Nos conseils diététiques de la semaine #61 : Pourquoi les amandes sont-elles réputées si bonnes pour la santé ?

Les amandes font partie de ce qu’on appelle les fruits oléagineux, une famille d’aliments qui comprend également les noix et les noisettes. Comme tous les aliments de ce groupe, les amandes sont connues pour être particulièrement riches en lipides (ce qui les différencie des fruits), riches en fibres et pour être une source intéressante de protéines.

1/ L’amande est un des oléagineux les plus riches en protéines : elle contient ainsi 21,15% de protéines, soit environ un cinquième de son poids (peau comprise). Une source non négligeable pour les végétariens ou les végétaliens.

2/ Un aliment riche en fibres : 100 grammes d’amandes consommées avec la peau apportent 12,5g de fibres. Pour une portion de 30 grammes, cela correspond ainsi à près de 4 g de fibres. Elles participent donc à la couverture de nos besoins journaliers en ce nutriment (soit au moins 30 g /jour)

3/ Les amandes sont majoritairement composées de graisses Cependant, il est important de préciser que les graisses qui les composent sont majoritairement des « bonnes » graisses insaturées (à 87%) intéressantes sur le plan cardiaque. Les amandes ne contiennent pas de cholestérol

4/ Parmi les minéraux qui la composent, l’amande est particulièrement riche en magnésium. Avec une teneur de 270 mg pour 100 grammes, elles nous apportent 81 mg de ce nutriment par 30 grammes d’amandes (une portion), soit environ 22 % des apports recommandés par jour (ndlr : estimés à 360 mg/jour chez la femme adulte).

5/ En matière de vitamines, les amandes sont intéressantes en ce qui concerne leur teneur en vitamine E : elles en contiennent près de 14,6 mg par 100 grammes. Ainsi, une poignée d’amandes de 30 grammes nous apporte environ 60% des apports journaliers recommandés pour un adulte, ce qui est non-négligeable.

6/  Les amandes figurent parmi les oléagineux les plus concentrés en calcium. 100 grammes d’amandes avec peau en apportent en moyenne 269 mg. Pour une portion de 30 grammes, cela correspond ainsi à 80,7 mg de calcium, soit 8,5% des apports journaliers recommandés (établis à 950 mg chez l’adulte).

Les avantages des amandes

Les diététiciens et autres professionnels de la santé recommandent de consommer une poignée d’amandes par jour, ce qui représente environ 30 grammes. Les amandes sont majoritairement composées de (49,9 g/100 g) ce qui a un impact sur les calories : comptez ainsi 579 kcal par 100 grammes. Cela peut paraître beaucoup, cependant si on ramène le nombre de calories à la portion, une portion de 30 g d’amandes apporte environ 170 kcal, ce qui reste un apport énergétique raisonnable. Par ailleurs, de nombreuses études ont démontré que les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur la gestion du poids (je vous en parlerai dans un prochain article). Les amandes ont un index glycémique bas (IG = 15)  et une charge glycémique basse (CG = 3), car elles contiennent peu de glucides mais beaucoup de protéines, graisses et fibres qui contribuent à abaisser l’index glycémique. Les personnes diabétiques peuvent donc en consommer sans inquiétude pour leur glycémie.

La peau des amandes est riche en antioxydants. Il serait dommage de ne pas en profiter. Ceci dit, certaines personnes intolérantes aux FODMAPS peuvent ne pas tolérer la peau des amandes. Le choix de consommer des amandes avec ou sans peau dépend donc de votre tolérance/préférence personnelle. Si vous préférez les amandes sans peau, faites-les tremper avant consommation. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, n’hésitez pas à les insérer quotidiennement dans votre alimentation. Les amandes sont par exemple une excellente idée d’encas à emporter, en collation matinale ou pour le goûter. On peut également les insérer au petit-déjeuner. A découvrir la purée d’amandes irrésistiblement délicieuse, elle peut être utilisée comme substitut au beurre : Sur des tartines de pain, en pâtisserie dans les gâteaux, les pâtes à tarte, les muffins, etc. dans la purée de pommes de terre pour en rehausser le goût, dans la béchamel, pour réaliser des sauces, dans les veloutés ou les soupes, la purée d’amande permet également d’apporter de l’onctuosité au mélange… La purée d’amande peut aussi être utilisée pour fabriquer du lait végétal : il suffit pour cela d’en diluer une cuillère dans un verre d’eau.

Crumble de légumes à la purée d’amande : Pour 4 personnes

2 patates douces (ou 6 carottes) /2 beaux pieds d’épinard /250 g de champignons de Paris /3 c. à soupe d’huile d’olive /2 c. à soupe rases de crème de riz, avoine ou sarrasin (farine précuite) ou de fécule /200 ml de lait  / 80 g de purée d’amande blanche ou complète /1 pincée de noix de muscade moulue /50 g de farine de sarrasin / 50 g de petits flocons d’avoine

Peler les patates douces et couper en petits dés. Cuire à l’étouffée pendant 15 mn. Pendant ce temps, porter une marmite d’eau à ébullition. Laver les feuilles d’épinard et les ébouillanter pendant 2 mn. Jeter l’eau et égoutter les épinards en les pressant bien. Peler les champignons, couper en lamelles et faire revenir dans 1 c. à soupe d’huile d’olive. Réunir les légumes dans un plat à gratin. Dans une casserole, délayer la crème de riz avec le lait. Tout en remuant sur feu doux, faire épaissir la sauce, puis ajouter la muscade, 1 pincée de sel et 20 g de purée d’amande. Mélanger aux légumes. Dans un saladier, mélanger la farine, les flocons, 1 pincée de sel et 60 g de purée d’amande. Sabler le mélange du bout des doigts, puis ajouter l’huile d’olive et émietter la pâte sur le gratin. Enfourner pour 30 mn à 180 °C et servir chaud.

Mais aussi : Gâteau aux pommes et purée d’amande complète (cliquez ici)