Nos conseils diététiques #17 : Mon panier de février

Février : le cœur de l’hiver ! c’est le moment de faire le plein d’énergie avec les légumes et fruits de saison grâce aux plats qui réchauffent : dans les soupes et gratins, mais aussi dans les raclettes et les tartiflettes. Et n’oublions pas la chandeleur et mardi gras : les fruits et légumes se glissent partout.

Dans la continuité de janvier, on va trouver ce mois-ci :
Légumes : cèleri-rave, cèleri branche, champignon de Paris, chou de Bruxelles, chou blanc, chou rouge, chou-fleur, endive, épinard, mâches, navet, panais, poireau, rutabaga, salsifis, topinambour
Les fruits de février : Citron, Clémentine, Kaki, Kiwi, Mandarine, Orange, poire d’hiver, Pommes, Pomélo.

Zoom sur le navet 
Ses atouts nutritionnels
– Il appartient à la famille des crucifères, même ses feuilles sont comestibles. Plus doux que le rutabaga, il est facile à cuisiner et se marie avec une multitude d’autres aliments.
– Peu calorique et riche en fibres, il a un index glycémique bas. C’est une source importante de potassium, magnésium, phosphore. Il apporte de la vitamine C, B1 et B6, Il contient également des antioxydants, d’où ces vertus :
– Il stimule le transit intestinal
– Il favorise la digestion et régule le pH sanguin
– Il joue un rôle anti infectieux
– Et lutte contre le stress oxydatif

Tartiflette aux légumes et allumettes de jambon
Préparation : 20 minutes Cuisson : 25 minutes
Ingrédients pour4 personnes
150 g de dés de jambon, 4 pommes de terre, 3 carottes, 2 navets, 8 tranches de fromage à raclette, 1 oignon, 1 cuillère d’huile d’olive, 1 feuille de thym (facultatif), poivre (selon goût)
Préparation :
1. Préchauffez le four à th.6 (180°C).
2. Lavez tous les légumes (pommes de terre, carottes, navets), pelez-les, puis découpez-les en lamelles régulières. Faites-les cuire à la vapeur pendant 10 min.
3. Pendant ce temps, épluchez et émincez l’oignon.
4. Dans une sauteuse, chauffez 1 c. à soupe d’huile d’olive, puis versez les oignons émincés et les dès de jambon pour les faire revenir. Laissez dorer pendant 5 min. Incorporez les légumes, puis mélangez.
5. Rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre avant d’ajouter le thym. Mélangez et répartissez dans un plat allant au four.
6. Recouvrez avec les tranches de fromage à raclette et enfournez pendant 25 min.
7. Servez aussitôt.

Zoom sur le pomelo et le pamplemousse
Leurs atouts nutritionnels
– Ils font partie de la famille des agrumes. Ils ont une chair pulpeuse et très juteuse. Ils se distinguent par la couleur de leur chair, « blonde », rose ou rouge. Le pomelo à chair rose est très juteux et plutôt acidulé. Celui à chair rouge a une saveur plus sucrée.
– Ils ont un indice glycémique bas, riches en vitamine C et B9, en bêta-carotène, en potassium, calcium et phosphore, ils sont très riches en fibres.
Leur consommation régulière protègerait de l’apparition de certains cancers digestifs et du cancer du sein. Ils agiraient également sur la résistance à l’insuline et donc sur la prévention du diabète et d’autres maladies métaboliques. Ils auraient également la propriété de diminuer les taux de cholestérol et de triglycérides sanguins.
Attention cependant le pamplemousse renferme des substances pouvant interagir avec de nombreux médicaments et ainsi diminuer leur efficacité. Il est préférable en cas de doute, de demander l’avis de son pharmacien ou de son médecin.

Crêpes au pomelo et fruits d’hiver pour 6 personnes
Pour la pâte à crêpes
Lait 1/2 écrémé50 cl
Farine de blé T 55 125 g
Farine de blé T 80 125 g
Sucre en poudre 20 g
Beurre doux 50 g
4 Oeufs
Pour la garniture
Jus d’orange15 cl
1 Gousse de vanille
2 Pomelos
1 Poire
1 Pomme
Sucre en poudre 80 g
Préparation
1. Pour les crêpes
Dans un bol, mélanger les œufs avec le sucre, puis ajouter les farines et le lait. Dans une casserole, faire fondre le beurre et le verser dans la pâte. La laisser reposer 30 min.
Faire chauffer une crêpière, verser un peu de pâte et l’étaler. Faire cuire les crêpes quelques secondes et les retourner.
2. Pour les fruits
Éplucher les pommes et les poires puis les couper en cubes. Éplucher les pomelos à vif, lever les quartiers et les couper en 2.
Dans une poêle, faire fondre le sucre restant jusqu’à obtention d’un caramel brun (incorporer petit à petit le sucre fondu au sucre non fondu) . Ajouter le jus d’orange et la gousse de vanille grattée. Porter à ébullition afin d’obtenir un sirop. Ajouter tous les fruits puis faire cuire 10 min.
Garnir les crêpes en leur centre avec les fruits tièdes. Refermer les crêpe en les maintenant avec un pic en bois puis dresser sur une assiette avec le jus de cuisson des fruits, dessus et autour.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/