Nos conseils diététiques de la semaine : Je suis souvent ballonné-e, qu’est-ce que je peux faire ?

Ces gaz sont le résultat d’une fermentation par les bactéries de nutriments que vous consommez. Mais toutes les bactéries ne fermentent pas les mêmes nutriments, et ne font donc pas les mêmes gaz. Les ballonnements peuvent bien sûr varier en fréquence et en intensité, mais aussi en localisation et en moment de la journée. Entre une flatulence après avoir mangé des brocolis et des gaz permanents, intenses ou douloureux, altérant considérablement la qualité de vie, on ne parle pas de la même chose. Si vous faites partie de la deuxième catégorie, c’est que votre microbiote appelle au secours ! Les gaz peuvent aussi varier selon le moment de la journée :
– Vous ballonnez dès la fin du repas : vous souffrez peut-être de candidose, de SIBO*, ou vous avez avalé de l’aire.
– Vous ballonnez quelques heures après le repas : peut-être présentez-vous des intolérances alimentaires ( FODMAP**, gluten….)
– Vous ballonnez en fin de journée : il faut s’interroger dur la composition du repas de midi ou votre niveau de stress.
Enfin, dernier point et non des moindre, les gaz peuvent varier en terme de niveau sonore et d’odeur. Les gaz très malodorants peuvent venir d’une consommation excessive de viande et autres protéines animales, mais aussi être le témoin d’un déséquilibre majeur du microbiote, principalement s’ils sont accompagnés d’autres symptômes comme des crampes ou des troubles du transit.

Quelques conseils 

Apprendre à savourer et à mastiquer : il faut préparer le travail de l’estomac et de l’intestin. Bien mâcher et mastiquer les aliments permet non seulement de les déchiqueter mais aussi de les imprégner de salive, elle-même riche en enzymes digestives.

Manger dans le calme et sans trop parler, ça limite l’entrée d’air qui contribue aux gaz.

Ne pas supprimer les aliments qui fermentent : Même si c’est un réflexe logique, ces aliments sont ceux qui préservent et nourrissent notre microbiote et son écosystème.

Faire honneur aux fibres et aux prébiotiques qui ne fermentent que peu car ils nous font du bien sans nous faire mal : c’est le cas du thé vert, du psyllium, du cacao, des épices, des polyphénols des fruits rouges….

Rééduquez votre microbiote : Dans un premier temps, limitez bien sûr les aliments très fermentescibles comme les sucres de la famille des polyols (sorbitol, mannitol, xylitol…), le topinambour, les artichauts, les choux.

Augmentez la consommation de fibres et de probiotiques de façon progressive. Commencez par 1 cà S de lentilles par semaine par exemple. Et si au bout de 3 semaines vous les supportez bien, vous pouvez augmenter à 2 c.à.S, ou la fréquence.

Mangez les aliments cuits dans un premier temps et réintroduisez le cru progressivement.

Evitez les boissons gazeuses, les chewing gum (notamment sans sucre) etc.

Enfin, à l’avenir, n’oubliez pas d‘ajouter à vos plats une pincée de gingembre qui favorisent la digestion et empêchent les ballonnements. Excluez toute autre cause comme les intolérances alimentaires ou une pathologie digestive en n’hésitant pas à en parler à votre médecin et gastroentérologue. Ces problèmes digestifs peuvent fortement altérer la qualité de vie. Je suis spécialisée dans la prise en charge des troubles digestifs et maladies inflammatoires digestives. Je peux vous accompagner afin que vous puissiez retrouver un confort au quotidien.

La recette de la semaine

Blanquette allégée pour 4 à 6 personnes
Préparation 15 min cuisson 1 h environ

1 kg de sauté de veau coupé en cubes, 1 jaune d’œuf 50 g de fécule de maïs, 10 cl de crème allégée liquide // pour le bouillon : 2 gros oignons 2 gousses d’ail, 2 carottes, 1 blanc de poireau, 1 branche de céleri, 1 bouquet garni, sel, poivre

Plongez la viande dans une casserole d’eau froide, puis faites bouillir 1 minute. Egouttez, transvasez dans une cocotte avec tous les légumes et aromates. Couvrez d’eau, portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire 45 min en écumant de temps en temps.
Lorsque la viande est cuite, égouttez-la ainsi que les légumes et filtrez le bouillon. Versez-en 50 cl dans une casserole, chauffez. Délayez la fécule dans un peu d’eau froide, versez ce mélange dans le bouillon et laissez épaissir en mélangeant à l’aide d’un fouet.
Continuez à verser progressivement du bouillon de manière à obtenir une sauce onctueuse et fluide. Mélangez la crème et le jaune d’œuf, ajoutez-les au bouillon, salez, poivrez et fouettez vivement.
Remettez la viande et les légumes dans la cocotte et servez aussitôt avec du riz basmati semi-complet à index glycémique modéré (cliquez Ici).

Mais aussi : Clafoutis frais et fondant au citron et poires ou myrtilles sauvages (selon la saison) anti-ballonnements bon pour la digestion grâce au psyllium blond – cliquez Ici.

* SIBO : small intestinal bacterial overgrowth ( prolifération bactérienne dans l’intestin grêle )

** FODMAP : Fermentable Oligosaccharides, Disacharides, Monosacharides ant Polyols.