Nos conseils diététiques de la semaine : Pourquoi adopter le régime méditerranéen ?

Les grands principes du régime méditerranéen sont :

Une alimentation riche en végétaux : Les fruits et l’éventail coloré des légumes constituent la base du régime méditerranéen. Ils apportent vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, essentiels à une bonne santé. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont également présentes en grande quantité et constituent une source intéressante de protéines végétales.

Les fruits à coque et les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes) sont régulièrement consommés pour leur richesse en oméga-3 et en fibres, favorisant la satiété et la bonne santé cardiovasculaire.

L’huile d’olive comme matière grasse principale est riche en acides gras mono-insaturés et en polyphénols, elle est reconnue pour ses effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Elle remplace les matières grasses animales comme le beurre, limitant ainsi les apports en acides gras saturés.

L’huile de colza et l’huile de noix sont également intéressantes dans cette alimentation, car elles apportent une quantité significative d’acides gras polyinsaturés, notamment des oméga-3. Ces acides gras essentiels ont des effets anti-inflammatoires et protecteurs pour le cœur, complétant ainsi les bienfaits de l’huile d’olive.

Une consommation modérée de produits animaux : Le poisson, notamment les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), est préféré à la viande rouge et à la charcuterie. Il apporte des oméga-3 (pour les poissons gras tels que les sardines, maquereaux, anchois, saumon..), des protéines de qualité et des minéraux comme l’iode et le sélénium.

La viande rouge et les produits transformés sont consommés en quantités limitées. Les produits laitiers ont leur place dans ce régime : ils sont consommés fermentés sous forme de fromage et de yaourts, souvent issus de brebis ou de chèvre et avec modération.

Des glucides de qualité Le régime méditerranéen favorise les glucides complexes issus des céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes) et des légumineuses. Il limite les sucres raffinés et les produits ultra-transformés, responsables de pics de glycémie et de troubles métaboliques.

Une consommation modérée de vin rouge, souvent lors des repas. Il contient des polyphénols, comme le résveratrol, qui ont un effet protecteur sur le système cardiovasculaire. Toutefois, la modération est essentielle.

Une activité physique régulière et une vie sociale riche :Au-delà de l’alimentation, le régime méditerranéen prône un mode de vie actif et une alimentation partagée en famille ou entre amis. L’activité physique quotidienne, même modérée (marche, jardinage, danse), contribue à une meilleure santé globale.

Quels sont les bienfaits nutritionnels de l’alimentation méditerranéenne ?

Santé cardiovasculaire : Grâce à l’huile d’olive, aux oméga-3 des poissons et aux fruits à coque, ce régime réduit l’inflammation, améliore la circulation sanguine et diminue le risque d’hypertension et d’accidents cardiovasculaires.

Prévention du déclin cognitif : Riche en antioxydants et en acides gras essentiels, cette alimentation protège les cellules cérébrales et réduit le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Gestion du poids et prévention du diabète : L’apport élevé en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) permet une meilleure régulation de la glycémie et favorise la satiété, réduisant ainsi les grignotages et le surpoids.

Santé des os : La consommation de légumes verts, d’amandes et de produits laitiers en quantité modérée apporte calcium et vitamine K, essentiels à la solidité osseuse et à la prévention de l’ostéoporose.

Réduction de l’inflammation : Les polyphénols des fruits et légumes, les oméga-3 et les antioxydants naturels jouent un rôle clé dans la lutte contre l’inflammation chronique, impliquée dans de nombreuses maladies.

Santé digestive : L’apport en fibres variées favorise un microbiote intestinal équilibré.

Adopter l’alimentation méditerranéenne, c’est allier santé et plaisir tout en profitant d’une cuisine colorée et savoureuse. N’hésitez pas à vous faire accompagner pour intégrer progressivement ce modèle alimentaire à vos habitudes actuelles : cliquez ici pour en savoir plus.

La recette de la semaine : Pain perdu aux asperges, parmesan et jambon cru

Pour 4 personnes, préparation 20 min, cuisson 20 min
400g d’asperges blanches / 4 tranches de pains de campagne rassies (ou grillées) / 2 œufs/1 verre de lait ½ écrémé / 100 g de parmesan /4 tranches de jambon cru /Poivre /1 c à s d’huile d’olive

Peler les asperges de la base de la pointe vers le talon (en les posant une à une à plat sur le plan de travail et en faisant le tour du légume régulièrement).

Couper au besoin la base filandreuse des asperges. Les rincer sous un filet d’eau. Les botteler avec du fil de cuisine.

Les plonger dans une casserole d’eau bouillante pendant environ 15 min.

Pendant la cuisson de l’asperge, réaliser l’appareil à pain perdu. Battre les œufs dans une grande assiette creuse et ajouter le verre de lait, râper la moitié du morceau de parmesan au-dessus de l’assiette, poivrer et mélanger.

Tremper le pain dans l’appareil à pain perdu puis les faire dorer sur les deux faces, avec un peu d’huile d’olive, dans une grande poêle antiadhésive.

Couper le jambon cru en fines lanières. Déposer sur les pains perdus le jambon cru taillé puis les asperges (si nécessaire, retailler un peu les asperges pour qu’elles ne dépassent pas des pains perdus).Réaliser des copeaux avec le reste de parmesan (au couteau économe) et en parsemer les asperges.

Malin ! Les pains perdus peuvent constituer une entrée avant un repas léger ou encore un plat principal, complété par une salade verte ou par une soupe. Ils s’invitent également à l’apéritif, coupés en petite portions de dégustation.

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