Nos conseils diététiques de la semaine. Le lait de coco, un vrai-faux ami ?

Lait de coco, eau de coco, crème de coco : quelles différences ?
La crème de coco : est obtenue par le simple pressage de la noix de coco. A la différence du lait de coco, on n’y ajoute pas d’eau. La crème de coco ainsi obtenue est donc onctueuse mais aussi calorique : comptez environ 230 kcal par 100 ml. Cette haute valeur énergétique s’explique par ses teneurs élevées en matières grasses (environ 24% – soit autant qu’une crème fraîche fluide entière).
Le lait de coco, est obtenu par le pressage de la noix de coco et l’ajout d’eau. Le lait ainsi obtenu est riche en eau (en moyenne 75%) et donc moins calorique que la crème de coco (environ ). Elle reste quand même calorique avec 188 kcal par 100 ml, grâce à la présence de matières grasses (17% environ) qui lui permettent de conserver une grande partie de son onctuosité. En comparaison, le lait entier de vache contient 3.5% de matières grasses, soit presque 6 fois moins !
La boisson végétale coco, tout comme le » lait » de soja, ou le lait d’amande, est vendu comme un substitut végétal au lait de vache. Elle est aussi pauvre en calories : 25kcal/100 ml.
L’eau de coco est le liquide présent dans la noix de coco. Celui-ci est riche en eau (95%) et en nutriments, ce qui en fait une délicieuse boisson reminéralisante. L’eau de coco contient très peu de matières grasses (seulement 0,2%) et est beaucoup moins calorique (en moyenne 17,9 kcal par 100 ml) – contrairement au lait de coco et à la crème de coco.

Les points forts du lait de coco

Des acides gras saturés mais bons pour la ligne et pour le cœur : Certes, le lait de coco est riche en graisses, et spécifiquement en acides gras saturés considérés comme des « mauvaises graisses ». Pourtant, ceux du lait de coco sont très spécifiques car constitués de triglycérides à chaines moyennes (TCM) qui facilitent l’élimination des corps cétoniques issus de la dégradation des graisses stockées, pour en faire de l’énergie. C’est-à-dire qu’ils passent plus vite dans le sang et sont moins stockés sous forme de graisses. Ils ont également la capacité de réduire le cholestérol sanguin, ce qui leur confère un effet cardioprotecteur, contrairement aux produits laitiers entiers. Ce n’est pas une raison pour en abuser ! Son absence de lactose, est le principal atout du lait de coco, ce qui le rend très digeste et en fait une alternative gourmande aux produits laitiers pour les intolérants au lactose (cliquez ici pour en savoir plus). Un bon substitut végétal à la crème fraiche  car s’il n’est pas le substitut idéal au lait de vache, il possède, presque la même teneur calorique et lipidique que la crème légère à 15%, mais ses acides gras sont bien plus riches en TCM, donc meilleurs pour la santé.

Ses points faibles

Avec près de 190 calories pour 100 ml, le lait de coco est 3 fois plus caloriques que le lait entier. Une tasse de 250 ml de lait de coco apporte 350 calories de plus qu’une tasse de lait demi-écrémé ! Ce n’est donc pas un substitut du lait de vache ! C’est sa richesse en matières grasses qui le rend si onctueux et savoureux. Il contient 18.4g de lipides pour 100 ml, ce qui fait qu’un verre de 20 cl de lait de coco apporte l’équivalent de 4 noix de beurre ! Son rapport oméga 6 sur oméga 3 qui est trop élevé (=8), ce qui pourrait annuler l’effet bénéfique des omégas 3 sur notre santé (d’où l’importance de compenser cet effet par la consommation d’aliments riches en oméga 3). Il est très pauvre en calcium En effet, il contient à peine 18 mg de calcium pour 100 g, soit 6 fois moins en comparaison au lait de vache (119 mg/100 g). Le lait de coco a certains avantages santé dont il serait dommage se passer : d’origine végétale, c’est aussi un aliment peu transformé – à la différence des autres. Mais il faut garder en tête qu’il reste un aliment calorique et riche en matières grasses. Pour allier santé et plaisir, je vous recommande de le consommer de manière modérée en prenant soin de l’intégrer au sein d’une alimentation équilibrée, variée, ayant un bon rapport oméga 3 sur oméga 6 (pour compenser le mauvais rapport du lait de coco).

La recette de la semaine : Poisson au lait de coco, au curry et au gingembre

Temps de préparation : 5 mn temps de cuisson : 15 mn
Ingrédients pour 4 personnes : 400 g Poisson blanc- Gingembre (un morceau de 3 cm) – 4 carottes – 2 càc de Curry – 200ml  de Lait de coco –  240 g Riz brun (cru) – 2 cuillères à soupe d’huile de coco – 1 Citron vert , sel, poivre

Préparation :
Faites cuire le riz dans une casserole d’eau ou dans un rice-cooker.

Pendant ce temps : dans une poêle chaude, faites chauffer l’huile de coco et faites-y revenir les carottes et le gingembre coupés finement en dés.

Ajoutez le poisson, parsemez de curry et d’une pointe de sel et faites cuire ainsi une dizaine de minutes, en veillant à retourner le poisson à mi-cuisson.

Juste avant de servir, ajoutez le lait de coco, rectifiez l’assaisonnement si besoin, et servez le tout avec le riz et le jus de citron frais.

Mais aussi : Moelleux noix de coco et citron – cliquez ici