Nos conseils diététiques de la semaine : Adopter un petit-déjeuner salé est plus intéressant pour notre ligne

Si en France avons tendance à préférer le petit-déjeuner “sucré”, pourtant d’un point de vue nutritionnel le petit-déjeuner salé est une meilleure option pour bien démarrer la journée. En effet, l’apport en sucres est réduit, la teneur en fibres et en protéines est généralement plus élevée, rendant le repas plus rassasiant et plus adapté pour attaquer la matinée sans risque d’avoir des fringales avant midi. Mais, pas question de tomber dans le piège des petits-déjeuners anglosaxons pour autant ! Ces derniers, étant en majorité composés de charcuteries et de fromages, sont peu équilibrés et riches en graisses saturées, ce qui les rend difficilement recommandables. Mais, avec les bons ingrédients et les bonnes recettes, vous pouvez préparer des petits-déjeuners salés à la fois gourmands et équilibrés pour rester healthy.

Les œufs

L’œuf est une protéine nutritive, peu chère et rapide à cuisine et de multiples façons : les œufs à la coque peuvent être accompagnés de tartines au pain complet, avec par exemple de l’avocat et des radis en plus d’être simple et rapide à cuisiner, l’omelette et l’œuf brouillé au petit-déjeuner offrent une grande flexibilité de saveurs, puisque vous pouvez y mettre absolument tout ce que vous voulez. D’un point de vue nutritionnel, c’est une option plus légère et moins calorique que les charcuteries (saucisses, bacon, etc.).

Mon astuce de diététicienne : pensez à ajouter des légumes de saison dans ou avec  l’omelette ou l’œuf brouillé. Si consommer des champignons au petit-déjeuner vous semble être un défi difficile, quelques crudités en accompagnement suffiront pour équilibrer le repas (une poignée de roquette, quelques tranches de concombre ou de tomates, des radis, etc.).

Les tartines salées 

Les tartines du petit-déjeuner séduisent beaucoup de monde, aussi bien sucrées que salées ! Leurs avantages ? On peut varier au gré des envies et des saisons ! La tartine vous donne la possibilité d’être créatif et de mélanger les saveurs comme bon vous semble, tout en apportant les apports nutritifs nécessaires à l’organisme. Mais pour cela, on oublie les classiques tartines au beurre, peu nutritives et non équilibrées.

Mes astuces de diététicienne : on commence par prendre le réflexe d’ajouter des crudités sur ces tartines : tomates cerises, radis, concombre, poivron, graines germées… Si le beurre a des atouts santé, on pense à varier avec des alternatives moins riches en graisses saturées. Je vous recommande aussi d’ajouter des œufs pour un apport de protéines.

Les gaufres salées

Mais sachez qu’il est aussi possible de les préparer salées avec des ingrédients simples, tels que des légumes ou du fromage. Par exemple, des gaufres au parmesan avocat et œuf poché qui peut tout à fait être servie en guise de petit-déjeuner.

Mon astuce de diététicienne : à servir avec une protéine (œuf poché, houmous, saumon fumé, jambon…) et une poignée de crudités au choix. Et pour encore plus de légumes, essayez une recette de gaufres aux légumes, comme ces gaufres salées aux épinards et au chèvre.

Les crêpes salées 

Beaucoup raffolent des crêpes salées, mais rares sont ceux qui pensent à les servir au petit-dej. Pourtant, ils sont une idée simple, gourmande et même nutritive si vous veillez à bien ajouter une portion de légumes. Vous pouvez utiliser de la farine complète ou semi-complète pour un apport supplémentaire en fibres et nutriments.

Les tacos de petit-déjeuner 

Quand je vous dis tacos, vous pensez certainement à de la viande hachée accompagnée d’une sauce chili bien épicée. Mais les tacos peuvent aussi se préparer en version plus light et plus green, avec  œuf radis avocat, riches en nutriments et protéines pour bien commencer la journée.

Mon astuce de diététicienne : en dehors du printemps, remplacer les radis par d’autres crudités de saison (tomates, poivrons, graines germées, concombre…). Les idées sont nombreuses !

Les muffins salés 

En plus d’être gourmands, ils sont parfaits si vous prévoyez un petit-déjeuner à l’extérieur. En effet, les muffins salés sont rapides à préparer et s’emportent très facilement ! Il est possible d’y incorporer des ingrédients au choix, et de les déguster chauds ou froids.

Mon astuce de diététicienne : pensez à ajouter des légumes dans la pâte à muffin ou bien à les servir avec une poignée de crudités pour un petit-déjeuner parfaitement équilibré. Et préférez-les complets, pour faire le plein de fibres dès le matin.

Le porridge salé 

Originaire d’Écosse, le porridge est préparé à base de flocons d’avoine et se déguste généralement sucré. Pourtant, son goût assez neutre offre de nombreuses possibilités de préparation : légumes, fromage ou œuf, beaucoup d’ingrédients se marient parfaitement avec ce plat. Pour préparer un porridge salé, vous pouvez utiliser les traditionnels flocons d’avoine, mais vous pouvez également les remplacer par des flocons de riz ou de seigle.

Ça y est, on a fait le tour ! Quelle idée de petit-déjeuner salé avez-vous envie d’essayer ?

La recette de la semaine : Crêpes aux épinards

Pour 4 personnes / préparation 5 mn / cuisson 15 min

Ingrédients : 250 g de farine⁠ (complète ou semi complète de préférence) / 3 oeufs moyens  / 100 g de pousses d’épinards⁠ / 250 ml de lait  / 200 ml d’eau⁠ / 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge⁠ / 1 pincée de sel⁠

Préparation :

1/ Lavez les pousses d’épinards. A l’aide d’un mixeur blender, mixez les épinards avec le lait et l’eau jusqu’à obtenir une consistance bien lisse et verte.⁠

2/ Ajoutez les œufs, l’huile d’olive ainsi que la pincée de sel, mélangez. Versez ensuite la farine puis mélangez à nouveau à l’aide d’un fouet. Si vous avez du temps devant vous, laissez reposer la pâte 30 minutes avant cuisson.⁠

3/ Chauffez une crêpière. Versez une louche de pâte. Au bout de 30 secondes (une fois que des bulles se forment à la surface), retournez la crêpe à l’aide d’une spatule en bois et attendez encore 30 secondes avant enlever la crêpe de la poêle !⁠ Vous pouvez préparer les crêpes la veille et les faire réchauffer le matin.

Dégustez avec l’accompagnement de votre choix :   version sucrée un coulis de mûres et amandes effilées et version salée façon galette bretonne : aux épinards frais, œuf, gruyère et noix.

Mais aussi : Gaufres aux légumes cliquez ici pour en savoir plus.