Nos conseils diététiques de la semaine #59 : Pourquoi le manque de sommeil pèse sur la balance ?

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Du moins, nous devrions. Peut-être pensez-vous que trop peu ou mal dormir va juste vous fatiguer… et que hop, une bonne nuit de sommeil et ni vu ni connu ?  Il n’en est rien. Dormir est vital pour notre corps et indispensable à la récupération, tant physique que mentale ou émotionnelle. Le sommeil est notre première et principale source de recharge naturelle. Chez les moins de 65 ans, peu dormir (moins de 5 heures par nuit) augmente la mortalité de 52 % en comparaison avec des nuits de 7 heures. Ce risque pourrait partiellement être compensé par des nuits de sommeil plus longues le week-end. Nous avons besoin de dormir pour apprendre, rester vigilant, grandir, nous réparer, être de bonne humeur, réguler notre appétit, gérer notre poids et être en bonne santé. Les personnes qui dorment moins de 5h30 par nuit mangent chaque jour en moyenne 385 kcal de plus que celles qui font des nuits de 7 heures. « Qui dort dîne… » Le sommeil fait partie du cycle jour/nuit (ou veille/sommeil) appelé rythme circadien et signifie « environ un jour »Si vous dormez mal, vous êtes fatigué le jour, et inversement. Ainsi nous alternons les phases de sommeil et d’éveil, l’un influençant l’autre. La durée de chaque phase dépend de la durée de celle qui précède.
Même nos cellules graisseuses ont besoin de repos : des chercheurs ont montré qu’après 4 nuits courtes, la sensibilité à l’insuline de tous les tissus a baissé de 16 % en moyenne et celle des cellules adipeuses de 30% ! 2 nuits courtes suffisent pour modifier notre appétit est nos comportements alimentaires.

Le manque de sommeil influence la balance de diverses façons :
– Il augmente l’appétit
– Il fait baisser la balance énergétique ( 5 nuits de 4 heures diminuent notre dépense énergétique de base de 31 à 42 kcal / jour)
– Il crée un état inflammatoire
– Il augmente le risque d’insulinorésistance et de diabète
– Il modifie le microbiote (cliquez ici)
– Il favorise l’expression de gènes liés à l’obésité.

Qu’est ce qui peut dérégler le sommeil ?
– Les repas du soir copieux et gras (excès de viande, de graisses..)
– L’alcool
– Le stress et les conflits
– Le manque d’exposition à la lumière du jour durant la journée
– Le manque d’activité physique ou sa pratique trop proche de l’heure du coucher.
– L’exposition à la lumière bleue en fin de journée ou à la lumière durant la nuit.
– La ménopause
– L’âge, le bruit, une température inadéquate, une mauvaise literie.
– Des ronflements ou des apnées du sommeil, ou ceux de votre partenaire.

Mon assiette somnifère

L’hormone clé du sommeil est la mélatonine, fabriquée à partir de la sérotonine (son précurseur donc), elle-même produite grâce à des nutriments présents dans notre assiette. Ainsi nous avons besoin de tryptophane, un acide aminé ( un morceau de protéine) qui doit dés lors être ingéré en suffisance, mais aussi toute une série de vitamines, minéraux et acides gras pour favoriser sa production. Pour bien dormir, mettez au menu :
– Du tryptophane : produits laitiers, soja, oléagineux, en particulier les noix de cajou et les amandes, la volaille…
– Des vitamines du groupe B, du fer, du zinc et du magnésium ;
– Des glucides, donc des féculents (à IG bas cliquez Ici), des fruits et des légumes, afin de permettre le passage du tryptophane au cerveau ;
– Des oméga-3 d’origine animale (poisson gras, œufs oméga-3 ( filière Bleu Blanc Cœur ) et végétale ( huile de colza, huiles ou graines de lin, noix de Grenoble…).

Clafoutis d’épinards au chèvre frais

Pour 4 personnes préparation : 15 minutes – cuisson : 40 minutes

Les ingrédients : 5 belles poignées de feuilles d’épinards – 3 œufs –  40 cl de lait – 100 g de chèvre frais -Basilic frais ou surgelé selon la saison-  Sel, poivre

Préparation :
– Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
– Cassez les œufs dans un saladier et ajoutez le lait.
– Salez, poivrez et mélangez bien.
– Rincez les feuilles d’épinards à l’eau froide.
– Dans un plat antiadhésif, disposez les feuilles d’épinard, le basilic et le fromage émietté.
– Versez la préparation en enfournez pendant 40 minutes.
– Dégustez chaud ou tiède.

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