Nos conseils diététiques de la semaine. Manger plus sainement : une des bonnes résolutions de la rentrée  

L’anticipation des menus, c’est l’astuce qui va vous aider à avoir une alimentation équilibrée, réduire le stress du « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » faire des économies et limiter le gaspillage. Prenez le temps de planifier votre menu de la semaine en tenant compte des activités de toute la famille (ne préparez pas un repas qui prend longtemps à préparer un soir où vous rentrez tard). Vous pouvez télécharger mon Planificateur de menu gratuit cliquez ici. En ayant un plan clair, tout va couler de source après : la liste de courses, la séance de batchcooking ou de meal prep : cliquez ici. Prévoyez un petit rituel cocoon (avec une bonne tasse de thé par exemple) et c’est parti :
– Si vous n’êtes pas seul(e) il se peut que tout le monde n’ait pas les mêmes goûts. Ma meilleure astuce pour que tout le monde accepte de tout manger : on choisit les recettes du menu de la semaine ensemble. Pour les petits, ça devient LEUR recette et ils auront plus de facilité à tout dévorer ! Mais c’est vous qui allez décider des ingrédients. Par exemple, votre fils demande toujours des pâtes bolo, mais c’est vous qui décidez du type de pâtes (spaghettis, complet ou semi-complet, etc.) et des ingrédients de la bolo (par exemple veggie et rempli de légumes, et ou pourquoi pas de lentilles cliquez ici).
– Dans le cadre blanc du haut, vous pourrez noter chaque jour le titre ou les éléments du repas ;
– Dans le 2e cadre blanc, avec les lignes, vous pourrez noter les ingrédients ;
– Cochez la case qui se trouve à côté de chaque ligne si vous avez déjà l’ingrédient à la maison. Ceci vous facilitera la liste des courses !
– Dans la colonne « extra », vous pouvez ajouter une recette sucrée pour les en-cas de la semaine.

La flexibilité, un élément clé : prévoyez des repas d’urgence dans votre frigo. En plus de vos repas planifiés, je vous conseille fortement d’avoir quelques repas d’urgence simples et rapides à réchauffer/préparer en cas d’imprévus. Attention, tout ne se congèle pas (par exemple le riz ou les salades), mais si vous faites un bon chili con carne ou une délicieuse soupe, n’hésitez pas à préparer quelques portions en plus (ça ne va pas  prendre plus de temps) pour les congeler.

Prévoyez des jeudis ou vendredi “fourre-tout”. Un jour où vous mettez tous les restes de la semaine à table. Personnellement, j’ajoute des crudités et une petite sauce et parfois des tranches de pain et chacun fait comme il/elle veut. Ce sont toujours des assiettes rigolotes et bien colorées.

Par exemple, les restes de légumes peuvent être transformés en soupe ou en poêlée, tandis que les restes de viande peuvent être utilisés dans des salades ou des wraps.

Mes recettes un peu « fourre-tout » préférées sont : les wok de légumes /  les légumes farcis avec un peu de tout / les tacos​ /les plats mijotés fourre-tout.

Utilisez des ingrédients polyvalents : j’adore la cuisine de la flemme. Si je vais passer 1h30 à cuisiner par semaine, autant l’optimiser. C’est pour cela que j’ai tendance à préparer des grosses quantités car on va pouvoir les déguster de différentes manières au cours de la semaine :
– Une ratatouille peut être servie avec des œufs brouillés un jour (comme un bon « lecsó » hongrois) et avec du riz le surlendemain.
– Des boulettes veggie ou avec de la viande peuvent être servies avec du boulgour et de la salade un jour et dans des tortillas en mode wrap le surlendemain.

Préparez une liste de courses : une fois vos menus établis, il est temps de passer à la liste de courses. Cet outil est essentiel pour éviter les achats impulsifs et garantir que vous avez tous les ingrédients nécessaires pour préparer vos repas. Commencez par faire l’inventaire de ce que vous avez déjà dans votre cuisine, puis notez les ingrédients manquants en fonction de vos recettes. Pour gagner du temps, je vous conseille d’organiser votre liste de courses par catégorie (fruits et légumes, viande et poisson, congelés, conserves et bocaux, pâtisserie…). Cela vous aidera à être plus efficace et rapide en faisant vos courses, et à moins acheter de non-essentiel ! Finalement, bien manger n’est pas seulement une question de choix alimentaires, mais aussi d’organisation. En anticipant vos menus, en établissant une liste de courses et en choisissant des recettes variées et simples, vous pouvez transformer votre expérience culinaire. Non seulement cela vous aidera à adopter une alimentation plus équilibrée, mais cela vous fera également gagner du temps et réduire le stress lié à la préparation des repas.

La recette de la semaine : wok de légumes 

Ingrédients pour 4 personnes : 400g de carottes /1 petit chou rouge ou une moitié d’un grand  / 400 g dés de poulet (ou crevettes par exemple) / 2 oignons /  300g de choux de Bruxelles (ou autre légume de saison) / 150g de germes de soja (un bocal) /200g de riz mélange de riz sauvage cru / Une cuillère à café de graines de sésame / Sauce soja /Feuilles de coriandre (facultatif).

Cuire le riz dans un rice cooker ou placer le riz dans une grande casserole d’eau bouillante salée. Cuire 12-15 min et commencer à goûter le riz toutes les minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit. Égoutter.

Pendant ce temps, rincer les carottes et les couper en bâtonnets. Couper le chou rouge et l’émincer (si vous en avez trop, faites un coleslaw). Éplucher et émincer l’oignon. Couper les choux de Bruxelles en quartiers et égoutter les germes de soja.

Dans une poêle (à wok si vous avez), faire revenir les oignons avec un trait d’huile d’olive quelques minutes à feu moyen. Ajouter ensuite les carottes avec un trait d’eau et continuer la cuisson 4-5 min en plus. Ajouter les deux choux par la suite (rajouter de l’huile d’olive si nécessaire) et cuire encore 5 min en remuant régulièrement. Finalement, ajouter les germes de soja, rajouter un trait d’huile d’olive et cuire encore 10-12 min. Assaisonner en sauce soja.

Dans chaque bol, servir un fond de riz puis ajouter par-dessus le mélange de légumes. Parsemer de graines de sésame et de quelques feuilles de coriandre. Bon appétit.