Nos conseils diététiques de la semaine. Connaissez-vous l’épeautre ?

Plusieurs millénaires avant J-C, l’épeautre était déjà cultivé ! Au Moyen-Âge, L’épeautre était considérée comme la base d’une alimentation saine par Sainte Hildegarde de Bingen (personnalité exceptionnelle et génie du XIIème siècle, autrice d’une œuvre immense et variée sur la médecine, les plantes, les pierres, la musique…). Pourtant il est tombé en désuétude, car s’il appartient au même genre botanique que le blé, il fait partie du groupe dit des « vêtus ». C’est à dire que les grains sont recouverts d’une balle et qu’il faut donc effectuer un décorticage à la meule. Pas assez rentable, d’autres céréales lui ont été préférées, bénéficiant même d’améliorations génétiques pour opérer de plus grands rendements. Ce n’est que récemment que la farine d’épeautre a fait son retour chez les meuniers. La volonté de se tourner vers une alimentation plus saine et plus naturelle met cette céréale sur le devant de la scène. Par ailleurs, sa propension à croître sans aucun engrais ni additif en fait un ingrédient plébiscité par ceux qui veulent manger mieux et renouer avec les aliments sains On parle souvent de farine d’épeautre tout court mais il existe en réalité deux farines différentes : la farine de grand épeautre et de petit épeautre.

Le petit épeautre (appelé aussi engrain) a subi peu de croisements, ce qui lui confère des qualités intrinsèques très intéressantes. Et son gluten est même très bien toléré même pour les intestins fragiles. Il est plus riche en protéines que le blé: 17% contre 12% est contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui n’est pas le cas de la farine de blé. L’autre avantage de cette céréale ancienne est qu’elle pousse plus facilement sur des sols pauvres. Au niveau de l’indice Glycémique, il a un IG de 40 (blé T 55 :  IG = 75).

Le grand épeautre est issu de croisements effectués avec le blé. Il est plus riche en gluten que le petit épeautre Il est facile à produire et assez neutre gustativement parlant.

On retrouve dans le petit épeautre du tryptophane (un acide aminé précurseur de neurotransmetteurs comme la dopamine) et de GABA (acide gamma-amino-butyrique) qui joue un rôle prépondérant dans le contrôle de l’anxiété (anxiolytique) ainsi que de magnésium (120 mg pour 100 g d’épeautre pour des apports journaliers recommandés de  6 mg par kilo de poids) ; ce qui faisait dire à Sainte Hildegarde de Bingen « Il donne un esprit joyeux et met de l’allégresse dans l’esprit de l’homme. Mais il est aussi plus riches en oligo-éléments et minéraux que le blé : sodium, calcium, potassium, silicium, phosphore, fer et 4 à 5 g de fibres pour 100 g de farine En plus d’être très digeste il a aussi des qualités gustatives indéniables !

La farine d’épeautre peut facilement remplacer la farine de blé si vous voulez augmenter la valeur nutritionnelle du plat. Elle apporte en effet davantage de sels minéraux et de protéines. Comme elle est plus difficilement panifiable, il est courant d’utiliser un mélange de farine d’épeautre (ou de petit épeautre) et de farine de blé pour cuisiner gâteaux, crêpes, pâtisseries et autres délices salés ou sucrés. Un pain à la farine d’épeautre sera plus compact qu’un pain traditionnel au blé, mais également plus original et varié en saveurs ! Rien ne vous empêche d’utiliser la farine d’épeautre dans vos recettes habituelles ! Pour les pâtes qui ont besoin de lever (gâteaux, certaines pâtes à biscuits, viennoiseries, pâte à pizza), il est probablement plus adapté de commencer par un mélange de farine d’épeautre et de farine de blé dans les proportions suivantes : 50/50 ou 40/60. Pour les sauces à lier, les boulettes de viande ou de légumineuses, les galettes de légumes, les appareils à quiche et les biscuits secs, remplacez sans regret votre farine habituelle pour la farine de petit épeautre complète. Elle rehausse considérablement les saveurs tout en augmentant la qualité nutritive des préparations. Osez aussi les crêpes à la farine d’épeautre et le pain d’épices sans œufs pour un délicieux goûter

 La recette de la semaine : Galettes de légumes express et anti gaspi

8 galettes – Préparation : 15 minutes  – Cuisson : 10 minutes

Ingrédients : 1 kg de légumes de  saison (carottes, 2-3 blancs de poireaux, panais, courgettes, oignon, julienne de légumes surgelés pommes de terre, patate douce)/ ciboulette et persil frais hachés (1/2 bouquet)/100 g de farine au choix (blé complet ou petit épeautre ou farine de pois chiche) / 3 œufs/ épices au choix = cumin, paprika, curry, gingembre, curcuma curry Sel et poivre moulu / Huile d’olive

Préparer tous les légumes, pelez et lavez-les. Râpez avec une grosse râpe ou à l’aide d’un robot. (vous pouvez les  faire cuire à la vapeur ou à l’étouffée mais ça marche aussi avec les légumes crus)

Fouettez les œufs avec la farine dans un saladier. Ajoutez les légumes râpés et les herbes hachées. Assaisonnez.

Faites chauffer une poêle légèrement huilée.

Déposez avec une cuillère à soupe des petits tas aplatis d’environ 1 cm d’épaisseur, sur 5 cm de diamètre.

Décollez avec une spatule au bout d’1 à 2 minutes et faire cuire sur l’autre face.

Servez les galettes de légumes râpés bien chaudes !

Avec ce type de galettes, manger des légumes devient facile ! Vous pouvez les décliner au fil des mois selon les légumes de saisons. Si vous manquez de temps, pour certains légumes, vous pouvez également les réaliser avec des légumes crus. Cela fonctionne très bien avec des carottes. Laissez place à votre imagination !

Vous pouvez agrémenter vos galettes de légumes râpés avec de la feta, du fromage de chèvre, des lamelles de betterave.

Mais aussi : Gâteau aux pommes à la farine d’épeautre – cliquez ici