Nos conseils diététiques de la semaine. Par quoi remplacer le beurre sur les tartines ?

Les fromages à tartiner : alors que le beurre compte environ 82% de matières grasses, les fromages à tartiner en comptent moins de 20%. Elles sont donc une alternative largement moins grasse et moins calorique au beurre.

Mon conseil de diététicienne : certains fromages à tartiner peuvent contenir des additifs. Afin de mieux choisir, préférez ceux à la liste d’ingrédients la plus courte possible et sans additifs, ni arômes. N’hésitez pas à y ajouter des figues séchées et des morceaux de noix, vous allez vous régaler.

Le houmous : le houmous est une pâte à tartiner végétale composée de pois chiches cuits et de purée de sésame. On pense rarement à l’utiliser comme alternative au beurre, pourtant on aurait beaucoup à y gagner. D’abord, le houmous a pour avantage d’être moins riche en graisses : un houmous du commerce contient en moyenne 24% de matières grasses. Contrairement au beurre, il est également riche en protéines végétales (8-10% de protéines), en fibres, en fer ou encore en vitamine C, ce qui le rend extrêmement nutritif et équilibré.

Mon conseil de diététicienne : le houmous est extrêmement facile à faire soi-même et nettement moins cher que le beurre. N’hésitez pas à tester ma recette de tartines à l’houmous fait-maison (cliquez ici), et à l’agrémenter au fil de vos envies (aux tomates séchées, aux poivrons, etc.).

Les tartinades : pour changer du houmous, pensez aux tartinades. Ce sont d’excellentes alternatives au beurre car moins riche en graisses (2 à 3 fois moins) et plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel : les tartinades de légumes ont pour avantage d’être légers et peu caloriques, tandis que les tartinades de légumineuses, de poisson ou de viande seront plus riches en protéines. Veillez toutefois à ce que l’huile utilisée soit de l’huile d’olive, ou de colza, évitez l’huile de tournesol ou autre huile de palme. Il en existe diverses sortes : les tartinades de légumes, de légumineuses, de viande ou de poisson. Tartinade d’haricots blancs au citron /Tartinade d’aubergines et de tomates grillées /Tartinade de thon au St Môret.

Le guacamole : une autre alternative gourmande au beurre. Fait-maison à partir d’avocat, ce dernier a pour avantage d’apporter une texture onctueuse aux tartines tout en étant moins gras : comptez ainsi à peine 20% de matières grasses (contre 82% pour le beurre). Autre avantage de l’avocat : il ne contient pas de cholestérol mais est source de bonnes graisses. Par contre, l’empreinte carbone de l’avocat n’étant pas bon, il est préférable de réserver le guacamole pour des occasions ponctuelles.

Mais aussi…

Les purées d’oléagineux comme les purées d’amande ou encore de cacahuète (à ne pas confondre avec le beurre de cacahuète qui contient du sucre et des graisses ajoutées) ont beaucoup d’intérêts nutritionnels. Côté graisses, elles contiennent 2 à 3 fois moins de graisses (respectivement 25 et 50% pour la purée d’amande et de cacahuète). Par ailleurs, elles contiennent majoritairement des graisses insaturées, réputées pour être bonnes pour le cœur. Un atout de taille pour ceux qui souhaitent remplacer le beurre pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Enfin, contrairement au beurre, les purées d’oléagineux sont riches en protéines végétales (environ 25% contre 0% dans le beurre !) et contiennent de précieux nutriments comme du potassium, du magnésium, du zinc ou encore du calcium. Leurs teneurs en fibres sont également bénéfiques pour la satiété ou encore la régulation du transit. Elles font également merveille dans les pâtisseries.

Et la margarine alors ?

Peut-être êtes-vous étonnés de ne pas voir de margarine dans ma liste ? Selon moi, la margarine n’est pas une bonne alternative au beurre. Bien que moins grasse, il s’agit avant tout d’un produit ultra-transformé fabriqué à partir de matières grasses végétales, le plus souvent un mélange d’huiles de tournesol, de colza, de maïs et parfois d’huile de palme émulsionnées et qui affiche de nombreux additifs dans sa composition. Dont des phytostérols, des substances permettant de faire baisser le taux de cholestérol mais qui entravent aussi la bonne absorption de certaines vitamines (A, D, E, K). Par ailleurs, les industriels mettent en avant l’argument de l’enrichissement des margarines en Oméga-3. Mais ils les enrichissent aussi en Oméga-6. Nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3, or nous en consommons 10 à 15 fois plus.  A éviter donc !

La recette de la semaine : Tartinade de lentilles aux noix pour 4 personnes

Préparation 10 min – Cuisson 30 min

Ingrédients : 200 g Lentilles vertes, 100 g de noix, 1 jus de citron, 2 c. à soupe d’huile d’olive,1.5 c à s de purée de sésame, 2 pincées de cumin en poudre,1 pincée de piment de Cayenne, sel et poivre.

Faites cuire les lentilles dans un grand faitout rempli d’eau froide pendant 30 min à partir de l’ébullition. Une fois cuites, égouttez les lentilles dans une passoire, puis laissez-les refroidir. Pendant ce temps, pelez et écrasez l’ail, et faites torréfier les noix 5 à 8 minutes au four à 200°C.

Quand les lentilles ont refroidi, placez-les avec tout le reste des ingrédients dans le bol d’un robot mixeur, puis mixez pendant plusieurs secondes jusqu’à obtenir une purée bien lisse et homogène. Goûtez la purée, puis rectifiez l’assaisonnement en sel, en poivre et en épices si besoin.

Versez la tartinade de lentilles aux noix dans un bol, puis placez-le au frais jusqu’au service.