Nos conseils diététiques de la semaine. Cholestérol : un allié méconnu de notre santé         

Souvent perçu comme un ennemi, le cholestérol joue pourtant un rôle vital dans notre organisme. Il contribue à la fabrication des membranes cellulaires, des hormones (comme les hormones sexuelles), de la vitamine D, et des acides biliaires nécessaires à la digestion. Cependant, il existe deux types de cholestérol :
– Le HDL (ou « bon cholestérol »), qui transporte l’excès de cholestérol des cellules vers le foie pour être éliminé. Il protège ainsi nos artères.
– Le LDL (ou « mauvais cholestérol »), qui dépose le cholestérol sur les parois des artères, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.

Les produits transformés : des ennemis cachés pour votre LDL cholestérol

Dans nos cuisines et nos placards, de nombreux produits transformés peuvent favoriser l’élévation du LDL cholestérol. Bien qu’ils soient pratiques et souvent perçus comme anodins, ces aliments contiennent souvent  des graisses saturées, des graisses trans ou des ingrédients transformés qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé cardiovasculaire. Voici les principaux coupables :

Les bouillons cubes et aides culinaires industrielles, sauces déshydratées…….contiennent souvent des graisses hydrogénées ou des huiles de mauvaise qualité, riches en graisses trans. Ces derniers, bien qu’utilisés en petite quantité, s’accumulent facilement dans l’alimentation quotidienne, contribuant à l’augmentation du LDL et à l’inflammation artérielle.

Les margarines, bien que certaines soient reformulées ( cliquer ici ,) beaucoup restent riches en graisses trans ou en huiles hydrogénées. Ces produits sont souvent utilisés dans les pâtisseries maison ou industrielles, mais aussi dans les produits prêts à l’emploi.

Les biscottes, biscuits, gâteaux et viennoiseries contiennent fréquemment des graisses saturées et des huiles partiellement hydrogénées. Ces graisses, combinées à des sucres rapides, favorisent non seulement une élévation du LDL mais aussi un risque accru d’inflammation et d’oxydation.

Les charcuteries (saucisses, pâtés, jambons industriels) et les viandes panées contiennent non seulement des graisses saturées, mais également des additifs qui augmentent les marqueurs d’inflammation et aggravent les risques liés au LDL oxydé.

Mayonnaises, ketchup, sauces pour salade ou pour pâtes industrielles sont souvent riches en graisses saturées et en huiles hydrogénées. Leur consommation fréquente peut significativement alourdir le bilan lipidique.

Les crèmes dessert, yaourts aromatisés ou mousses industrielles sont souvent enrichis en graisses saturées, bien qu’elles ne soient pas toujours évidentes à repérer sur l’étiquette. Ces produits, bien que perçus comme des encas « plaisir », peuvent avoir un impact négatif lorsqu’ils sont consommés régulièrement

Les chips, crackers et autres snacks salés sont souvent frits dans des huiles de faible qualité, riches en acides gras saturés ou trans.

Lasagnes, quiches, soupes en brique ou en conserve, et pizzas industrielles contiennent souvent des graisses saturées issues de fromages de mauvaise qualité, de viandes transformées ou de sauces riches en crème. À cela s’ajoute souvent une teneur élevée en sel, aggravant les risques cardiovasculaires.

Limiter l’impact du mauvais cholestérol

Pour limiter l’impact de ces produits sur votre santé cardiovasculaire, il est essentiel d’apprendre à lire les étiquettes alimentaires. Voici quelques éléments à surveiller :
– Les termes “graisses hydrogénées” ou “partiellement hydrogénées”
– Une quantité élevée graisses saturées (supérieure à 10-15 g pour 100 g) dans le tableau nutritionnel est un indicateur de risque.
– Le sucre caché : Recherchez des mentions comme sirop de glucose, fructose ou saccharose, qui augmentent les triglycérides.
Le LDL en soi n’est pas un problème lorsqu’il circule normalement dans le sang. C’est lorsqu’il est oxydé par le stress oxydatif (provoqué par le tabac, la pollution, ou une alimentation riche en produits ultra-transformés), il devient particulièrement nocif. Limiter les produits ultra-transformés (cliquer ici ) et privilégier des aliments riches en antioxydants (fruits, légumes, huiles de qualité) est donc crucial pour réduire non seulement le taux de LDL, mais aussi son oxydation. N’hésitez pas à vous faire accompagner par une diététicienne (cliquer ici). Celle-ci vous prescrira des conseils adaptés à votre cas, mais aussi à vos préférences et habitudes alimentaires !

La recette de la semaine : Quiche poireau, saumon, citron confit et graines de lin

Pour 4 personnes préparation –  25 min- cuisson 35 min
Pour la pâte : 200 g de farine de blé T 80 ou mélange blé et petit épeautre (cliquer ici) – 50 g d’huile d’olive – +/- 50 g d’eau  – 2 c. à soupe rases de graines de lin – sel.
Pour la garniture : 20 cl de lait- 4 œufs (bio ou  bleu/blanc/cœur) -4 poireaux – 2 pavés de saumon cuits sans la peau-1 oignon rouge – 1 càc d’aneth- 1 c. à soupe de purée de citron confit (facultatif) -2 c à soupe  d’Huile d’olive- sel poivre.

Préparez la pâte. Écrasez les graines de lin avec un pilon. Mélangez du bout des doigts la farine et l’huile et le sel. Ajoutez les graines de lin. Pétrissez jusqu’à obtenir une pâte souple en versant l’eau au fur et à mesure. Filmez la pâte et laissez reposer au frais au moins 1 h.

Épluchez et coupez les poireaux et l’oignon en rondelles de 2 cm, rincez-les. Faites-les revenir à feu doux environ 15 min, dans une poêle, avec un peu d’huile, le citron confit et l’aneth, mélangez et poursuivre la cuisson, en les couvrant à mi-cuisson : ils doivent être fondants.

Préchauffez le four à 180 °C. Émiettez le saumon. Fouettez les œufs et mélangez-les le lait et l’aneth ciselé. Salez et poivrez.

Étalez la pâte, foncez-en un moule à tarte beurré, piquez-la avec les dents d’une fourchette et badigeonnez-la avec la moutarde. Répartissez les rondelles de poireau et le saumon et versez le mélange à base de lait. Enfournez pour 25 min. Servez chaud.

Mais aussi : Poires pochées, glace au yaourt – cliquer ici