Nos conseils diététiques de la semaine. Light, veggie, healthy… ou pas ? Ces aliments qui nous induisent en erreur

Yaourts allégés et sodas light : le leurre de l’aspartame. Les produits allégés en sucre, comme les yaourts 0 % ou les sodas light, contiennent souvent de l’aspartame, un édulcorant artificiel à l’innocence trompeuse. Non seulement il perturbe la régulation de la glycémie, ce qui favorise à terme une résistance à l’insuline et augmente le risque de diabète de type 2, mais il active aussi le circuit de la récompense sans stimuler la leptine, l’hormone de la satiété. Résultat : on a tendance à manger davantage.
Autre conséquence méconnue : ces produits modifient notre microbiote intestinal. Les consommateurs réguliers de produits allégés finissent par en manger 30 à 50 % de plus que les produits classiques, et prennent paradoxalement du poids.
Les bonnes alternatives : aromatiser un yaourt nature avec de la vanille, de la cannelle, un peu de compote ou de confiture maison. Pour les boissons, préférez une eau pétillante aromatisée maison, du kombucha, une infusion fruitée ou de l’eau de coco. Et pourquoi pas investir dans une machine à soda maison pour un contrôle total de la composition ?

Crème fraîche allégée : une composition surprenante. Souvent perçue comme plus légère et donc plus saine, la crème fraîche allégée contient pourtant de nombreux additifs : amidon modifié, épaississants, émulsifiants, gélifiants… Soit jusqu’à quatre additifs pour un produit qui devrait être simple ! Ces additifs peuvent augmenter la perméabilité intestinale, favorisant ainsi les inflammations chroniques et diverses pathologies digestives.
Les bonnes alternatives : une crème entière, en quantité modérée, reste préférable. On peut aussi opter pour du yaourt grec, du fromage blanc ou de la faisselle (entre 6 et 9 % de matières grasses), ou du lait de coco selon les recettes.

Soupes industrielles : attention au sel, au sucre et aux additifs. Les soupes en brique ne sont pas toujours ce qu’elles prétendent être. Certaines contiennent trop peu de légumes, beaucoup d’eau, des féculents en excès (notamment pommes de terre), des sucres ajoutés ou encore des épaississants et exhausteurs de goût.
Les bons réflexes : vérifier que la teneur en légumes dépasse 50 %, que l’eau n’est pas en tête de liste des ingrédients, et que le sel ne dépasse pas 0,6 g pour 100 ml. Fuyez celles qui contiennent du sucre ou ses dérivés (fructose, sirop de glucose, etc.).
L’alternative idéale : une soupe maison ! Elle est rapide à préparer, permet de valoriser les légumes fatigués du frigo, et ne nécessite pas de surveillance particulière. En dépannage, privilégiez les soupes flash-pasteurisées en bouteille de verre au rayon frais.

Laits végétaux : pas toujours si sains. Contrairement à ce que leur nom laisse entendre, les laits végétaux ne sont pas équivalents au lait de vache. Leur teneur en protéines est faible, ce qui les rend peu rassasiants. Certains sont très sucrés : une petite brique de 25 cl peut contenir l’équivalent de 4 morceaux de sucre ! Les versions à base de riz ou d’avoine, en particulier, présentent un index glycémique élevé.
Les conseils : privilégier les laits végétaux sans sucres ajoutés, enrichis en calcium (au moins 120 mg par portion). Évitez ceux contenant des carraghénanes ou de nombreux additifs. Et ajoutez vous-même un peu de miel ou de sirop d’érable si nécessaire.

Jus de fruits : le sucre sans la fibre Un verre de jus d’orange n’est pas équivalent à un fruit frais : il contient beaucoup de sucre, peu ou pas de fibres, et ne nécessite pas de mastication, ce qui favorise une surconsommation calorique. Bu à jeun, il peut provoquer un pic de glycémie suivi d’un coup de fatigue.
Les bonnes pratiques : limitez-vous à un petit verre par jour, consommez-les fraîchement pressés, et ajoutez des légumes pour alléger leur charge glycémique. Le top : croquer un fruit entier, bien plus rassasiant et bénéfique !

Vinaigre balsamique : pas toujours noble Le vinaigre balsamique contient souvent entre 15 et 22 g de sucre pour 100 g. Pire encore, de nombreux produits contiennent du colorant caramel (E150), des arômes artificiels, et très peu de moût de raisin. Comment bien le choisir ? Recherchez la mention IGP « Aceto balsamico di Modena » et assurez-vous que le moût de raisin est en premier ingrédient.

Galettes de riz : le faux-ami minceur. Avec leur texture légère, les galettes de riz semblent idéales pour une pause saine. Pourtant, leur index glycémique est de 85, ce qui provoque une élévation rapide de la glycémie, favorise le stockage des graisses et augmente l’appétit.
Les alternatives : une tranche de pain complet avec une purée d’oléagineux, un fruit accompagné de quelques noix, ou même un petit gâteau maison à base d’ingrédients naturels sont bien plus intéressants nutritionnellement.

Pour mieux manger, la clé reste la simplicité : des produits bruts, peu transformés, préparés maison autant que possible… et un peu de bon sens !

La recette de la semaine : Trofie au pesto de Genovese, pancetta et aux fèves 

Préparation : 15min Cuisson : 15min pour 6 personnes.

500 g de Trofie ( ou autres pâtes )  – 2 c. à soupe Pesto Genovese -300 g de Petits pois ( frais ou surgelés) -300 g de Fèves ( fraiches ou surgelées)  – 3 Oignons nouveaux – 2 Sucrines – 6 Tranche(s) de pancetta  – 2 c à s d’huile d’olive

Écosser les fèves et les petits pois, puis les blanchir pendant 2 min dans une casserole d’eau bouillante salée. Les refroidir aussitôt, puis peler les fèves (vous pouvez trouver des fèves surgelées pelées). Émincer les oignons nouveaux. Émincer finement les cœurs de sucrine. Tailler en fines lamelles les tranches de pancetta.

Cuire les Trofie « al dente » dans une casserole d’eau bouillante salée au gros sel.

Dans une poêle, cuire à feu doux les oignons nouveaux et l’huile d’olive avec une pincée de sel. Une fois les oignons fondus, ajouter les petits pois, les fèves, la sucrine et la pancetta. Après avoir fait revenir l’ensemble des ingrédients, ajouter les pâtes égouttées et le pesto Genovese. Détendre la sauce avec un peu d’eau de cuisson. Terminer par un tour de moulin à poivre et servir aussitôt.

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