Nos conseils diététiques de la semaine. Les soupes à la rescousse pour équilibrer son assiette avant les fêtes

Les repas festifs sont souvent copieux et concentrés en plats riches : foie gras, dinde farcie, bûches et autres douceurs peuvent rapidement peser sur la balance. Miser sur des soupes dans les jours ou semaines précédant ces repas festifs vont avoir plusieurs bénéfices :
– Elles apportent des légumes en quantité : car les soupes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, souvent sous-représentés dans l’alimentation de fin d’année.
– Elles aident à la satiété : Grâce aux fibres et à l’eau qu’elles contiennent, elles réduisent les fringales et permettent de mieux contrôler les quantités consommées.
– Elles permettent de réduire l’index glycémique (IG bas) du repas (cliquez ici). Les légumes, qui constituent la base des soupes, sont naturellement riches en fibres, notamment les fibres solubles (présentes dans les carottes, courges, poireaux, etc.). Ces fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui permet une libération plus progressive du glucose dans le sang. Ainsi, une soupe consommée en début de repas peut réduire l’impact glycémique des aliments qui suivent, ce qui aide à limiter la prise de poids, à réduire le risque de diabète et  à le réguler s’il est installé.
– Elles facilitent la digestion : Légères et digestes, elles soulagent l’organisme et le préparent à affronter des repas plus copieux.
– Elles réduisent l’apport énergétique des repas : Les soupes, faibles en calories et naturellement hydratantes, peuvent compenser des repas plus riches en graisses et en sucres. De plus, consommées en début de repas, elles calent et permettent de manger des quantités moins importantes sur le reste du repas.
– Elles permettent de réduire l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle : leur richesse en fibres limite la réabsorption du mauvais cholestérol et les antioxydants contenus dans les légumes comme les choux, carottes, oignons, ail, courges…. tout comme les flavonoïdes et les caroténoïdes, protègent les particules de cholestérol LDL de l’oxydation, réduisant ainsi le risque d’athérosclérose.

Un bon repas complet

D’un point de vue nutritionnel, la soupe apporte des minéraux et des vitamines grâce à ses légumes. Leur traitement thermique détruit une partie des vitamines mais les minéraux se retrouvent dans le bouillon et l’eau de cuisson. La soupe est un repas complet à condition de veiller à ce que l’on glisse à l’intérieur. Pour rappel, un plat dit «complet» contient des légumes, des protéines (végétales ou animales) et une portion de féculents. Ainsi, un minestrone composé de légumes et dans lequel on glisse quelques pâtes et quelques morceaux de viande est parfait Une soupe de lentilles enrichie d’un peu de crème et complétée par un œuf à la coque, ou bien une soupe de pois cassés enrichie de dinde fumée et d’un peu de ricotta, peut aussi être une option alléchante. Et en variant les recettes, il est tout à fait possible de manger de la soupe chaque soir. Par contre la soupe est contre-indiquée aux personnes souffrant d’une hernie hiatale ou d’un reflux gastro-œsophagien car le volume liquide est important et peut favoriser les reflux. De même, l’acidité de la soupe de tomates peut aussi entraîner des désagréments digestifs. Sans surprise, la version «faite maison » est l’idéale mais les supermarchés et commerces vendant des surgelés peuvent être une alternative intéressante si l’on manque de temps pour cuisiner, et d’envie. L’essentiel étant de veiller à lire les étiquettes des produits, de chasser ceux contenants des additifs et de s’assurer de la bonne quantité de légumes de la préparation. Seule une soupe uniquement composée de légumes n’est pas complète, en raison de l’absence de féculents et de protéines. Elle le devient si on y ajoute des pommes de terre ou des lentilles corail par exemple et que l’on mange à côté une tartine de fromage frais sur un pain de qualité. Et si notre déjeuner était composé d’une importante quantité de protéines, on peut se passer du fromage frais.  Ajoutez à cela un fruit en dessert et le menu du soir est irréprochable. Deux mises en garde à avoir en tête on ajoutera plus ou moins de féculents à sa soupe ou au repas de manière générale en fonction de l’activité physique de la journée et de celle du lendemain, et on veillera à consommer en quantité modérée certaines variantes très crémeuses, comme la crème de chou-fleur.

En bonus :
– 4 façons d’intégrer les soupes avant les fêtes – cliquez ici
– Mes conseils pour bien choisir votre soupe au supermarché – cliquez ici

La recette de la semaine : Soupe scandinave au saumon

Pour 4 personnes – Préparation 20 min cuisson 20 min

Ingrédient : 500 g saumon  – 400 g pommes de terre ou de chou-fleur pour une version plus légère -2 poireaux -3 carottes -1,5 litre bouillon de poisson (ou de légumes) -200 ml crème fraîche ou crème liquide à 8% -1 bouquet aneth fraîche -1 citron -Sel et poivre – 4 tartines de pain de seigle

Coupez les poireaux en fines lamelles et lavez-les bien. Épluchez et coupez les carottes en rondelles et coupez les pommes de terre en cubes. Coupez le saumon frais en gros cubes. Hachez finement l’aneth.

Dans une grande casserole, faites revenir les poireaux et les carottes coupées en rondelles dans de l’huile d’olive.

Une fois que les poireaux ont réduit leur volume de moitié, ajoutez les pommes de terre et le bouillon de poisson. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir. Laissez mijoter pendant 15 minutes à feu moyen jusqu’à ce que les pommes de terre soient cuites. Si vous utilisez du chou-fleur, mixez-le.

10 minutes avant de servir, ajoutez les morceaux de saumon et la crème. Faites cuire à feu moyen pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce que le saumon soit cuit. La crème ne doit pas bouillir. Fermez le couvercle et attendez encore 5 minutes.

Pour finir, ajoutez l’aneth fraîche. Servez dans un bol et décorez avec de l’aneth, du poivre noir et un filet de jus de citron si vous le souhaitez.

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