Nos conseils diététiques de la semaine. Les additifs alimentaires : où se cachent-ils et comment les éviter ?

La charcuterie industrielle (jambon, saucisses, bacon, pâtés) contient souvent des nitrites et nitrates (E249 à E252), des additifs conservateurs qui empêchent le développement de bactéries dangereuses et donnent à la viande sa couleur rose. Toutefois, une consommation régulière de ces additifs est liée à un risque accru de cancer colorectal, car ils peuvent se transformer dans l’organisme en composés cancérigènes appelés nitrosamines. Elles contiennent également souvent des phosphates (E450 à E452), qui stabilisent les textures et retiennent l’eau dans les produits pour leur donner une apparence et une consistance plus appétissantes. Cependant, ils  sont suspectés d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de fragiliser les os, tout en perturbant la composition du microbiote.

Les yaourts aromatisés, crèmes dessert, et fromages fondus contiennent souvent des carraghénanes (E407) et des émulsifiants tels que les mono- et diglycérides d’acides gras (E471). Les carraghénanes, un épaississant extrait d’algues, sont associés à des inflammations intestinales et sont soupçonnés de favoriser le syndrome de l’intestin irritable (cliquez ici). Les émulsifiants, également, peuvent altérer la barrière intestinale et favoriser une inflammation qui qui pourrait perturber le microbiote, avec des effets néfastes sur la digestion et le métabolisme.

Les margarines, contiennent fréquemment des antioxydants synthétiques comme le BHA (E320) et le BHT (E321) pour éviter le rancissement. Ces antioxydants sont controversés pour leur rôle possible de perturbateurs endocriniens et leur impact potentiel sur le développement du cancer. De plus, les margarines incluent souvent des émulsifiants pour stabiliser leur texture, ce qui peut également perturber le microbiote.

Le pain de mie, les viennoiseries, et autres produits de boulangerie industrielle contiennent souvent des phosphates (comme le phosphate de calcium, E341) et des émulsifiants (E471) pour améliorer leur texture et prolonger leur conservation. Ces additifs, bien que communs, peuvent perturber la digestion et affaiblir la barrière intestinale, augmentant ainsi le risque d’inflammation chronique.

Les sauces industrielles (sauces pour salades, mayonnaise, ketchup,) contiennent souvent une combinaison d’édulcorants artificiels (comme l’aspartame E951), de conservateurs, et de colorants (comme le E150d pour les sauces brunes) pouvant déséquilibrer la flore intestinale et causer des problèmes de digestion, voire affecter la régulation de la glycémie à long terme.

Les chips, autres snacks salés et les céréales de petit-déjeuner, contiennent souvent des exhausteurs de goût comme le glutamate monosodique (E621) utilisé pour renforcer la saveur, mais il peut entraîner des effets secondaires comme des maux de tête et des palpitations chez certaines personnes sensibles, et des colorants artificiels comme la tartrazine (E102) en particulier, qui serait  lié à des réactions allergiques et à une hyperactivité chez les enfants.

Les laits végétaux et les crèmes végétales, peuvent contenir des carraghénanes (E407) et des épaississants qui améliorent la texture mais sont de plus en plus critiqués pour leur impact potentiel sur l’inflammation intestinale et les troubles digestifs.

Mes conseils de diététicienne

Je vous recommande de lire les étiquettes et apprenez à reconnaître les additifs problématiques, évitez les produits avec de longues listes d’ingrédients, privilégiez une alimentation composée d’aliments frais et de produits naturels et d’opter pour le fait maison.  Voici quelques astuces pour vous y aider : Privilégiez les charcuteries sans nitrites ni phosphates. Préférez les yaourts nature et les fromages fermiers. Privilégiez les matières grasses naturelles, comme le beurre ou les huiles végétales (huile d’olive, de colza, etc.). Le pain traditionnel sans additifs et les viennoiseries artisanales. Préparez vos sauces maison avec des ingrédients simples comme le yaourt, le citron, et des herbes. Choisissez des snacks naturels (fruits secs, noix) sans exhausteurs de goût et des céréales simples sans additifs (comme les flocons d’avoine). Optez pour des crèmes ou des laits végétaux sans additifs ou préparez-les vous-même à la maison pour éviter les épaississants

La recette de la semaine : « riz »  de chou-fleur avec œufs et chutney vert et « riz »  de chou-fleur avec œufs et chutney vert

Ingrédients : Pour 4 personnes. 1 beau chou-fleur – huile de coco / 1 oignon rouge / 1 morceau de gingembre de la taille d’un pouce, pelé, 1 càc de curcuma en poudre / 1 botte de blettes ou d’autres légumes feuilles d’hiver (épinard..) / 1 citron / 50 g de crème de coco / 4 œufs / 1 cà soupe de graines de nigelles ou chia (facultatif) / 100 g de cacahuètes grillées non salées, concassées grossièrement/ sel

Retirez les feuilles et le trognon du chou-fleur et coupez-le en gros morceaux. Mettez-les dans un robot et mixez jusqu’à obtenir une texture semblable à celle du riz (vous pouvez également utiliser une râpe).

Faites chauffer une grande poêle avec une c à soupe d’huile de coco et l’oignon. Faites revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien doré en remuant régulièrement.

Pendant ce temps râpez le gingembre et ajoutez-le ainsi que le curcuma dans la poêle et faites revenir pendant quelques minutes, puis salez.

Augmentez le feu, ajoutez le « riz » de chou-fleur et faites cuire en remuant toutes les 2 minutes pour vous assurer que le « riz » brunit un peu au fond de la poêle ( soit environ pendant 10 minutes)

Pendant ce temps faites chauffer une autre poêle à feu moyen et mettez-y 1 càc d’huile de coco. Ajoutez les légumes feuilles, un peu d’eau, un petit filet de jus de citron et du sel. Une fois que l’eau s’est évaporée et que les légumes sont ramollis, retirez la poêle du feu et couvrez-la pour garder au chaud.

Lorsque le « riz » a bien bruni, ajoutez le reste de citron et la crème de coco. Faites cuire jusqu’à ce que le « ri » ait complètement absorbé le liquide, et gardez au chaud.

Remettez la poêle où étaient les légumes sur le feu, puis cassez-y les œufs et faites cuire à feu élevé jusqu’à ce que les bords soient croustillants et que les jaunes soient juste cuits, saupoudrez de graines de nigelles et retirez du feu.

Servez le « riz » dans des assiettes creuse, garnies des légumes, du chutney vert, des cacahuètes et de feuilles de coriandre.

Mais aussi : Tarte au potiron (cliquez ici)