Nos conseils diététiques de la semaine. Les fruits à coque : des trésors nutritionnels à intégrer à votre quotidien

Les fruits à coque font partie de la grande famille des oléagineux. Les oléagineux sont des plantes que l’on cultive soit pour leurs graines, soit pour leurs fruits contenus dans leur coque. Parmi les fruits à coque, on retrouve donc les amandes, pistaches, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, noix de pécan ou encore les pignons. Et la cacahuète alors? Ce ne sont pas vraiment des fruits à coque mais plutôt des légumineuses. Elles sont le fruit de l’arachide qui fait partie de la famille des légumineuses (Fabacée).

Quels sont leurs atouts nutritionnels ? 

Chaque fruit à coque a ses spécificités, mais de manière générale : ils sont riches en protéines (15 à 20 %). Une portion de 30 g en apporte 6g soit environ 9% des apports recommandés pour une femme de 56 kg. La pistache et la noix de cajou sont les seules à contenir tous les acides aminés indispensables en bonne proportion. Ils sont riches en fibres : 8 à 10 % et en minéraux variés (calcium, magnésium, potassium, fer…). Ils sont aussi très gras (55 % de lipides en moyenne), principalement des graisses mono insaturées, bonnes pour le système cardio vasculaire. L’amande est la plus riche en protéines (21%) la noix est une très bonne source d’oméga 3 ( 7.5%), la noisette a une bonne teneur en vitamine E et B9, la noix du Brésil en magnésium et sélénium . La pistache est particulièrement riche en antioxydants…. C’est pourquoi il est intéressant de les varier et de les mélanger.

5 bonnes raisons de les consommer 

Ils préviennent le diabète grâce à leur  IG très bas ( 12 à 20) cliquez ici parce qu’ils sont riches en lipides, protéines, et fibres. Au cours du repas, ils ralentissent l’absorption des glucides et régulent la glycémie.

Ils sont bons pour le système cardiovasculaire, car leurs graisses insaturées aident à réduire le taux de triglycérides et de cholestérol sanguin. Ils apportent aussi des antioxydants qui protègent les cellules de l’oxydation et les artères du cholestérol oxydé. Leurs fibres réduisent le cholestérol et le potassium lutte contre l’hypertension

Ils prennent soin de la peau grâce à leurs bonnes graisses qui entrent dans la composition des membranes des cellules et du film hydrolipidique, qui retiennent l’eau et assurent une peau bien hydratée. Leur teneur intéressante en vitamine E protège les cellules de l’oxydation.

Ils aident à contrôler le poids, malgré leur apport calorique élevé ( 650 kcal/ 100 g en moyenne, soir plus élevé que le chocolat !! ). Leur texture croquante oblige à mâcher ce qui favorise les signaux de satiété, et leurs fibres ralentissent la digestion et facilitent le transit. Par contre, on s’en tient à 1 poignée par jour ( soit 30 g) Placez les au  creux de votre paume : Il faut que vous puissiez refermer entièrement votre main.

Ils favorisent la récupération, car ils apportent du potassium, un minéral alcalinisant qui tamponne l’acidité produite par l’effort musculaire, du magnésium pour l’effet anti crampe et des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres produits en grande quantité lors de l’effort physique. Sans oublier les protéines, indispensables à la reconstruction musculaire.

Que penser des purées et des huiles ? on choisira les purées 100% fruits à coque(amandes, noix de cajou, noisette…) sans ajout de sel, de sucre ou d’huile. Par contre, comme on ne mastique pas, il faut faire attention de ne pas trop en manger, car elles favorisent moins la satiété.  Sous forme d’huile, il n’y a plus que les bonnes graisses, les vitamines liposolubles comme la vitamine E, et des antioxydants. Ces huiles sont sensibles à la chaleur et s’utilisent plutôt en assaisonnement. Celles de noix, de noisette et de pistache notamment, qui restent assez chères. On veillera à les garder au frais après ouverture et à les consommer rapidement afin d’éviter leur oxydation.

Les fruits secs peuvent être consommés tels quels  au moment du petit déjeuner ou pour une pause gourmande. Ils peuvent être également utilisés dans des préparations salées ou sucrées. Les oléagineux en poudre ou les fruits déshydratés découpés en petits morceaux sont parfaits pour cuisiner un cake aux fruits secs par exemple, dans un yaourt, un granola maison, pour un topping d’une soupe, dans un crumble de légumes ou de fruits, dans une salade, dans un tajine, dans une tarte, avec une glace…

La recette de la semaine : Mendiants aux fruits secs à tester avant les fêtes de fin d’année

Pour 8 personnes, préparation 10min / cuisson 10 min/ attente 4 h

350 g de chocolat noir en pistoles / 1  c à S d’amandes émondées / 1 à s de pistaches décortiquées /1 c à S de noisettes / 1 c à S de cerneaux de noix / 1 c à S de gingembre confit / 1 c à s de raisins secs blonds / 1 c à s de cranberries

Versez 250 g de chocolat dans un cul de poule. Faites fondre au bain-marie au-dessus d’une casserole d’eau sans mélanger. Retirez du feu dès que le chocolat a presque totalement fondu et versez le reste de chocolat. Mélangez pour faire fondre le chocolat et redescendez la température.

Formez de petits cercles de chocolat fondu sur des plaques en silicone ou des plaques de four recouvertes de papier cuisson.

Concassez grossièrement la moitié des fruits à coque, coupez le gingembre confit en tout petits dés. Répartissez les fruits secs et les fruits à coque ( entiers et concassés) sur les disques en chocolat.
laissez durcir au moins 4 heures au réfrigérateur.

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