Nos conseils diététiques de la semaine. La viande végétale : une alternative saine ou un produit ultra-transformé ?

Qu’est-ce que la viande végétale ? Avant l’arrivée des steaks végétaux industriels, de nombreuses alternatives à la viande existaient déjà. Le tofu et le tempeh, issus du soja, sont des sources de protéines végétales utilisées depuis des siècles en Asie. Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, constitue également un substitut de viande riche en protéines. Ces produits restent peu transformés et conservent un bon profil nutritionnel. En revanche, les steaks végétaux modernes sont issus de procédés industriels plus complexes. Ils contiennent généralement des protéines végétales texturées, obtenues par extrusion de farines dégraissées de soja ou de pois, auxquelles s’ajoutent divers additifs : épaississants, colorants, arômes, et parfois même des agents de texture. L’objectif est de reproduire l’apparence, la texture et le goût de la viande, mais cela se fait souvent au prix d’une forte transformation. On constate que certains substituts végétaux peuvent rivaliser avec la viande en termes de protéines. Toutefois, ils diffèrent sur d’autres aspects :
– Le tofu et le tempeh apportent des isoflavones bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
– Le seitan est riche en protéines, mais pauvre en fibres et déconseillé aux personnes intolérantes au gluten.
– Les steaks végétaux industriels, souvent enrichis en protéines de pois ou de soja, peuvent être riches en sel et additifs.
Plusieurs études suggèrent que les substituts de viande végétale peuvent avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire en raison de leur faible teneur en graisses saturées. Toutefois, leur consommation excessive pourrait aussi présenter des risques, notamment à cause de leur teneur élevée en sel et en additifs. Une étude publiée dans le cadre de la cohorte Nutrinet-Santé a mis en évidence que les régimes végétariens et végétaliens conduisent souvent à une consommation accrue d’aliments ultra-transformés, ce qui peut être délétère pour la santé. En effet, la consommation excessive d’aliments ultra-transformés a été associée à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Comment choisir une viande végétale de qualité ?

Il est essentiel de bien lire les étiquettes.
– Choisir un steak riche en protéines. Idéalement, optez pour le steak de soja ou les steaks associant légumineuses et céréales.
– Privilégier les produits contenant des légumineuses comme source principale de protéines (lentilles, pois chiches, haricots secs).
– Opter pour des céréales complètes (quinoa, avoine, boulghour) plutôt que des amidons modifiés.
– Vérifier la liste des ingrédients, elle doit être la plus courte possible  et éviter les additifs en excès (maltodextrine, stabilisants, arômes artificiels).
– Choisir des produits contenant des huiles végétales de qualité (huile d’olive, colza) plutôt que de l’huile de tournesol hydrogénée.
– Les steaks de seitan (blé) peuvent être une alternative, la teneur en protéines est correcte et ils sont riches en vitamines du groupe B.
–  Une alternative encore plus saine consiste à préparer vos steaks maison à partir de lentilles, de sarrasin, des pois chiche, vous aurez la possibilité d’y incorporer des champignons, des légumes de saison, les relever avec des herbes aromatiques, des épices.
Les steaks végétaux peuvent être une alternative intéressante pour réduire la consommation de viande, à condition de bien les choisir et de ne pas en faire une base exclusive de son alimentation. Les produits industriels restent souvent ultra-transformés et ne doivent pas remplacer des sources naturelles de protéines végétales comme les légumineuses, le tofu ou le tempeh. Comme toujours, une alimentation variée et équilibrée reste la clé d’une bonne santé !

La recette de la semaine : Burger maison, galette carottes et pois chiche, sauce curry

Ingrédients pour 4 personnes : 4 pains burger (riches en fibres) – 2 carottes- 100g de pois chiches (poids égoutté) -1 œuf- 50g de farine (T80) –  1 pomme verte bio – 50g de mâche-  4 cornichons –  200g de yaourt grec (ou yaourt végétal) – 2 à 3 cuillères à café de poudre de curry – Quelques brins de ciboulette – Huile d’olive – Sel et poivre

Épluchez et râpez les carottes. Versez environ la moitié des carottes râpés, les pois chiches, l’œuf et la farine dans le bol d’un blender. Assaisonnez avec sel, poivre et une cuillère à café de poudre de curry. Mixez grossièrement. Versez le contenu dans un bol et ajoutez la seconde moitié des carottes râpées. Mélangez l’ensemble et réservez.

Lavez les pommes, coupez-les en deux, retirez le trognon et taillez-les en bâtonnets. Taillez les cornichons dans le sens de la longueur.

Avec le mélange réalisé au préalable, façonnez 4 galettes puis faites-les cuire dans une poêle à feu vif avec un filet d’huile d’olive pendant environ 3-4 minutes de chaque côté.

Quatrième étape cuisson des pains burgers :
– Une fois les galettes cuites, faites chauffer les pains burger dans la même poêle avec un petit peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
– Préparez la sauce en mélangeant le yaourt avec 1 à 2 cuillères à café de poudre de curry (selon votre goût), du sel, du poivre et un peu de ciboulette finement ciselée.
– Dressez les burgers : étalez une couche de sauce au yaourt sur le pain burger, ajoutez la galette de pois chiche, la pomme, la mâche et des lamelles de cornichons. Refermez le burger et dégustez.