Nos conseils diététiques de la semaine. Un panier d’automne pour être en pleine forme

L’automne la nature, et ce qu’elle a à nous offrir, nous encourage à modifier notre alimentation et notre mode de vie en même temps que son changement de saison. Stress, fatigue, perte de motivation et de repères personnels… guettent chacun d’entre nous, et cela est normal puisque nous sommes rythmés par les phases saisonnières et par les rythmes circadiens, notre organisme doit gentiment s’adapter à ces changements. Laissons-lui le temps ! Alimentation, sommeil et immunité sont les trois piliers pour bien aborder et vivre l’automne. Ce afin d’éviter les coups de fatigue et booster l’immunité, qui sont indispensables pour pouvoir passer le cap des journées plus courtes et des températures plus fraîches. L’automne est synonyme d’un soudain refroidissement accompagné d’un affaiblissement de notre métabolisme, en subissant un manque de luminosité l’organisme peut être sujet à certains déficits nutritionnels. Il s’agit alors d’adapter son assiette avec ce que la nature  nous offre pour palier à ces risques et renforcer l’immunité.

La vitamine D

Connue comme étant la vitamine de l’immunité, elle est souvent la carence la plus fréquente tout au long de l’année, et plus particulièrement en automne et en hiver, puisque la principale source naturelle de vitamine D est l’exposition au soleil  Sa fonction principale est d’augmenter la capacité de l’intestin à absorber le calcium et le phosphore. Elle joue effectivement un rôle important dans l’immunité en activant les globules blancs nécessaires pour fabriquer des anticorps et détruire les microbes présents dans l’organisme. L’assiette peut nous aider à compléter (mais hélas pas couvrir), nos besoins en mangeant des poissons gras (saumon, sardine, maquereau, anchois, hareng, truite…) aussi bien frais qu’en conserve.

Top 10 des aliments d’automne

Les châtaignes, recommandée par les Grecs et les Romains pour leurs vertus antianémiques et reminéralisantes. Source de minéraux (fer, cuivre…), de vitamine B et C, la châtaigne est surtout un amidon résistant à la digestion et, de ce fait une excellente source de prébiotique bénéfique au microbiote. À consommer cuites à la vapeur, en purée ou en farce.

Les légumes racines, reminéralisants, rassasiants et stimulant de l’immunité. La carotte, les salsifis, le panais, la courge, le navet et les radis sont d’excellents détoxifiants hépatiques.

L’endive est riche en inuline, une fibre soluble qui fonctionne comme un prébiotique et contribue donc au maintien d’une flore intestinale équilibrée et, par ce biais, à notre immunité. L’inuline absorbe aussi les acides gras et participe ainsi à la lutte contre le mauvais cholestérol.

Les champignons sont les seuls végétaux à fabriquer de la vitamine D ! Ils contiennent aussi une dose élevée en protéines végétales, intéressant pour diminuer sa consommation d’aliments d’origine animale. Riches en vitamines B2, B3 et B5, ainsi qu’en sélénium et en cuivre, tous impliqués dans le renforcement de notre immunité.

Le raisin est gorgé en polyphénols, de puissants antioxydants. Il possède des vertus protectrices qui agissent sur le système cardio-vasculaire, sur la formation du mauvais cholestérol et sur la résistance des vaisseaux sanguins.

Le potimarron est très riche en bêta-carotènes, il prévient des agressions extérieures et est un excellent aliment pour la santé de la peau et des yeux ainsi que pour la croissance des os et des dents.

Le brocoli est gorgé de calcium et est idéal pour ceux qui doivent éviter les laitages en prévention d’une carence. Mais son plus grand atout est sa teneur en vitamine C, le brocoli en contient deux fois plus que l’orange ! Et pour aller plus loin, il présente également un beau combo de minéraux et de fibres.

Les lentilles sont riches en fibres et en fer, elles bénéficient d’un index glycémique très bas, sans risques de faire monter brusquement la glycémie. Son apport en vitamine B et en magnésium est significativement un atout pour favoriser un bon rythme cardiaque et entretenir le système immunitaire.

Les noix bénéficient d’une haute teneur en oméga 3, elles permettent ainsi de prévenir les maladies cardio-vasculaires, de soutenir l’immunité, de réduire l’inflammation et participent au bon fonctionnement du cerveau.

Les épices d’automne que sont la noix de muscade, la cannelle, le clou de girofle, le gingembre, l’anis étoilé, le curcuma… réchauffent, renforcent l’immunité, soulagent le système digestif et permettent de se protéger des maux de d’hiver comme les refroidissements ou les maux de gorge.

La recette de la semaine : Gratin de potimarron à la cancoillotte

Préparation 30 mn  – cuisson 25 mn

Ingrédients pour 4 personnes : 1 potimarron d’1kg environ –  250 g de pommes de terre – 3 gousses d’ail – 1 oignon –  8 rondelles de chorizo-  250 g de cancoillotte

Lavez les pommes de terre, épluchez-les et détaillez-les en dés pas trop gros.

Coupez en deux le potimarron, en retirer les graines et la peau et coupez-le en dés également, de la même taille que les dés de pommes de terre.

Faites cuire les pommes de terre et le potimarron à la vapeur pendant 15 minutes environ.

Préchauffez le four à 180°C. Pendant ce temps, épluchez les gousses d’ail et l’oignon.

Hachez finement les gousses d’ail et émincez finement l’oignon.

Détaillez les rondelles de chorizo en morceaux.

Dans une sauteuse, faites revenir à sec l’ail, l’oignon et les morceaux de chorizo pendant quelques minutes.

Ajoutez dans la sauteuse le potimarron et les pommes de terre et mélangez

Versez la cancoillotte et mélangez intimement le tout.

Répartissez ce mélange dans un plat à gratin allant au four.

Enfournez pour 20 à 25 minutes de cuisson à 180°C, le temps que le dessus dore joliment.

Servir chaud. Bon appétit !

Mais aussi : Gaufres légères IG bas : cliquez ici pour en savoir plus.