Nos conseils diététiques de la semaine : Mara des bois, gariguette, charlotte, ciflorette et compagnie, la fraise est de retour pour notre plus grand plaisir

La p’tite histoire de la fraise : La fraise porte son nom de Amédée Frézier, un officier maritime français qui la découvrit lors d’une expédition au Chili en 1713 et qui eut la bonne idée d’en rapporter cinq plants en France. Cette variété qui, à l’époque, était blanche fut ensuite hybridée avec une autre variété aux petits fruits rouges, le fraisier écarlate de Virginie (rapporté en France 100 ans auparavant) – ce croisement donna naissance à une troisième variété de fraises, cette fois-ci, grosse et rouge, connu pour être l’ancêtre des fraises que nous consommons actuellement.

La fraise est riche en vitamines et minéraux. Une de ses particularités est qu’elle contient presque deux fois plus de vitamine C que des oranges ou des mandarines. En effet, elle en contient 67,4 mg/100 g en moyenne, alors que les oranges en contiennent 39,7/100 g. La vitamine C favorise l’absorption du fer, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, protège du stress oxydatif, régénère la vitamine E antioxydante, participe à la synthèse de neurotransmetteurs, combat la fatigue.

Elle est riche en pectine, cette fibre bénéfique au transit et au fonctionnement du microbiote (cliquez ici pour en savoir plus) en nourrissant les bonnes bactéries intestinales.  Les fibres des fraises sont principalement logées dans la peau ainsi que dans les grains croquants qui la parsèment, d’où l’intérêt de la manger entière.

Les fraises sont riches en antioxydants, de diverses origines : vitamines (C et pro vitamine A), polyphénols (anthocyanes, flavonols, quercétine),  acide ellagique, lutéine ou encore zéaxanthine …. Ceux-ci agissent en synergie et se potentialisent pour faire face aux radicaux libres qui agressent nos cellules, accélèrent le vieillissement et font le lit de maladies comme les cancers

Sa richesse en flavonoïdes lui confère des effets bénéfiques pour le cœur. Ce sont de puissants stimulants de la santé cardiaque qui neutralisent le mauvais cholestérol sanguin et diminuent le risque d’athérosclérose, un des processus menant aux maladies cardiovasculaires. Outre sa richesse en antioxydants, la fraise est également riche en manganèse (0,304 mg/100 g), qui exerce une fonction importante dans la détoxication de l’organisme en radicaux libres – confirmant ainsi son importance dans le maintien de la bonne santé de notre organisme. De nombreuses études ont démontré qu’une consommation quotidienne de fraises fraîches ou congelées (1 1/2 tasse à 2 tasses) serait efficace pour réduire les risques de cancer et améliorer les défenses du corps contre les maladies chroniques. De plus, les fraises lyophilisées) inhiberaient efficacement l’apparition de différents types de cancers du sein et du cerveau. Des expériences menées chez le rat ont aussi montré qu’une alimentation enrichie en fraises déshydratées diminuait la multiplication des tumeurs de l’œsophage. Enfin, des extraits de fraises se sont avérés efficaces pour prévenir la prolifération des cellules cancéreuses humaines du côlon et du col de l’utérus. Juteuses et fruitées, les fraises aident à rendre nos dents blanches. Elles sont, en effet, un nettoyant naturel et aident à éliminer les bactéries, en particulier celles de la bouche et des dents, car elles sont une source d’enzymes naturelles appelées « acide malique » élément clé de nombreux dentifrices blanchissants.

Étant donné sa pauvreté en calories (environ 35 calories par petit bol de 100 grammes), les fraises sont une excellente façon d’allier plaisir et santé, même lorsqu’on fait un régime ! Si bien sûr, on n’a pas la main trop lourde avec la chantilly ! Pour relever sa saveur on peut ajouter du basilic, de la menthe, des feuilles de verveine. Pour les épices, elle se marie très bien avec la vanille, mais aussi le poivre et le piment d’Espelette. On peut également l’associer au chocolat noir et au vinaigre balsamique.

Attention la fraise est fragile. Sa texture fondante la rend très vulnérable aux chocs. En barquette, vérifiez au-dessous que rien ne coule, signe de fruits écrasés. Pour les choisir fiez-vous à leur parfum : prononcé, il est signe de gout ! Privilégiez les fraises locales car elles ont pu être cueillies à maturité. Conservez-les au frais et consommez-les le jour même ou le lendemain. Il faut les manipuler avec précaution, les rincer rapidement sous un filet d’eau (ne surtout pas les faire tremper) et les équeuter au dernier moment, pour conserver saveurs et nutriments.

La recette de la semaine : Burrata tiède aux fraises et asperges, crackers de parmesan

La fraise est également délicieuse en entrée ou en association salée : Burrata tiède aux fraises et asperges, crackers de parmesan : pour 4 personnes, préparation 20 min, cuisson 20 min

16 asperges vertes – 12 grosses fraises – 2 burratas de 250 g environ – 120 g de parmesan râpé – 10 cl de vinaigre balsamique – 1 càc de sucre – 8 feuilles de basilic – 2 cà soupe d’huile d’olive -sel, poivre

Préchauffez le four à 180°C, Etalez le parmesan sur une plaque antiadhésive et enfournez pour 8 à 10 min jusqu’à ce qu’il soit doré. Laissez tiédir hors du four, puis découpez en bandes avec des ciseaux. Laissez refroidir.

Dans une casserole sur feu moyen, faites réduire de moitié le vinaigre balsamique et le sucre. Hors du feu, ajoutez du sel, du poivre et l’huile d’olive en fouettant. Laissez refroidir.

Epluchez les asperges, faites-les cuire 6 à 8 min à la vapeur : elles doivent rester croquantes. Rafraichissez-les et coupez-les en 2 dans la longueur. Tranchez les fraises en fines lamelles.

Faites tiédir les burratas 20 secondes au micro-ondes, puis coupez-les en 2 et répartissez les dans 4 assiettes. Ajoutez les asperges et les fraises, parsemez de basilic ciselé et nappez de sauce balsamique. Pour finir, déposez dessus les crackers de parmesan et servez aussitôt.

Cette recette apporte beaucoup de fromage. On veillera à ne plus en consommer sur le reste de la journée.

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