Nos conseils diététiques de la semaine. L’olive, pour twister nos assiettes et booster notre santé

Riches en nutriments antioxydants et anti-inflammatoires, les olives sont excellentes pour maintenir l’organisme en bonne santé et en bonne forme. Ce fruit de l’olivier se déguste tel quel ou en huile. L’olive, un fruit riche en vitamines et avec un apport calorique limité, elle est très intéressante pour sa richesse en vitamine E, un puissant antioxydant, qui protège le corps et en vitamine K1, qui participe à la bonne coagulation sanguine. Ce fruit est également apprécié pour sa richesse en fer, qui va stimuler le système immunitaire et en sélénium. Avec 162 kcal pour 100 g, l’olive est l’un des encas salés les moins caloriques (145 calories pour une olive verte ; 170 kcal pour une olive noire). C’est donc un bon choix pour l’apéritif. Attention toutefois, les olives sont très salées (100 g d’olives équivalent à 81 % des apports journaliers recommandés), ce qui peut être néfaste pour la santé. Il est par conséquence recommandé de manger des olives avec modération : on conseille, en général, de ne pas dépasser sept olives par jour, soit 35 grammes.

Les pouvoirs antioxydants de l’olive sur la mémoire : Manger des olives régulièrement aide à lutter contre l’inflammation, car elles contiennent des polyphénols. Ce composé est connu pour ses pouvoirs antioxydants, anti-inflammatoires, antifongiques et antimicrobiennes. Les olives seraient ainsi capables de diminuer le stress oxydatif dans les cellules du cerveau et d’améliorer la mémoire,

Si vous voulez protéger votre cornée, maintenir une bonne santé des yeux et lutter contre les rides, consommez des olives. Leur apport en vitamine A et E, des antioxydants essentiels, permet de lutter contre la dégénérescence maculaire, la cataracte et le glaucome et aide à garder la souplesse et l’élasticité de la peau intacte.

Malgré leur apport en graisses qui peut faire peur (16,5 g de lipides pour 100 g de fruits), les olives peuvent aider à garder la ligne. En effet, les olives contiennent majoritairement des omégas-9 et sont pauvres en omégas-6. Or, ce sont des acides gras monoinsaturés, qui sont généralement associés à une perte de la graisse abdominale et à un sentiment de satiété plus rapide.

De plus, les acides gras mono-insaturés des olives aident par ailleurs à booster le bon cholestérol dans le sang et à favoriser une meilleure sensibilité à l’insuline, ainsi qu’à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.

L’olive a un rôle à jouer dans la digestion. En effet, en étant émolliente et laxative, elle stimule l’activité de la vésicule biliaire et du foie, favorisant ainsi le passage de la bille dans l’intestin. C’est de ce fait une alliée pour les personnes souffrant d’insuffisances hépatiques.

Bonus : les olives permettent d’augmenter la production de glutathion dans le sang. Une protéine essentielle pour produire de l’énergie et donc pour se dépenser. Idéal lorsque l’on fait un régime minceur.

Olive verte ou olive noire, quelle différence ?

Les olives vertes et noires sont en réalité le même fruit, seulement à des degrés de maturation différents. Les olives noires sont arrivées à maturité, contrairement aux olives vertes qui sont récoltées plus tôt. À noter toutefois que l’olive noire possède des valeurs nutritives plus élevées que l’olive verte et contient plus de fer, de sélénium et de magnésium. Elles sont néanmoins légèrement plus caloriques que les olives vertes : 145 calories pour 100 g en moyenne pour une olive verte (cotre 162 calories pour les olives noires). Par ailleurs, l’olive verte sera un peu plus amère.

Pour ma part, ma préférée est l’olive kalamata : Originaire du sud de la Grèce, dans la région du Péloponnèse, elle se différencie des autres variétés d’olives par sa belle couleur violette, sa texture lisse et sa chair généreuse, elle est particulièrement goûteuse et très fruitée

Par contre, attention aux olives noires du supermarché L’UFC Que-Choisir alerte sur un « maquillage parfaitement légal et très courant » : dans le commerce, lorsqu’on croit acheter des olives noires, ce sont en réalité très souvent des olives vertes artificiellement colorées en noir. Le problème, c’est que ces olives n’ont plus rien à voir avec le fruit mûri lentement sur l’arbre et contiennent du  gluconate ferreux (E579). Pour les repérer, il suffit d’ailleurs de faire la chasse à cet additif sur l’étiquette.​​​​​​ . Un aspect trop lisse et trop uniforme des fruits doit aussi vous alerter. Le pire : alors que les traitements subis détruisent la majorité des composants bénéfiques pour la santé contenus dans l’olive (polyphénols, etc.), certains industriels n’hésitent pas à faire passer leurs ingrédients pour des alicaments. Tramier, par exemple, indique sur les bocaux de ses olives noires confites : « cuivre et fer : aident au bon fonctionnement immunitaire (cuivre) et à réduire la fatigue (fer) » !

La recette de la semaine : Thon basquaise 

Ingrédients pour 4 personnes : 4 tranches de thon de 120 g chacune/ 1 boîte de 400g de chair de tomates /10 olives noires /2 poivrons verts et 2 poivrons rouges/ 2 oignons rouges/ 2 gousses d’ail / 1 feuille de laurier /1 branche de thym/ 2 c. à s. d’huile d’olive /Sel, poivre piment d’Espelette.

Coupez les poivrons en deux. Retirez les parties blanches, les graines. Rincez-les sous l’eau froide. Détaillez-les en dés. Épluchez, hachez les oignons et l’ail.

Faites chauffer 1 c. à s. d’huile dans une poêle. Faites-y colorer les oignons 3 min. Ajoutez l’ail, les poivrons, la chair de tomates, les olives dénoyautées et coupées en petits morceaux, le thym, le laurier. Salez, poivrez. Laissez mijoter 20 min. Réservez au chaud.

Faites griller les tranches de thon au gril ou à la plancha, 3 à 4 min de chaque côté selon l’épaisseur. Salez, poivrez. Ajoutez les tranches de thon aux légumes et servez chaud.

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