Nos conseils diététiques de la semaine #27 : La fraise arrive !

Un peu d’histoire

Le plaisir de manger des fraises ne date pas d’hier. En revanche, les grosses fraises rouges que nous connaissons aujourd’hui ne sont arrivées en France qu’au 18ème siècle. Dès la plus haute antiquité, elle pousse à l’état sauvage en Amérique, en Asie ainsi qu’en Europe occidentale. Les Romains en font des masques de beauté. En France, il faut attendre le Moyen-Âge avant que la fraise des bois n’investisse vraiment les jardins et les potagers. Plus tard, à la Renaissance, les femmes commenceront à la déguster avec de la crème, et les hommes avec du vin.
Mais les grosses fraises que nous connaissons aujourd’hui ne feront leur apparition en France qu’en 1713, grâce à un officier de marine du nom de Frézier. Celles-ci sont issues d’un croisement entre des fraises chiliennes et des fraises d’Amérique du Nord.

La fraise, un fruit peu sucré et plein de vertus !

Gourmande et diététique : La fraise est un fruit très peu sucré : entre 5 à 8 g de sucre au 100 g selon la variété et la maturité.
A condition de ne pas la noyer sous la chantilly ou le sucre, la fraise coche toutes les cases « light » : peu caloriques, gorgée d’eau, dotée d’un index glycémique bas et riche en fibres satiétogènes bonnes pour le transit.
Ce fruit est riche en vitamine C : entre 60 à 80 mg au 100 g, c’est à dire plus riche que les agrumes et un peu moins que le kiwi. 150 g couvrent nos besoins quotidiens en vitamine C, dont les apports recommandés journaliers sont de 110 mg. Pour rappel la vitamine C outre son rôle dans l’immunité, contribue à la synthèse du collagène ! Par sa richesse en fibres solubles, la pectine, la fraise est un doux laxatif. Néanmoins, elle peut pour certains être indigeste. Et peu provoquer de l’urticaire pour les personnes ayant un terrain allergique.
Nutrition : La fraise contient des flavonoïdes dérivant de quercétine, des anthocyanes, des tanins, et du glutathion qui lui confère des propriétés anti oxydantes. Renforçant ainsi davantage l’immunité hormis l’action déjà présente de la vitamine C. De plus, elle provoque une bonne humeur par sa richesse en sérotonine et en mélatonine. Car ces deux neurotransmetteurs sont bienfaisants pour la santé mentale.  Pendant la saison, il est recommandé d’en consommer 250 à 500 g par jour. Des études récentes, indique une activité antiproliférative sur les cellules du cancer hépatique et un moindre risque de développer un cancer. Alcalinisante, diurétique et dépurative, elle est indiquée chez les hypertendus. Diurétique de l’acide urique, elle est également conseillée pour lutter contre la goutte et les calculs rénaux Ce fruit rafraîchissant est néanmoins très nutritif car reminéralisant grâce à sa richesse en minéraux.

Choisir une fraise

Observez, sentez… et mangez-les vite. Elles ne se conservent pas longtemps. Voici quelques conseils pour bien choisir vos fraises :
– Tout d’abord, privilégiez les variétés de saison.
– Les fruits doivent être brillants, de couleur uniforme, avec une collerette et un pédoncule bien vert. En revanche, ne vous laissez pas influencer par la taille et l’intensité de la couleur : celles-ci dépendent de la variété et non de la qualité de la fraise.
Le parfum qui se dégage des fruits est aussi très important. N’hésitez pas à les humer à travers leur emballage et à faire confiance à votre odorat. Pensez également à vérifier qu’il n’y a pas de fruits écrasés au fond de la barquette.

Bien cuisiner une fraise

Sucrée ou salée, crue ou cuite, cuisiner la fraise n’a qu’une limite ou presque : celle de votre imagination !  Elle se marie particulièrement bien avec le fromage, car son coté acidulé apprécie la douceur du fromage frais, de la ricotta ou de la mozzarella, ou pour un peu plus de caractère, avec du bleu d’Auvergne ou du parmesan. Délicieuse dans une salade estivale avec des jeunes pousses et une vinaigrette fraise-balsamique (mixer simplement ensemble 100 g de fraises et 2 c à soupe de vinaigre balsamique) Sa douceur gagne aussi à être relevée avec le coté frais et piquant de la menthe, mais aussi avec du poivre ou du gingembre.
L’association menthe / fraise fait des merveilles dans une eau infusée façon « detox water »

Recettes

Tartines salées fraises, jambon cru, yaourt grec et dukkah (noisettes et graines de sésame)
Préparation 10 min
Temps de cuisson 5 min
Ingrédients pour 4 personnes
150 g fraises
1 citron
50 g de noisettes
4 tranches de pain complet
4 tranches de jambon cru
2 c. à soupe de graines de sésame
1 c. à café de fleur de sel
1 c. à café de graines de coriandre et cumin
1/2 bouquet de basilic
1 labneh ou yaourt grec
Les étapes de la recette
1. Rincez les fraises et coupez-les en deux
2. Préparez le dukkah. Commencez par concasser les noisettes puis faites-les torréfier à la poêle. Réservez.
3. Faites torréfier les graines de sésame.
4. Écrasez grossièrement les graines de coriandre.
5. Faites-les torréfier avec les graines de cumin, puis mélangez-les avec les noisettes et la fleur de sel.
6. Sur les tranches de pain préalablement grillées, étalez le labneh, le jambon cru, les fraises, et le basilic. Parsemez de dukkah

Crumble pommes fraises vanille
Préparation 10 min
Temps de cuisson 20 min
Ingrédients pour 4 personnes
8 fraises
2 pommes
80 g farine
45 g beurre mou
Graines de vanille
Les étapes de la recette
1. Préchauffer le four à180°C (th.6)
2. Préparer la pâte à crumble. Mélanger le beurre mou en morceaux et la farine du bout des doigts, jusqu’à l’obtention d’un mélange grumeleux.
3. Peler, épépiner et couper les pommes en dés.
4. Rincer, équeuter et couper les fraises en morceaux.
5. Déposer les fruits dans un petit plat à gratin, recouvrir de pâte à crumble et enfourner pendant20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien doré.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/