Nos conseils diététiques de la semaine. Les graines germées : une source exceptionnelle de nutriments

Les graines germées sont une véritable mine de nutriments essentiels :
– Vitamines : A, D, E, K, C et celles du groupe B.
– Minéraux : calcium, magnésium, potassium, phosphore, fer.
– Fibres favorisant un bon transit intestinal.
Elles offrent donc d’innombrables bienfaits. Elles augmentent la vitalité, comblent les carences nutritionnelles et reminéralisent (tournesol, fénugrec, radis rouge, millet…). Elles participent par ailleurs à la gestion du stress (tournesol, brocoli, quinoa bio). On leur prête aussi des vertus digestives (cèleri, épinard, coriandre, chia…). Par ailleurs, les graines germées détoxifient (ex : radis, alfalfa, moutarde, sarrasin…). Elles aident à la régulation du poids (tournesol…). Elles stimulent le système immunitaire (brocoli, roquette, alfalfa…). Les graines germées sont également riches en nutriments anti-cancer (ex : brocoli (sulforaphane), basilic, radis rouge, roquette…). Elles ont parfois des propriétés anti-inflammatoires, anti-rhumatismales (ex : basilic, radis rouge, moutarde…). Elles accompagnent positivement les maladies métaboliques, par exemple : diabètes (fénugrec), cholestérol (alfalfa, sarrasin)… En outre, elles régénèrent la peau, fortifient les cheveux (ex : brocoli, fénugrec, roquette…). Enfin, elles soulagent certains symptômes de la ménopause (lin). La germination optimise la biodisponibilité de ces nutriments en activant des enzymes facilitant leur assimilation et en inhibant certains facteurs anti-nutritionnels présents dans les graines sèches. Toutefois, bien qu’elles boostent les apports en vitamines et minéraux, elles ne suffisent pas à elles seules à couvrir tous les besoins nutritionnels.

Le choix parmi les graines germées est très large :
– Céréales (blé, petit épeautre, quinoa, alfalfa…).
– Légumineuses (lentilles, pois-chiche, haricots mungo…).
– Plantes aromatiques (basilic, roquette, cumin, fénugrec).
– Légumes (brocoli, poireaux, radis, oignons).
– Oléagineux (graines de tournesol, de sésame, de courge, amandes…).
Attention, toutes les graines ne peuvent pas se déguster germées ! La tomate, l’aubergine, le poivron ou la rhubarbe par exemple, sont toxiques à ce stade de leur évolution.

Quel matériel pour faire germer ses graines ?

La culture des graines germées est accessible à tous, quel que soit l’espace disponible. Pour se lancer, il suffit de disposer de : Un germoir (en plastique, verre ou céramique, à simple ou à plusieurs étages) ; Des graines à germer (idéalement biologiques) ; De l’eau pour l’arrosage quotidien. Les germoirs automatiques offrent un confort supplémentaire en maintenant des conditions optimales d’humidité et d’aération, mais leur coût est plus élevé.

Comment faire germer ses graines ?

Le processus de germination est simple et rapide :
– Pesée : compter une cuillère à soupe de graines par compartiment.
– Trempage : immerger les graines dans l’eau pendant plusieurs heures (idéalement une nuit).
– Égouttage : vider l’eau et placer les graines dans le germoir.
– Rinçage : deux fois par jour, matin et soir, avec de l’eau froide.
– Consommation : lorsque les graines sont prêtes, elles doivent être dégagées de leur germoir et stockées au frais dans un récipient hermétique.
Les graines germées sont fragiles et doivent être consommées dans les trois jours pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels et gustatifs.

Précautions d’hygiène : Les conditions de germination (chaleur et humidité) favorisent le développement des bactéries pathogènes. Pour éviter tout risque de contamination : Nettoyer et sécher soigneusement le germoir après chaque usage ; Conserver les graines sèches dans une boîte hermétique ; Contrôler l’origine des graines pour éviter les lots contaminés ; Ne pas consommer de graines ayant une odeur suspecte ou une apparence altérée.

Comment intégrer les graines germées à son alimentation ?

Les graines germées se consomment exclusivement crues pour préserver leurs nutriments. Elles peuvent être ajoutées à : Des salades pour une touche croquante et fraîche ; Des sandwichs pour une saveur légèrement piquante ou douce selon la variété ; Des plats chauds (gratin, purée, poisson, viande) en les incorporant juste avant de servir. Leur goût varie en fonction des graines : certaines sont douces (alfalfa), d’autres plus relevées (radis, moutarde). Elles apportent une touche originale et une belle présentation aux plats.

La recette de la semaine : Gnocchis au pesto, brocoli, carottes et noix de cajou

Ingrédients pour 2 personnes préparation 2 min/ cuisson 20 min

Gnocchis 200g à 300g Pesto verde maison (cliquez ici pour en savoir plus) 4 càs, Brocolis (frais ou surgelé) 200g, 2 petites carottes -2 càs Noix de cajou –  1càs Huile d’olive) -Herbes aromatiques au choix : basilic, coriandre, persil

1. Préparer la sauce pesto maison.
2. Faire cuire les bouquets de brocolis (à l’eau ou à la vapeur).
3. Éplucher les carottes et réaliser des tagliatelles à l’aide d’un économe. Faire revenir les carottes dans une poêle avec l’huile végétale (1 càs) jusqu’à ce qu’elles soient fondantes (moins de 10 minutes).
4. Dans la même poêle, faire cuire les gnocchis sur feu moyen/fort avec un peu pendant environ 6 minutes (elles doivent être dorées).
5. Concasser grossièrement les noix de cajou.
6. Ciseler finement les herbes aromatiques.
7. Mélanger tous les ingrédients et servir.

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