Nos conseils diététiques de la semaine. Le fer…. De lance pour notre énergie !

Le fer est un acteur important pour la ligne, surtout parce qu’il est nécessaire à la production de neurotransmetteurs qui régulent notre appétit et notre motivation, qu’il contribue donc à la libération d’hormones thyroïdiennes et donc notre métabolisme. Il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène dans le sang et donc réduit la fatigue. Il intervient aussi dans la fabrication d’ATP (notre énergie) à partir de ce que nous mangeons, et contribue donc à bruler les calories. Un déficit en fer peut être un frein à l’amincissement et occasionne un essoufflement rapide, non propice à l’activité physique. Les besoins en fer varient selon l’âge, le sexe et la condition physiologique. Les femmes en âge de procréer ont des besoins accrus (environ 16 mg/jour) en raison des pertes menstruelles, tandis que les hommes et les femmes ménopausées nécessitent environ 9 mg/jour. Les besoins augmentent également chez les femmes enceintes et les sportifs.

Le fer est présent dans l’alimentation sous deux formes :

Le fer héminique, d’origine animale, est mieux absorbé par l’organisme (25 à 30 % d’absorption). On le trouve dans : Le boudin noir, abats, viande, pigeon, canard, volaille œuf, les poissons, coquillages, fruits de mer (palourdes, huîtres, moules…), algues (spiruline, nori).

Le fer non héminique, d’origine végétale, a une absorption plus faible (5 à 10 %) mais peut être optimisé avec certaines associations alimentaires. Il se trouve dans : Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) ; Les céréales complètes et le son ; Les légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, cresson) ; Les fruits secs (abricots secs, figues, raisins secs) ; Les graines de lin, de sésame, noix du Brésil, amandes, germes de blé, flocons d’avoine ; Le cacao et le chocolat noir >80% ; Soja, tofu, quinoa.

L’absorption du fer non héminique peut être améliorée :
– En l’associant à des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwis, poivrons, fraises) ;
– En consommant des aliments fermentés (cliquez ici) ; des prébiotiques (cliquez ici) et des légumes en général facilite son absorption.
– Associer du fer héminique et non héminique au cours du même repas (viande et épinards par exemple) double son absorption

À l’inverse, certains facteurs limitent son assimilation :
– Le thé et le café, qui contiennent des tanins, à éviter au cours du repas ;
– Les produits laitiers, riches en calcium qui entre en compétition avec le fer ;
– Les phytates et oxalates, présents dans certaines céréales complètes et légumes

Risques de Carence en Fer : Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, caractérisée par une fatigue intense, un essoufflement, des vertiges et une baisse des performances cognitives. Les populations à risque incluent les femmes enceintes, les adolescentes, les sportifs, les végétariens mal équilibrés et les personnes souffrant de maladies digestives entraînant une malabsorption.

SI vous devez prendre un complément alimentaire à base de fer : Attention, en cas d’excès comme de déficit, car il est pro-oxydant. Il faut donc effectuer un dosage de la ferritine et du pourcentage de saturation de la transferrine ( qui ne monte pas en cas d’inflammation) avant d’envisager une complémentation. Choisissez un sel qui ne constipe pas ou ne fait pas mal au ventre comme le bisglycinate de fer par exemple. Prenez-le un jour sur deux et non tous les jours, cela favorise son absorption. Arrêtez-le à la moindre infection bactérienne ou inflammation.

Le fer est un minéral indispensable à l’organisme et à la gestion du poids. Une alimentation variée et bien pensée permet de couvrir les besoins, en veillant aux bonnes associations alimentaires pour améliorer son absorption. En cas de doute, un suivi médical peut être nécessaire afin d’évaluer les apports et éviter les excès comme les carences.

La recette de la semaine : Moules au chorizo, poivrons & coco 

Pour 2 personnes Préparation : 15 minutes | Cuisson : 20 minutes

Ingrédients : Moules 1kg – Chorizo 50g – 2 gros oignons ≈ 200g – 2 grosses gousses d’ail ≈ 12g – 1 gros poivron rouge ≈ 150 à 200g – Huile végétale (olive ou coco) 1 càs – Crème de coco 200mL – Coriandre fraîche – Poivre

Éplucher et émincer l’ail et les oignons.

Laver les poivrons, enlever les pépins et le trognon et les couper en petits cubes.

Ciseler finement la coriandre.

Enlever la peau du chorizo, le couper en rondelles puis en petits morceaux.

Laver les moules, les rincer sous l’eau froide et bien les égoutter.

Dans une casserole sur feu moyen : verser l’huile et faire revenir l’ail, les oignons et les poivrons environ 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient fondants.

Ajouter les moules, le chorizo et le lait de coco. Mélanger et faire cuire ≈ 10 minutes (jusqu’à ce que les moules soient ouvertes).

Parsemer de poivre et de coriandre et servir.

Astuces : Varier les légumes en fonction des saisons. Remplacer la crème de coco par de la crème fraîche. Servir avec des nouilles chinoises, des pâtes fraîches ou du riz.

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