Nos conseils diététiques du lundi #15 : La cuisson à l’étouffée, c’est plus de goût et moins de calories

La cuisson à l’étouffée, c’est mettre des aliments riches en eau et coupés en morceaux dans une sauteuse ou une cocotte, couvrir et laisser cuire à feu doux. Sous l’action de la chaleur, le liquide contenu dans les aliments va se transformer en vapeur et les cuire. C’est une cuisson douce car la température ne dépasse pas les 100°C. Cela permet de ne pas dénaturer les aliments et de mieux préserver leurs nutriments. Comme le feu est très doux, il n’y a pas de risque non plus de brûler et d’obtenir des substances toxiques, comme cela arrive quand on poêle ou qu’on grille trop vivement.
Et contrairement à la cuisson dans un grand volume d’eau bouillante, où l’on égoutte les aliments à la fin, il n’y a pas de perte de vitamines hydrosolubles et de minéraux dans l’eau.
Les saveurs ne peuvent s’échapper ni dans l’eau, ni dans l’air, elles sont donc préservées et même concentrées.
On peut ajouter un peu d’huile au début si on veut colorer légèrement.
Les légumes riches en eau sont les plus faciles à cuire : courgettes, tomates, potiron, poivron… Mais on peut tout faire cuire à l’étouffée : des légumes secs si on les a fait tremper et si on les recouvre d’autres légumes riches en eau. Un filet de viande ou de poisson avec des légumes coupés en dés….
Point important : les aliments doivent occuper au moins les ¾ du récipient pour générer assez de chaleur. Et le couvercle doit être adapté pour éviter les pertes de vapeur. Certaines cocottes sont équipées de couvercles avec des petits picots qui vont piéger les gouttelettes de vapeur et leur permettre de retomber pour cuire sans assécher. Il faut éviter de soulever le couvercle pendant la cuisson, sinon il sera peut être nécessaire de rajouter un peu d’eau chaude pour compenser. Pour pouvoir contrôler la cuisson, un couvercle en verre peut être utile.
Dernier point, il faut éviter de remuer pour ne pas abimer les aliments qui doivent être moelleux mais pas réduits en purée§

6 aliments stars à l’étouffée

Le butternut, antioxydant. Cette courge riche en eau, gagne à être cuite à l’étouffée. Comme sa peau est fine, il n’est pas nécessaire de la peler, il suffit de la laver, de l’épépiner et de la couper en morceaux.
Le poireau, antimicrobien. Il devient fondant à l’étouffée. Il se marie à presque tous les légumes auxquels il apporte un parfum caractéristique.
L’escalope de dinde, rassasiante. A l’étouffée, avec des légumes de saison, elle donne un plat léger et moelleux, et très rassasiant grâce à la richesse en protéines ( prés de 25%) du morceau.
Le chou vert, léger. Les choux sont des trésors nutritionnels qui contiennent entre autres, une belle quantité de calcium, de vitamine C et de composés soufrés. Les feuilles deviennent très tendres dans une potée de légumes (carottes, oignons…) cuits à l’étouffée.
Le filet de lieu, protéiné : cuit à l’étouffée sur un lit de légumes coupés en dés (tomates, courgettes….) agrémenté de coriandre, persil et citron sera savoureux. Le lieu, très léger, a l’avantage d’être riche en protéines et d’apporter des minéraux intéressants comme le fer et l’iode.
Les champignons, protecteurs : riches en eau, ils accompagnent bien les légumes plus ‘coriaces’ (carottes, navets…) dans une cuisson à l’étouffée. Par ailleurs, ils font partis des rares végétaux à contenir de la vitamine D, qui permet de stimuler le système immunitaire !

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/