Nos conseils diététiques de la semaine. Le zinc, l’arme anti gras 

Le zinc active des enzymes impliquées dans la digestion des glucides, des lipides et des protéines. Il joue également un rôle dans la production d’hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme. Une étude a montré que les personnes en surpoids avec une carence en zinc avaient plus de difficulté à perdre du poids malgré une alimentation équilibrée. Zinc et insulinorésistance : un allié pour mieux gérer la glycémie Le zinc améliore la sensibilité des cellules à l’insuline et contribue à réguler la glycémie, un atout important pour les personnes souffrant de prédiabète ou de diabète. Un apport suffisant en zinc réduit l’inflammation chronique et le stress oxydatif, deux facteurs aggravant l’insulinorésistance.

Mes conseils pour les collations : Pensez au mélange yaourt nature, graines de courge et noix de cajou, un en-cas simple et riche en zinc. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour envisager un complément si vous êtes diabétique. Le zinc est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes, essentielles pour le métabolisme, l’énergie et la gestion du poids. Une carence peut entraîner fatigue, prise de poids et troubles de l’humeur.

Voici une idée de repas riche en zinc : Une salade de lentilles, crevettes et avocats avec un filet d’huile d’olive et des graines de tournesol, parfaite pour combiner zinc et sélénium, qui agissent en synergie. Le zinc intervient dans les mécanismes de thermorégulation, en aidant votre corps à maintenir une température stable, particulièrement en cas d’exposition au froid. Une carence en zinc peut affecter cette fonction, entraînant une sensation accrue de froid.

Conseil pratique : Si vous êtes frileux, assurez-vous d’inclure des sources de zinc dans vos repas, notamment en hiver, et de consommer des protéines pour soutenir votre métabolisme.

Astuce beauté : Le zinc est connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes, essentielles pour maintenir une peau saine. Il aide à réduire l’acné, favorise la cicatrisation des plaies et prévient les irritations cutanées. Associez le zinc à la vitamine A (présente dans les carottes ou la patate douce) pour maximiser ses bienfaits sur la peau.

Comment optimiser l’absorption du zinc : Les protéines animales (poisson, œufs, volaille) améliorent l’absorption du zinc par l’intestin, car elles facilitent sa solubilité. Par contre, les phytates présents dans les céréales complètes, légumineuses et noix peuvent réduire l’absorption du zinc en formant des complexes insolubles. Pour limiter cet effet, trempez ou faites germer les légumineuses et céréales complètes avant cuisson. Une cuisson douce (vapeur, à l’étouffée) conserve mieux les minéraux, y compris le zinc, que des cuissons longues ou à haute température. La vitamine C (agrumes, kiwis, poivrons) favorise l’absorption du zinc. Par exemple, accompagnez une salade avec des graines de citrouille de jus de citron.

Pour diminuer les pertes en zinc : Limiter les excès d’alcool, car une consommation excessive d’alcool peut diminuer les réserves en zinc et entraver son absorption au niveau intestinal. De même, le thé, le café, les contraceptifs oraux, diminuent son absorption, et des doses importantes de cuivre, de fer, de calcium, de folates (vit B9). En cas de diarrhées chroniques ou de pathologies intestinales comme la maladie de Crohn ou de chirurgie bariatrique, pensez à faire un bilan sanguin régulièrement.

Les aliments riches en zinc :
– Huîtres, crabes, crustacés, poisson
– Viande, abats, canard, œufs, volaille
– Graines de lin, de tournesol, de sésame, de chia, purée de sésame…
– Noix de pécan, noix du brésil, pignons de pin
– Légumineuses, fromage, germe de blé, pollen, cacao….

La recette de la semaine : Tartines au maquereau fumé, avocat et radis noir 

Pour 2 personnes : 2 grandes tranches de pain complet ou de seigle  -1 avocat – 100 g de maquereau fumé – 1 petit radis noir – 1 cuillère à soupe de jus de citron – 1 cuillère à soupe d’huile d’olive – poivre

Écrasez l’avocat avec le jus de citron, du sel et du poivre.

Tartinez les tranches de pain complet avec cette préparation.

Disposez le maquereau fumé en morceaux par-dessus.

Râpez le radis noir en fines lamelles et ajoutez-les sur les tartines.

Terminez avec un filet d’huile d’olive et servez.

Le maquereau fumé est une excellente source de zinc et d’oméga-3, tandis que l’avocat et le radis noir apportent des fibres et des antioxydants.

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