Nos conseils diététiques de la semaine. Le sucre : un plaisir à consommer avec modération ?

Un allié qui peut devenir un ennemi ! Le sucre, ou plus précisément le glucose, est une source d’énergie indispensable pour notre corps. Il alimente nos muscles, notre cerveau et nos organes vitaux. Cependant, sa surconsommation est problématique. Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’apport en sucres libres (ajoutés ou naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits) ne devrait pas dépasser 10 % des apports énergétiques totaux, soit environ 50 g par jour pour un adulte moyen. Pourtant, dans nos sociétés modernes, cette limite est souvent largement dépassée.

Sucre et prise de poids : un piège insidieux

Avec l’âge, notre métabolisme ralentit et nos besoins énergétiques diminuent. Une consommation excessive de sucre favorise le stockage des graisses, en particulier au niveau abdominal. Ce phénomène, souvent appelé « graisse viscérale », est un facteur de risque pour des maladies comme le diabète de type 2, la maladie du foie gras (stéatose hépatique) et les maladies cardiovasculaires. Ces sucres rapides, présents dans les pâtisseries, les sodas et les bonbons, entraînent également des pics glycémiques, suivis de chutes rapides du taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des fringales et un cercle vicieux de surconsommation.

Le sucre et la maladie du foie gras : un lien méconnu

La stéatose hépatique non alcoolique, aussi appelée « maladie du foie gras », est de plus en plus fréquente. Cette pathologie, souvent silencieuse, se caractérise par une accumulation excessive de graisses dans le foie, et elle est directement liée à une consommation excessive de sucres, notamment de fructose.

Le fructose, abondamment utilisé dans les produits industriels (comme les jus de fruits, sodas, les barres céréalières et les sauces), est métabolisé presque exclusivement par le foie. Lorsqu’il est consommé en excès, il est rapidement transformé en graisses qui s’accumulent dans les cellules hépatiques. À long terme, cette surcharge peut provoquer une inflammation et, dans les cas les plus graves, évoluer vers une cirrhose ou une insuffisance hépatique.

Contrairement au glucose, utilisé directement par nos cellules comme source d’énergie, le fructose ne stimule pas la sécrétion d’insuline. Cela peut sembler bénéfique, mais cela signifie également qu’il n’envoie pas de signal de satiété au cerveau. Résultat : une consommation excessive passe souvent inaperçue.

Comment réduire sa consommation de sucre ?

La clé réside dans la vigilance et des changements d’habitudes alimentaires. Voici quelques conseils pratiques pour limiter les sucres ajoutés dans votre alimentation :

Privilégiez les aliments bruts : Cuisinez maison autant que possible. Préparez vos plats avec des ingrédients frais pour éviter les sucres cachés des produits industriels – cliquez ici pour en savoir plus.

Lisez les étiquettes : Apprenez à repérer les sucres ajoutés (le pain de mie contient entre 6 à 10 g de sucre pour 100g soit 1 à 2 morceaux de sucre, souvent dissimulés sous des noms comme sirop de glucose-fructose, maltose ou dextrose.

Choisissez des alternatives naturelles : Remplacez les sodas par des eaux infusées aux fruits et limitez votre consommation de jus de fruits, même naturels.

Réduisez progressivement : Diminuez la quantité de sucre dans vos recettes et remplacez-le par des épices comme la cannelle ou la vanille pour relever le goût.

Une anecdote pour conclure : Un jour, lors d’un atelier nutrition, une participante a partagé une révélation : « Depuis que j’ai remplacé mon jus de fruit quotidien par une tisane aux fruits, je me sens moins fatiguée et j’ai même perdu quelques centimètres de tour de taille ! » Ce témoignage illustre bien qu’un petit changement peut avoir un grand impact sur votre santé.

Mon conseil de diététicienne : Le sucre n’est pas à bannir, mais à consommer avec modération. Prendre conscience de sa présence dans notre alimentation et apprendre à mieux le choisir sont des étapes clés pour préserver sa santé. Alors, pourquoi ne pas commencer à évaluer votre consommation de sucre, et décider d’un changement que vous pourriez mettre en place ? Votre corps vous dira merci !

La recette de la semaine : Petites galettes de restes de lentilles corail et carottes, crème au curry, coriandre   

Préparation  15 min  /Temps de cuisson  20 min pour 4 personnes
Ingrédients pour les galettes : 70 g de flocons d’avoine – 2 échalotes – 2 carottes – 600 g de restes de lentilles corail déjà̀ cuites (ou 200 g de lentilles à cuire) – 1 c. à c. de cumin – 1 c. à c. de paprika – 1  c. à c. de curry  – Sel et poivre
Ingrédients pour la crème : 150 g de yaourt grec – 1 filet de jus de citron – 1⁄2 gousse d’ail pressée – 1 c. à c. de cumin – Sel & poivre

Lavez et épluchez les carottes et les échalotes puis râpez-les.

Placez-les dans un saladier, ajoutez les flocons d’avoine et les lentilles cuites puis mélangez le tout.

Ajoutez les épices, salez et poivrez.

Formez une dizaine de petites boules avec cette préparation et aplatissez-les avec la paume de la main pour former les petites galettes.

Faites chauffez un filet d’huile d’olive dans une poêle et faites cuire les galettes environ 5 minutes de chaque côté à feu moyen.

Mélangez le yaourt, le jus de citron, le cumin et l’ail haché dans un petit bol, et assaisonnez à convenance.

Servez les galettes encore tièdes en parsemant de quelques feuilles de coriandre fraîche et déposez la crème àcôté afin de pouvoir les tremper dedans.

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