 œufs – 20 g de beurre demi-sel – 1/4 de botte de coriandre – piment d’Espelette- poivre du moulin
Préparation : Émiettez la feta. Rincez, effeuillez et ciselez la coriandre.
Cassez les œufs dans un récipient et battez-les à la fourchette. Ajoutez du poivre et une pointe de piment d’Espelette. Faites chauffer le beurre dans une casserole. Ajoutez les œufs et laissez cuire sur feu très doux pendant 5 à 6 mn en remuant avec une cuillère en bois : ils doivent rester crémeux. Hors du feu, incorporez la feta et la coriandre. Mélangez jusqu’à ce que le fromage ait fondu et servez bien chaud.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/