Nos conseils diététiques du lundi #21 : Comment continuer à manger équilibré malgré un prix du caddie en hausse ?

La viande, le poisson, les légumes et les fruits représentent la part la plus onéreuse du budget alimentation.
Les fruits et les légumes sont essentiels dans l’équilibre alimentaire. Cependant, en France, nous mangeons trop de viande. Les dernières recommandations sont de maximum 500 g de viande ( hors volaille) par semaine.
En ajustant notre consommation de viande à ces recommandations, on peut faire diminuer sa part dans notre budget courses au profit des fruits et légumes, et stabiliser notre budget sur ces 2 postes.
Nous avons de la chance, notre région est riche en producteurs locaux qui nous proposent des légumes et des fruits de toute première fraicheur, et de qualité à des prix plus raisonnables que ceux des supermarchés, avec en plus, le coté vertueux des circuits courts et une rémunération plus juste pour nos agriculteurs.
Acheter des blettes, des pannais, des poireaux, des champignons, des courges…récoltés dans un rayon de 20 à 30 km autour de chez nous est bien plus satisfaisant que ceux qui viennent de l’autre bout de la France, d’Espagne ou de Belgique.
Un autre moyen de réduire le prix de notre caddie, tout en mangeant équilibré, et en réduisant notre consommation de viande, de volaille ou de poisson, et de manger des légumes secs !
Les mogettes, les mi-secs, les lentilles (vertes, brunes, corail..) de production locale, mais également les pois cassés, les pois chiches, les fèves contiennent des protéines végétales qui sont des alternatives à la viande, volaille, poisson, lorsqu’ils sont associés à des féculents.
Ils se prêtent à de multiples préparations : soupe, purées, tartinades de mogettes , falafels, burger végétarien , et même desserts : gâteau au chocolat et haricots rouges …
Trop compliqué ! Il faut les faire tremper ! : pensez aux légumes secs en bocaux ou surgelés ce qui permet de faire des recettes rapides, pensez également aux lentilles corail qui cuisent en 10 minutes. Il existe également des mélanges secs prêts à l’emploi ( ex : lentilles corail à la noix de coco…) ou des préparations pour galettes végétales : quinoa pois chiche…

Tartinade de haricots blancs
400 g haricots blancs cuits
1 gousse d’ail, épluchée
30 ml huile d’olive
15 ml jus de citron
1,5 càc sauge séchée
0,25 càc paprika
0,25 càc piment de Cayenne
Préparation de la recette
Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
Assaisonner et servir sur une tartine de pain, des feuilles d’endive, des rondelles de radis noir…

Soupe de lentilles corail au lait de coco ( 4 personnes)
300 gr de lentilles corail
2 carottes
1.5 litres d’eau
2 cubes de bouillon de volaille
20 cl de lait de coco
2 cuillères à café de curry
1 oignon
Huile d’olive
Sel, poivre
Préparation
1. Faire revenir 5 minutes dans l’huile d’olive : l’oignon émincé avec les carottes préalablement épluchées.
2. Ajouter les lentilles corail, verser l’eau et ajouter les cubes de bouillon de volaille.
3. Couvrir et faire mijoter 25 minutes.
4. Verser le lait de coco, mixer le tout et assaisonner avec le sel, le poivre et le curry en poudre.

Bowl gourmand à la semoule, pois chiches et légumes rôtis ( 2 personnes)
Pois chiches (conserve) 125 g
Semoule de blé complet 60 g
Persil 2 brins
Carotte 2 unités
Sel 1 pincée
Courge 200 g
Huile d’olive 3 cuillères à café
Poivre 1 pincée
Préchauffer le four à 220°C.
Éplucher la courge et les carottes. Découper les légumes en gros cubes de taille égale.
Dans un bol, verser 2 cuillères à café d’huile d’olive, le cumin, une pincée de sel et le poivre. En badigeonner la courge et les carottes. Faire rôtir au four pendant 25 minutes.
Pendant ce temps : déposer la semoule dans un plat creux, verser 1 cuillère à café d’huile d’olive, une pincée de sel et le poivre et mélanger à la fourchette.
Faire bouillir l’eau, recouvrir la semoule avec et bien mélanger pour que tous les grains s’imprègnent. Couvrir et laisser gonfler 5 à 10 minutes. Égrener la semoule cuite à la fourchette
Égoutter et rincer les pois-chiches.
Répartissez la semoule dans 2 bols, ajouter les pois chiches, les légumes rôtis.
Hacher les brins de persil et parsemer sur chaque bol avant de servir.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/