Nos conseils diététiques de la semaine. Riz, pâtes, pain, polenta…on ne les boude pas

L’un de leurs principaux atouts réside dans leur apport en glucides complexes (qui représentent entre 70 à 80 % de leur composition) qui apportent de l’énergie que l’organisme va assimiler lentement et progressivement. Plus ils sont complets (IG bas) moins ils provoquent de pic de glycémie (hausse brutale du sucre dans le sang). Autre atout, elles apportent des protéines, qui associées aux légumineuses (lentilles, haricots secs, pois…) par exemple, vont  contenir les 8 acides aminés essentiels dont le corps a absolument besoin et peuvent ainsi  remplacer les protéines animales (viande, volaille, œuf, poisson, produits laitiers). En associant par exemple des lentilles corail et du riz, on obtient l’équivalent d’une protéine animale. Parmi les céréales les plus concentrées en protéines se trouvent l’avoine, le boulgour, le millet, l’orge, le riz, le quinoa… Les céréales sont également riches en minéraux (magnésium, fer, potassium) et en vitamines du groupe B, et chacune a ses particularités, d’où l’intérêt de les alterner et de varier les plaisirs. Certaines céréales contiennent du gluten : c’est le cas pour le blé, le seigle, l’avoine (sauf si le logo, épi de blé barré,  est apposé dessus) l’orge ou l’épeautre. Elles peuvent donc provoquer des réactions chez les personnes intolérantes ou sensibles au gluten. Parmi les céréales sans gluten, on citera le riz, le maïs, le millet, ou encore le quinoa et le sarrasin. Quant au petit épeautre, il en contient très peu et peut donc convenir aux personnes ayant une simple sensibilité au gluten, mais reste déconseillé pour les personnes intolérantes.

Le quinoa, contrairement aux idées reçues, n’est pas vraiment une céréale : il appartient à la catégorie des légumes, même si ce sont ses graines que l’on consomme principalement. Il n’empêche que le quinoa possède de très nombreux atouts nutritionnels et apporte des protéines aux personnes suivant un régime végétarien ou végan.

Le grand épeautre, ancêtre du blé, est particulièrement riche sur le plan nutritionnel : fibres, protéines, vitamines, minéraux… Elle contribue à réguler le transit, la glycémie ou encore le cholestérol. N’hésitez donc pas à intégrer dans votre alimentation des pains, biscuits ou pâtes à base de farine d’épeautre.

Le petit épeautre (ou “engrain”) est lui aussi très intéressant sur le plan nutritionnel, et est notamment connu pour sa faible teneur en gluten. Il produit une farine facile à panifier : vous trouverez facilement des pains au petit épeautre.

Le seigle ressemble lui aussi à s’y méprendre au blé, mais son goût est plus intense avec une densité plus lourde. Sa farine est utilisée pour faire du pain aux saveurs intenses, même si ce “pain noir” paysan continue à souffrir d’une mauvaise réputation. La farine de seigle possède pourtant de nombreux atouts nutritionnels, dans des proportions supérieures au blé : des fibres solubles et insolubles, des minéraux, des oligo-éléments…

le sarrasin “blé noir”, est une pseudo-céréale. Il permet d’obtenir une farine à la base des fameuses galettes bretonnes ou de pâtes. Il se consomme également en accompagnement de nombreux plats, appelé le « kasha » Il contient beaucoup de vitamines, minéraux et a un fort pouvoir anti-oxydant.

Outre le riz long blanc, Il existe de nombreuses autres variétés de riz :  Basmati ou le Thaï, riz semi-complet ou riz complet, riz noir, riz sauvage, riz rond et gluant…Comme les autres céréales, pensez à bien le rincer avant de le cuisiner : vous éliminerez une partie de l’amidon ce qui diminuera l’IG.

L’avoine, a une forte teneur en fibres solubles et à sa richesse en lipides, notamment en acides gras insaturés : n’hésitez pas à en consommer en flocons pour le petit-déjeuner ou dans des galettes, des crumbles ou biscuits.

Le maïs : ses utilisations sont nombreuses : épi entier, maïs en grains dans une salade, pop-corn, pétales dans les céréales du petit déjeuner… Il est sans gluten et est une excellente source de glucides et de fibres. La farine de maïs est notamment à la base de la polenta, et la fécule de maïs est obtenue quant à elle à partir du broyage de l’amidon de maïs et non du grain entier.

Le millet perle, ou petit mil, appelé en général simplement “millet” se caractérise par de très petits grains jaunes avec un goût de noisette. Sans gluten, cette céréale peut facilement remplacer le blé car elle est également source de fibres, de protéines végétales, de vitamines B1 et B6 et de minéraux.

Le sorgho, souvent rapproché du mil, est consommé en bouillie, en farine ou en flocons. Riche en fer, en calcium et en phosphore, et lui aussi sans gluten, c’est un aliment particulièrement intéressant pour les personnes diabétiques, mais encore difficile à trouver en France

La recette de la semaine : Gratin de pâtes au potiron et au fromage

Ingrédients pour 4 personnes: 250g de macaroni -200g de cheddar – 250 ml de crème liquide- 2 œufs – 1/2 potimarron- 1 oignon – 2 gousses d’ail -1 CC de bouillon de légumes en poudre- sel-poivre -huile d’olive

Préparation : Préchauffer le four à 230 degrés.

Emincer l’oignon et l’ail. Les cuire dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.

Laver et couper le potimarron en petits morceaux. Garder la peau car elle est comestible. Rajouter le potimarron dans la poêle, ajouter le bouillon de légumes en poudre ( à la place du sel ), poivrer et cuire environ 15 minutes en remuant de temps en temps.

Dans un saladier battre la crème, les œufs et la moitié du cheddar. Saler et poivrer.

Cuire les macaronis pendant 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Les pâtes doivent rester “al dente”. Les égoutter. Verser les pâtes dans le saladier avec la préparation crème-œufs, ajouter le potimarron et mélanger.

Transvaser les macaronis dans un plat allant au four. Rajouter le reste de cheddar par-dessus et enfourner 10 à 15 minutes, le temps de gratiner le tout. Servir de suite

Mais aussi : Crumble aux pommes et flocons d’avoine (recette sans farine) – cliquer ici