Nos conseils diététiques de la semaine. Profiter de l’été pour mettre de la couleur dans son assiette

La nature offre une infinie palette de couleurs et ce n’est pas pour rien ! Car chaque couleur offre ses bienfaits. Dans les pigments des fruits et des légumes se nichent les antioxydants : le lycopène donne sa couleur rouge aux tomates, le bêtacarotène sa couleur orange aux carottes et les anthocyanes leur teinte violette aux aubergines. Les légumes verts sont quant à eux riches en lutéine, un antioxydant de couleur jaune, dont la couleur est souvent masquée par la présence concomitante de chlorophylle, d’où leur couleur verte finale. Plus un plat est coloré, plus vous aurez de chances de faire le plein de ces précieuses molécules qui nous aident à neutraliser l’oxydation des cellules et à ralentir le vieillement. Une alimentation riche en antioxydants est associée à une diminution du risque du cancer digestif, de maladies cardiovasculaires et d’inflammation chronique et favorise plus généralement une bonne immunité. En consommant une large variété de fruits et légumes, mais aussi d’herbes et d’épices colorées, vous apportez également des fibres alimentaires qui vont nourrir favorablement votre microbiote intestinal, l’enrichir en « bonnes bactéries » (cliquer ici pour en savoir plus). Au final, plus vous mettez de teintes différentes dans votre assiette, plus vous avez de chances d’enrichir votre repas en nutriments protecteurs. C’est aussi une manière d’augmenter le plaisir de manger, car on déguste d’abord avec les yeux. Apprécier la diversité chromatique des aliments active notre système de récompense et permet d’associer la consommation de fruits et légumes colorés à des stimuli positifs.

Comment passer à l’action ?

Profitez des vacances pour aller au marcher et vous laisser guider par votre attirance pour certaines couleurs. Essayez les tomates noires, la betterave chioggia, le chou rouge, les courgettes jaunes, le melon… Expérimentez les mélanges de légumes multicolores : le tian ou la classique ratatouille, les salades composées, la pipérade… Ajoutez des couleurs par les herbes aromatiques ou les épices dans les salades, les plats mijotés, les barbecues. Pensez à varier vos légumineuses : lentilles corail, haricots rouges, les fèves, les pois chiches, les pois cassés. Réhaussez vos entremets, glaces et gâteaux avec des fruits. Une escalope de volaille avec du riz ! Ce n’est pas très appétissant ! Ajoutez des tomates cerise rôties, quelques lamelles de poivron vert, une purée d’aubergine et vous avez les 3 couleurs.

Pour vous faciliter la tâche, pensez au meal prep (cliquer ici) qui consiste à préparer certaines bases pour réaliser des salades pour 3-4 jours : découper du chou rouge, mixer du chou-fleur en semoule, râper des carottes, par exemple, le tout sans assaisonner. Le moment venu, vous n’avez plus qu’à assembler les bases, ajouter un aliment riche en protéines, quelques graines de courge, des herbes et assaisonner.

Cuisiner des légumes vous paraît compliqué, vous n’avez pas le temps d’aller au marcher ? Les légumes surgelés (à choisir non cuisinés pour éviter les graisses de mauvaises qualités) sont une bonne option. Leur valeur nutritionnelle est parfois supérieure à celle des légumes frais, car ils ont généralement été surgelés peu de temps après la cueillette.

Vous n’aimez pas les légumes, mais vous voulez malgré tout mettre de la couleur dans l’assiette ? Il vous reste les fruits, les légumineuses, les herbes aromatiques et les épices.

Vous supportez mal les fibres des fruits et des légumes ? Optez pour des soupes, des jus, des sauces tomates, les fibres seront cassées par le broyage et plus digestes. Il y aura toujours des vitamines et de jolies couleurs.

N’hésitez pas à m’envoyer 1  photo de vos plus belles assiettes estivales que je mettrai sur mon site et sur mon instagram.

La recette de la semaine : Poke Bowl au poulet et au gingembre pour 4 personnes   

Ingrédients : Marinade pour le poulet : 2 cm de gingembre râpé /1 càc de piment de Cayenne /1 càs de miel / Jus d’1 citron /2 gousses d’ail / 600 g de filets de poulet (sans peau ni os) / 2 càs d’huile de sésame / 1 mangue mûre/1 avocat / 1 poivron rouge /150 g de fèves edamame en boite ou surgelées / 80 g de gingembre mariné ( facultatif) /220 g de riz basmati /1 pincée de sel / 1 càs de vinaigre de riz pour sushi

Mélangez tous les ingrédients de la marinade. Coupez le poulet en lanières et marinez-le pendant au moins 1 heure. Égouttez le poulet mariné et récupérez le jus.

Chauffez l’huile dans une grande poêle, faites dorer le poulet de tous les côtés (environ 10 minutes). Ajoutez ensuite le jus récupéré et laissez réduire jusqu’à caramélisation.

Coupez l’avocat et la mangue en tranches, le poivron en fines lamelles.

Préparez le riz basmati selon les instructions sur l’emballage. Ajoutez le vinaigre de riz et le sel, mélangez et répartissez dans 4 bols. Placez le poulet cuit par-dessus et garnissez de tranches de mangue, d’avocat, de fèves edamame et enfin du gingembre mariné.

Servez avec du ponzu ou de la sauce soja. Pour déguster, mélangez tout d’abord et régalez-vous !

Mais aussi : Tartare de fruits frais au yaourt cliquer ici.

Pratique : Anne Manteau Diététicienne Nutritionniste vous accueille du lundi au vendredi à Saumur et Avoine : Doctolib – cliquez ici.