Nos conseils diététiques de la semaine. Traquer les AUT

De nombreuses recherches scientifiques ont confirmé l’impact délétère des AUT sur notre santé. L’étude de cohorte française Nutri Net-Santé a mis en évidence une corrélation entre la consommation d’AUT et le risque de surpoids, d’obésité mais aussi de maladies cardiovasculaires, coronariennes, cérébro-vasculaires et de cancer. Il est établi également que l’excès d’AUT est défavorable à l’équilibre de notre microbiote intestinal. Il nourrit l’inflammation chronique et pourrait favoriser les maladies neurologiques. Ces résultats sont liés à l’altération des qualités nutritionnelles et structurelles des ingrédients à la suite de leur transformation industrielle. Par exemple, certaines vitamines ont été détruites par la chaleur, tandis que broyées, les fibres n’ont plus d’impact positif sur notre santé. Les procédés technologiques de fabrication ont un impact sur la matrice des aliments. L’ajout de graisses partiellement hydrogénées, de sucres ou de sel potentialise les effets négatifs. La présence de certains additifs présente aussi des risques pour notre santé. Je pense notamment aux nitrites qui sont officiellement cancérigènes ou aux émulsifiants, ces texturants qui rendent par exemple les viennoiseries industrielles plus moelleuses. On sait aujourd’hui que certains de ces émulsifiants favorisent les maladies inflammatoires intestinales. De plus les AUT peuvent contenir des substances problématiques (notamment des perturbateurs endocriniens) provenant des emballages.

Il ne faut pas avoir peur pour autant. Comme dans tant d’autres choses en nutrition, c’est l’excès qui pose problème. Le chercheur Anthony Fardet, spécialisé dans les AUT, recommande que ceux-ci ne représentent pas plus de 15% du total des calories quotidiennes. Dans cet esprit, je vous conseille de vous limiter à 2 portions d’AUT par jour parmi les aliments suivants : les margarines, les biscuits et barres céréales, les pains et viennoiseries industrielles (pain de mie, biscottes, brioches….) les sauces toutes prêtes, les soupes et nouilles instantanées, les biscuits apéritifs, les chips, les charcuteries industrielles, les yaourts aux fruits, crèmes dessert et crèmes glacées industrielles, les bonbons, chocolats fourrés, la plupart des céréales du petit déjeuner, les sodas et boissons sucrées, les plats préparés sous vide ou surgelés, les préparations végétales du commerce (steak végétaux…).

Repérer un AUT est assez simple : si vous voyez dans la liste des ingrédients des produits dont vous ne connaissez pas le nom ou que vous n’avez pas dans votre placard, c’est très certainement un AUT. Pour autant, tous les produits industriels ne sont pas ultra transformés alors que certains produits bio le sont ! Il peut être difficile de se passer de sa marque de biscuits préférés ou de ses brioches au chocolat préemballées du petit-déjeuner. D’autant plus que ces aliments ont été transformés pour mettre l’accent sur le sucre et le gras et ainsi les rendre irrésistibles. De la même manière il peut être difficile de passer au fait maison pour tout. Aussi je vous propose d’essayer de remplacer les produits industriels par ceux de votre boulanger, boucher ou pâtissier du quartier. La qualité des produits et le mode de fabrication seront toujours meilleurs que ceux des produits industriels (sans pour autant bien sûr, manger des viennoiseries ou des pâtisseries tous les jours).

Pensez aussi à choisir votre combat : si vous ne pouvez pas vous passer d’un AUT, il y en a peut-être d’autres sur lesquels il est plus facile de faire l’impasse. Par exemple la margarine, des crèmes desserts, des biscuits apéritifs ?

La recette de la semaine : Rigatonis aux aubergines et aux tomates (IG Bas) 

Pour 4 personnes : 500 g d’aubergines, 2 gousses d’ail émincées finement, 500 g de petites tomates ou de tomates cerises, origan ou marjolaine, 250 g de rigatonis ou penne au blé complet, 50 g de ricotta salata ( salée et vieillie) ou de féta, 50 g de pistaches décortiquées, torréfiées et concassées. Piment +/- sel et poivre, huile d’olive

Coupez les aubergines en rondelles d’1 cm d’épaisseur environ.  Faites chauffer 1 belle cuillère à soupe d’huile d’olive dans un grand faitout, ajoutez l’ail et faites revenir pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’il soit doré, mais pas brûlé. Retirez-le et ajoutez les aubergines. Faites-les cuire à feu vif jusqu’à ce qu’elles soient dorées de chaque côté et tendres au milieu ( vous pouvez le faire en plusieurs fois). Une fois qu’elles sont cuites, remettez l’ail et toutes les rondelles dans le faitout.

Ajoutez les tomates avec l’origan et les flocons de piment, le sel et le poivre. Faites cuire pendant environ 10 minutes, jusqu’à obtenir une belle sauce.

Pendant ce temps, portez une grande casserole d’eau salée à ébullition et faites cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Prélevez 240 ml d’eau de cuisson.

Egouttez les pâtes et ajoutez-les dans le faitout avec les aubergines. Mélangez le tout et ajoutez un peu d’eau de cuisson des pâtes pour détendre le mélange et obtenir une sauce généreuse. Rectifiez l’assaisonnement si besoin (attention la ricotta ou la feta va ajouter du sel) puis garnissez de pistaches. Dégustez 😊