Nos conseils diététiques de la semaine #28 : Activité physique et alimentation

Selon l’OMS également, la pratique régulière d’une activité physique permet de réduire le stress ainsi que le risque de dépression et les troubles du sommeil. Elle permet de lutter contre le surpoids et l’obésité et elle est également un excellent traitement des douleurs ou problèmes articulaires quand elle est bien encadrée et adaptée. Elle réduit également les risques d’ostéoporose et donc de fracture. Après la ménopause c’est également un des piliers de la gestion du poids.
Mais si on peut vivre sans faire de sport, le vrai danger est la sédentarité. Celle-ci est définie par une activité faible voire nulle et une dépense énergétique faible. Cette sédentarité a d’ailleurs bien augmenté avec les confinements, et les kinés ont pu observer des conséquences assez rapidement au niveau du dos et des articulations.

Quelques pistes pour lutter contre la sédentarité

– Si vous travaillez sur un ordinateur une bonne partie de la journée, faites comme moi, je suis en train d’écrire debout sur mon plan de travail ! il existe du matériel très accessible pour surélever votre bureau.
– Faites les 100 pas, lorsque vous êtes au téléphone.
– Pensez à vous étirer et à faire quelques pas lorsque vous faites votre pause du matin et de l’après-midi.
– Si vous avez du temps à la pause déjeuner, sortez quelques minutes pour vous aérer.
– Empruntez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator.
– Vous pouvez vous garer à l’autre bout du parking, décider de prendre le vélo de temps en temps pour aller travailler….
– Et puis il y a la promenade des animaux de compagnie, le shopping, même si l’intensité de l’exercice est plus modérée.
Petit plus : lorsque vous bougez, soyez à l’écoute de vos sensations ! Plus vous vous connecterez souvent à votre corps, et plus vous lui accorderez naturellement de l’attention pour répondre à vos besoins.
L’alimentation joue un rôle important dans la pratique de l’activité physique et du sport !

L’alimentation, une source indispensable d’énergie

Pratiquer une activité physique nous permet de brûler des calories et donc de dépenser de l’énergie. Mais pour pratiquer une activité physique correctement, il est nécessaire d’avoir des apports énergétiques suffisants, car pour pouvoir être efficace, il faut pouvoir « supporter » les efforts consentis, évidemment d’autant plus s’ils sont intenses et fréquents. La clé est donc de trouver un juste équilibre :
– Sur le plan quantitatif d’abord : avoir suffisamment d’apports pour fournir l’énergie nécessaire à l’activité physique tout en évitant l’excès d’apports qui pourrait favoriser la prise de poids. Dans certains cas, il est possible de limiter les apports afin de permettre le recours aux réserves énergétiques déjà présentes dans l’organisme, et ainsi favoriser la perte de poids.
– Sur le plan qualitatif : il convient de veiller non seulement aux apports en macro-nutriments (protéines, lipides, glucides) mais aussi à la couverture des besoins en micro-nutriments (vitamines et minéraux). Ces derniers sont en effet indispensables pour permettre le bon fonctionnement de nos différents métabolismes énergétiques.
Une bonne alimentation présente de nombreux effets bénéfiques pour les petits comme pour les grands sportifs.
Elle a un impact direct sur nos les performances sportives en permettant notamment de mieux supporter les séances d’entraînement. Car pour progresser, il faut s’entraîner ! Ce qui signifie fournir des efforts, se sentir fatigué… Pour être performant, notre corps doit donc se trouver dans les meilleures conditions, et une bonne alimentation constitue un allié indispensable.
De plus, dans le cadre de la préparation d’échéances spécifiques comme une compétition, des adaptations alimentaires pourront être mises en place afin d’optimiser encore davantage les possibilités d’être performant le jour J.

L’alimentation, une composante essentielle à la récupération

Après l’effort, une alimentation et une hydratation adaptées participent à une récupération optimale en évitant hypoglycémies, courbatures ou encore coups de fatigue. Elles permettent également de reconstituer les différentes réserves de l’organisme et contribuent à la prévention des risques de certaines blessures.

L’hydratation, aussi importante que l’énergie dans la pratique sportive

La déshydratation entraine une baisse des aptitudes physiques et intellectuelles ( une perte en eau de 2% du corps entrainent une diminution de 20% du rendement physique et intellectuel ) ainsi que des problèmes musculo-tendineux

Exemple de collation de récupération : Granola au fromage blanc
Ingrédients pour 1 personne :
120 g de fromage blanc à 20 % de MG ou de skyr
40 g de granola (amandes, pistaches…)
1 c à café de sirop d’érable
Fraises en lamelles, ou autre fruit
Préparation : Dans un ramequin ou une grande verrine, alternez en couches régulières, le fromage blanc, le granola et les lamelles de fruits. Versez par-dessus la cuillère de sirop d’érable.