Nos conseils diététiques de la semaine. L’oignon, il a tout bon

L’oignon (Allium cepa, famille des Alliacées) est originaire d’Asie Centrale. Son bulbe est apprécié depuis l’Antiquité pour traiter diverses affections. Au Moyen-Age, en France, il faisait partie de la Pharmacopée traditionnelle pour ses vertus apéritives, diurétiques et anti-fatigue.

Ses principaux composants 

Très riche en eau, l’oignon est peu calorique. Ses principaux bienfaits s’expliquent par sa teneur en composés soufrés volatils, responsables de son goût et de son odeur si caractéristiques. Ce sont également ces molécules qui, après transformations enzymatiques, nous font pleurer lors de son découpage. L’oignon contient des flavonoïdes en quantité remarquable, dont la quercétine, polyphénols aux propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires. C’est l’oignon rouge qui en contient le plus. Le bulbe contient aussi des polysaccharides dont des fructanes. Ces derniers sont reconnus comme étant des prébiotiques (fibres non digestibles) donc favorables au développement du microbiote intestinal. Il contient aussi beaucoup de minéraux, oligo-éléments et vitamines, en particulier pour le potassium, le cuivre, le manganèse, le sélénium et les vitamines B1, B6, B9 et C.

Ses bienfaits 

Il limite la glycémie et protège le cœur : même s’il contient des glucides, l’oignon affiche un faible indice glycémique (IG), de 10 à 15. Ce qui, en plus de sa richesse en fibres et en composés soufrés limitant la sécrétion d’insuline, en fait une bonne parade contre le diabète. Côté coeur, ses antioxydants régulent le cholestérol et fluidifient le sang, abaissant ainsi la tension artérielle et le risque de caillots.

Il a des vertus anticancer : plusieurs études ont souligné qu’une consommation régulière d’oignon limitait le risque de cancer notamment sur le système digestif (œsophage, estomac, colon), sur les ovaires et la prostate. Grâce à ses composés soufrés et à ses flavonoïdes antioxydants et anti-inflammatoires, dont la très puissante quercétine, les substances cancérigènes sont plus vite éliminées de l’organisme. Le système immunitaire reconnaît plus vite les cellules cancéreuses et peut en stopper la prolifération, voire les détruire.

Parce qu’il contribue à diminuer l’agrégation des plaquettes et à lutter contre l’oxydation du LDL-cholestérol, l’oignon permet de réduire les risques de thrombose et d’accidents cardiovasculaires. C’est aussi un allié contre l’ostéoporose, car il permet de lutter contre la dégradation de l’os. L’oignon a très longtemps été utilisé pour ses vertus diurétiques dans le cas d’œdèmes. Il aiderait à éliminer les petits calculs rénaux et faciliterait l’élimination du chlorure de sodium. L’oignon est un puissant anti-infectieux naturel. Il possède des propriétés antibactériennes, antifongiques et anti parasitaires. Il a un effet bénéfique sur la sphère respiratoire. La littérature indique son usage pour lutter contre la toux et les rhumes, sous diverses formes : sirop et macération d’oignon.

Comment le cuisiner ?

Les molécules soufrées qui irritent les glandes lacrymales étant solubles dans l’eau, rincez l’oignon avant de l’émincer et après avoir ôté la pellicule sèche (mais pas les premières couches, les plus riches en antioxydants). Coupez la base en dernier, car c’est là qu’il y a le plus de substance irritante.

Cru, pour profiter au maximum de ses bienfaits : émincé dans une salade ou sur un burger maison, il déploie ses pouvoirs antioxydants, conserve intactes ses vitamines

Cuit, pour mieux digérer car l’oignon renferme des glucides indigestes en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII) ou de sensibilité aux Fodmaps, ces glucides présents dans certains aliments (pommes, artichauts, brocolis, lentilles, seigle…).

Pour préserver ses antioxydants, mieux vaut le faire mijoter dans une soupe, dont on garde l’eau de cuisson, que le faire bouillir à part. Ou le cuisiner au four ou à la poêle, car l’évaporation de l’eau augmente sa teneur en antioxydants.

Mixé, il remplace la farine : pour épaissir une sauce sans féculent et lui donner du goût (dans un plat mijoté, un curry veggie…), il suffit de passer un oignon au mixeur et de le faire mijoter avec la préparation.

Piqué de clous de girofle : dans une blanquette, il est un parfait support pour bénéficier du parfum et des vertus digestives et analgésiques de cette épice qui ne se mange pas.

En compotée : en condiment, son action antioxydante protège des composés cancérigènes contenus dans la viande grillée ou la charcuterie. Mais tout doux avec le chutney: un régal… bien trop sucré!

En infusion : ses pelures sont elles aussi dotées d’antioxydants. Les infuser 10 minutes dans de l’eau chaude en fait un breuvage détox, antirhume et relaxant.

La recette de la semaine : Oignons farcis aux champignons

Ingrédients pour 4 personnes : 4 gros oignons (rouges de préférence) – 200 g de champignons de Paris – 4 à 5 brins de persil – 4 fines tranches de jambon cru – 1 gousse d’ail – 1 oeuf et un peu de lait – 2 tranches de pain – sel poivre.

Décalottez les oignons : à l’aide d’un petit couteau, enlevez la tunique (la peau) puis coupez un chapeau (au premier tiers de l’oignon, côté tige).

Pochez-les (cuisez-les en les immergeant complétement) 10 min dans l’eau bouillante salée. Rafraîchissez-les en les passant sous un filet d’eau froide puis évidez-les en partie.

Hachez les champignons de Paris, le jambon cru, le persil et l’ail frais.

Dans un bol, battez l’œuf en omelette et versez-y le lait.

Prenez les tranches de pain, séparez la mie de la croûte et trempez la mie dans le mélange œuf-lait.

Mélangez cette préparation avec les champignons, le jambon, le persil et l’ail hachés.

Garnissez les oignons évidés de la farce ainsi obtenue.

Enfournez environ 30 min à thermostat 6 (180°).

Vous pouvez servir les oignons farcis avec une salade de mesclun

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