Nos conseils diététiques de la semaine : Attention aux faux-amis minceur

En nutrition comme en amour, il faut toujours se méfier des apparences ! Sous leurs abords healthy ou minceur, certains aliments sont en réalité loin d’être des compagnons parfaits. Halte au catfishing, on débusque les beaux parleurs !

Les galettes de riz soufflé : un IG bien trop élevé

Quel est le problème ? Légères dans le creux de la main et dans la bouche, affichant quasiment zéro graisse et zéro sucre ajouté et très peu de calories à l’unité, elles ont une étiquette d’aliment minceur et on a tendance à les adopter en cas de petit creux. Pourtant elles sont faites à partir de riz blanc dont l’IG est déjà élevé, et le soufflage du riz va l’augmenter encore plus. Résultat, un Index glycémique à 85 qui fait grimper en flèche la glycémie, entraînant un pic d’insuline, suivi d’une hypoglycémie réactionnelle, et donc d’une fringale. C’est le cercle vicieux ! à terme, ces pics d’insuline répétés favorisent le stockage des graisses.

On mise plutôt sur : une poignée d’amandes, de noix et / ou de noix de cajou. Ils sont certes plus caloriques, mais apportent de bonnes graisses, des vitamines, des minéraux, des protéines végétales et des fibres rassasiantes, le tout pour un IG beaucoup plus bas.

Les yaourts 0% : moins rassasiants

Quel est le problème ? Commençons par relativiser : là où un yaourt nature à 0% apporte 51 calories par pot, un yaourt nature n’en apporte que 58, et un yaourt au lait entier 84 ! Par ailleurs, il faut se rappeler que notre organisme a besoin de gras, notamment pour les vitamines liposolubles. Et ce n’est pas forcément un yaourt au lait entier qui fait grossir ; il est même rassasiant car il ralentit la vidange gastrique. De plus, on a tendance à mettre beaucoup plus de topping dans un yaourt au allégé (sucre, confiture, muesli…) et à en reprendre un deuxième.

On mise plutôt sur : un yaourt classique, qui va caler plus efficacement que sa version 0%. Voire, un yaourt au lait entier. On évite simplement de rajouter des tonnes de confiture.

Les sodas light : des édulcorants loin d’être minceur.

C’est quoi le problème ? Ses 2 calories par litre qui font son succès, il les doit aux édulcorants de synthèse dont l’aspartame, qui entretient notre addiction au sucre. De plus, il est démontré scientifiquement que l’aspartame modifie la composition du  microbiote intestinal dans le sens d’une insulino-résistance. L’aspartame bloque également une enzyme anti-inflammatoire qui contribue à prévenir l’obésité, le diabète et le syndrome métabolique. Au long cours, le soda light est loin d’être une amie pour notre ligne.

On mise plutôt sur : une eau infusée (rondelles de citron bio, menthe fraîche), une tisane (sans sucre) une infusion gingembre, des glaçons de thé aux fruits rouges et citron (cliquer ici pour en savoir plus).

Des biscuits sans gluten, mais pas sans additifs !

C’est quoi le problème ? Les produits transformés «  sans gluten » (biscuits, pain de mie, barres….) sont réservés aux personnes intolérantes au gluten. Ils ne sont pas destinés à des objectifs minceur. Le critère « sans gluten est respecté mais le problème c’est la qualité nutritionnelle du produit qui laisse à désirer. Pour que le biscuit ne s’émiette pas (le gluten agit comme une « colle », les industriels utilisent des mélanges de farines (sarrasin, riz, avoine….) et de fécules (maïs, pomme de terre, tapioca..) qui sont des ingrédients à l’IG élevé  et pour les rendre attractifs au goût, les ajouts de sucres, matières grasses et additifs sont souvent légion.

On mise plutôt sur : en cas de maladie cœliaque, ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, l’idéal est de faire ses biscuits et pain maison avec des farines sans gluten bien choisies (sarrasin, quinoa, riz complet…en mélange.) Sinon, inutile de choisir des produits sans gluten, souvent plus chers par ailleurs. Mieux vaut sectionner des équivalents plus sains, sans additifs et mieux équilibrés en graisses et en sucres (on regarde pour cela le tableau des valeurs nutritionnelles).

Le sirop d’agave, IG bas mais attention au gras !

C’est quoi le problème ?  Son IG bas (20  contre 70 pour le sucre blanc) lui vaut une place de choix sur le podium des substituts de sucre. Et c’est à sa forte teneur en fructose (70% en moyenne) qu’il doit son succès. Ce sucre naturellement présent dans les fruits et les plantes a la particularité d’être exclusivement métabolisé par le foie. Il élève donc peu la glycémie. Par contre, le foie transforme directement le fructose en triglycérides, ce qui favorise l’insulino-résistance, et à terme le diabète.

On mise plutôt sur : l’idéal est de se désintoxiquer progressivement de son addiction pour le sucré. Mais on peut le remplacer par le sirop d’érable qui contient moins de fructose. Et le miel, qui contient aussi du fructose (en quantité variable selon  les fleurs d’origine), mais possède aussi d’intéressantes propriétés anti bactériennes.

La recette de la semaine : Poulet à l’ail et parmesan 

Ingrédients pour 4 personnes : 2 à 3 blancs de poulet/ 4 gousses d’ail /1 càc d’ail en poudre/ 1 càc de bouillon de légumes en poudre / 2/3 de tasse d’eau/ 1 càs de farine  /150ml de crème  /40g de parmesan en bloc, fraîchement râpé /sel, poivre/  huile d’olive (carottes et riz basmati en accompagnement).

Coupez le blanc de poulet : enlevez l’aiguillette, puis divisez le blanc en deux ou 3 morceaux dans le sens de la largeur afin d’avoir 3 fines tranches Parsemez les morceaux d’ail en poudre, sel et poivre (des deux côtés).

Faites chauffer une c à s d’huile d’olive dans une sauteuse et cuisez le poulet des 2 côtés (environ 5-6 min).

Pendant ce temps, mélangez le bouillon de légumes en poudre avec l’eau et râpez le fromage. Hachez les gousses d’ail.

Une fois le poulet cuit, réservez-le en dehors de la sauteuse. Dans la sauteuse, placez la farine et l’ail haché. Cuisez 1 min en remuant constamment et en grattant le fond pour que ça ne colle pas. Déglacez au bouillon de légume liquide. Laissez mijoter 3-4 min à feu moyen puis ajoutez la crème. Laissez mijoter jusqu’à ce que le liquide diminue de 2 en volume (3-4 min) en remuant régulièrement, surtout pour que rien ne colle au fond de la sauteuse.

Une fois que la sauce est bien épaisse comme vous le voulez, coupez le feu et ajoutez le parmesan râpé. Mélangez jusqu’à ce que le fromage ai bien fondu (environ 1 min) puis mettez-y les morceaux de poulet et servir bien chaud avec des carottes et du riz basmati

Mais aussi : un dessert rapide et surprenant, carottes râpées sucrées cliquez ici.