Nos conseils diététiques de la semaine. Le son d’avoine un allié santé et minceur à ajouter dans nos recettes

Longtemps réservé à l’alimentation animale, le son d’avoine a gagné ses lettres de noblesse dans le monde de la nutrition humaine grâce à ses nombreux bienfaits. Il ne faut pas le confondre avec les flocons d’avoine obtenus à partir de la graine écrasée.  Le son  contient davantage de fibres et de minéraux que les flocons et affiche un Index glycémique plus bas (15 contre 53 pour les flocons) cliquez ici Cependant, comme tout aliment riche en fibres, il doit être consommé avec modération pour éviter certains désagréments.

Qu’est-ce qui rend le son d’avoine si particulier ?

Sa teneur en fibres est particulièrement importante : 16.5 g pour 100g, soit plus de la moitié de la dose journalière recommandée qui est de 30 g.  Mais ce qui le rend particulièrement remarquable c’est sa teneur en  bêtaglucanes. Ces fibres ont la capacité de former un gel visqueux dans l’intestin bénéfique pour la santé. Elles favorisent la satiété, permettant de mieux gérer son poids. Elles ralentissent l’absorption des glucides, ce qui limite les pics d’insuline. Le son d’avoine est donc particulièrement recommandé pour les diabétiques. Mais surtout les betas-glucanes sont réputés pour contribuer à la baisse du taux de cholestérol en limitant son absorption intestinale.

Ses apports nutritionnels pour 100g :
– Calories : 355 kcal
– Lipides : 7g
– Glucides : 48 g
– Protéines : 17 g
– Fibres : 16 g

Les nutriments intéressants du son d’avoine

Le son d’avoine se distingue aussi  par sa richesse en :
– Protéines végétales : environ 15 g pour 100 g, c’est donc une très bonne source, surtout s’il est consommé avec un produit laitier qui en contient aussi.
– Minéraux : il contient du magnésium essentiel pour l’équilibre nerveux, la contraction musculaire et la régulation de la pression artérielle cliquez ici ; 235 mg/100g (les apports conseillés sont de 300 mg pour une femme et 400 mg pour un homme)
– du fer antifatigue cliquez ici, et du sélénium antioxydant, tous deux essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire et de la thyroïde !
– Vitamines du groupe B : impliquées dans le métabolisme énergétique et le bon fonctionnement du système nerveux, la santé d la peau, des cheveux et des ongles.

Si le son d’avoine présente de nombreux avantages, il doit être consommé avec modération. Un excès peut entraîner :
– Des troubles digestifs : ballonnements, gaz, voire diarrhée, en raison de sa richesse en fibres.
– Une réduction de l’absorption de certaines vitamines liposolubles ( A,D et E). Il est également conseillé aux personnes sous traitement de ne pas prendre leurs médicaments en même temps, car le son d’avoine peut diminuer leur efficacité.

Combien en consommer ?

Les recommandations générales suggèrent une consommation modérée, autour de 1 à 2 cuillères à soupe par jour (soit environ 20 g). Il est préférable de commencer par 1 cuillère à café et d’augmenter progressivement la quantité pour permettre à l’organisme de s’adapter.  et d’accompagner cette consommation d’une hydratation suffisante.

Comment utiliser le son d’avoine en cuisine ?

Le son d’avoine est un ingrédient polyvalent, au gout neutre,  qui s’intègre facilement dans de nombreuses préparations. Pour un bon pouvoir rassasiant, on incorpore une cuillerée de son d’avoine à un yaourt ou une compote. On laisse idéalement gonfler quelques heures avant de consommer ce qui la rend un peu plus épaisse) Voici quelques idées pour en profiter au quotidien :

Au petit-déjeuner : ajouté à un yaourt, un fromage blanc ou un smoothie. Mais également dans un muesli ou granola.

En pâtisserie : incorporé dans des muffins, pancakes, crêpes,  galettes ou cakes pour un apport en fibres supplémentaire, mais également en abaisser l’index glycémique. On peut substituer jusqu’à 20 à 25% de la farine prévue dans la recette.

Dans les plats salés : utilisé pour paner du poisson ou du poulet, ou ajouté dans des soupes, des potages et des sauces pour les épaissir légèrement (on laisse chauffer 5 à 10 minutes).

Dans les pains, pâtes à tarte et à pizza : mélangé à la farine pour une texture plus rustique et un apport en fibres accru. Également dans la pâte à crumble en remplaçant partiellement les farines et les flocons d’avoine.

Le son d’avoine est un excellent allié santé grâce à ses nombreux bienfaits nutritionnels, notamment sa richesse en fibres solubles. Facile à intégrer, il s’invite naturellement dans nos recettes quotidiennes offrant une solution simple et naturelle pour améliorer son équilibre alimentaire.

La recette de la semaine : Scones au son d’avoine et figues ou raisins

Ingrédients pour 12 scones 100 g de figues sèches coupées en morceaux ou raisins secs – 300 g de farine de blé  – 100 g de son d’avoine  – 80/ 100g de sucre en poudre  – 2 c. à café de levure chimique (1 sachet)  – 1 pincée de sel –  80  g de beurre coupé en morceaux – 25cl  de lait

Chauffez le four Th 6 (180° C). Mélangez la farine avec le sucre, le son d’avoine et le sel. Ajoutez le beurre coupé en morceaux et travaillez le tout pour obtenir un mélange sableux. Incorporez les figues (ou raisins réhydratés).

Faites un puits au milieu et ajoutez le lait petit à petit, en mélangeant à la fourchette, sans trop travailler la pâte.

Formez une boule et étalez la pâte sur 2 cm d’épaisseur, sur une surface légèrement farinée. Découpez 12 scones à l’aide d’un emporte-pièce ou d’un verre de 6 cm de diamètre.

Badigeonnez de lait le dessus des scones, à l’aide d’un pinceau de cuisine.

Déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson et faites cuire pendant 18 à 20 min.

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