Nos conseils diététiques de la semaine : Comment faire une planche-apéro « healthy » ?

Qui dit planche apéro, dit souvent charcuteries, fromages, et calories dangereuses pour la ligne. Pourtant on peut aussi préparer un apéro sain. Je vais vous donner quelques pistes pour les rendre plus saines et surtout acquérir les bons réflexes.

Réflexe n° 1 : dynamisez vos planches avec des légumes à croquer et les bons dips

Ils vont apporter de la couleur mais également des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants qui vont compenser les acides gras saturés apportés par le fromage et les charcuteries. On mise sur les tomates cerises, les bâtonnets de concombre, les radis, les fleurettes de chou-fleur, les feuilles d’endives ou de sucrine, les carottes, des rondelles de radis noir, mais également les rondelles de cœur de palmier.

Réflexe n° 2 : On choisit les bons dips

On pense aux tartinades de poivron, babganoush (caviar d’aubergine), pico de  gallo (dés de tomates, ail, oignon, coriandre et citron vert), tzatzíki, houmous maison.  Le guacamole, et la tapenade d’olive apportent également du bon gras, mais on garde la main légère malgré tout, car ils sont très riches. Les rillettes de poisson (sardine, maquereau, saumon) permettent de faire le plein d’oméga 3, notre allié minceur. Autre alternative intéressante : le fromage frais, le yaourt grec ou de brebis agrémentés de paprika fumé, curry, basilic, coriandre, oignons frais…et une cuillère d’huile d’olive.

Réflexe n° 3 : Les fruits aussi sont une bonne idée

Fraises, framboises, myrtilles, cubes de melon, autant de produits délicieux qu’il suffit de proposer en version brute. Et on n’oublie pas la pastèque, peu calorique et très désaltérante.

Réflexe n° 4: les oléagineux les amandes, noix, pistaches, noix du Brésil et cacahuètes s’invitent sur notre planche

On les préfèrera nature, non salés et non grillés. On reste attentif aux quantités car s’ils sont exceptionnels d’un point de vue nutritionnel, ils n’en sont pas moins très caloriques. Plutôt que de les présenter dans des bols, on les parsème sur la planche apéro. Autre alternative healthy : on assaisonne d’épices et de sauce soja des pois chiches cuits avant de les faire griller au four 15 à 20 minutes.

Réflexe n° 5 : du fromage, mais pas trop

On va choisir les moins énergétiques : camembert (86 kcal /30 g), fromage de chèvre (50 kcal /30 g), féta ou billes de mozzarella (90 kcal/30 g). On le propose en très fines tranches ou en petits cubes.

Réflexe n° 6 : la charcuterie, oui mais light

Jambon aux herbes, jambon cru, bresaola, viande des grisons, filet mignon fumé. Le saucisson sec avec ses 420 kcal/100g ne sera pas invité. On pourra le remplacer par certaines spécialités de viandes séchées comme le  St Agaune® moins grasses que le saucisson et plus protéinées.

Réflexe n° 7 : on choisit du pain de qualité

Attention aux biscuits apéro, crackers, tortillas et gressins industriels, riches en graisses saturées, en sel additifs. On privilégie un bon pain complet au levain et aux graines qui aura un index glycémique beaucoup plus bas (pour en savoir plus, cliquez ici), présenté en fines tranches, grillé éventuellement. On peut aussi essayer les crackers maison à base de farines complètes et de graines, ou de socca maison à base de farine de pois chiche (pour en savoir plus, cliquez ici).

Réflexe n° 8 : Attention aux chips de légumes : réalisées à partir de légumes (panais, betteraves, patates douces, carottes…), elles apportent couleur, originalité et variété de goûts à l’apéritif.

Ces chips sont cuites dans de la friture et ont donc un taux en lipides très élevé, quasiment identique à celui des chips de pommes de terre. La seule différence tient souvent à l’apport calorique plus faible du légume. Les chips de pommes de terre industrielles apportent ainsi quelque 140 Cal par portion de 25 g, contre 125 Cal environ pour les chips de légumes. Et les chips maison ? Elles peuvent se cuire au four (2 heures environ à 110 °C), avec peu de matière grasse, ou sans, au déshydrateur, ou bien au micro-ondes avec certains appareils type TopChips de Mastrad, où les légumes coupés à la mandoline cuisent en 3 à 5 minutes. L’apport énergétique tombe alors à 10 Cal par portion de 25 g pour les chips de légumes et à 20 Cal pour les chips de pommes de terre. Mais, qu’elles soient industrielles ou maison, ces chips ne remplacent pas une portion de légumes. Elles doivent donc rester occasionnelles et festives.

La recette de la semaine : Crackers aux graines 

Ingrédients pour 4 : 210 g de mélange de graines (lin, courge pavot, sésame tournesol, etc.) – 250 g de farine complète – 2 cuillère(s) à café rases de levure chimique – 1 cuillère(s) à café de fleur de sel – 10 cl d’huile d’olive -12 cl d’eau

Préparation

Mélangez tous les ingrédients secs. Versez l’huile et l’eau. Remuez de façon à obtenir une pâte bien homogène.

Séparez la pâte en 2. Etalez chaque pâton sur 2mm d’épaisseur environ, entre 2 feuilles de papier cuisson.

Retirez la feuille du dessus et coupez la pâte en rectangles réguliers.

Glissez la feuille sur une plaque de cuisson et enfournez 15mn dans un four préchauffé sur th. 6/180°.

Tournez la plaque à mi-cuisson. Baissez le four sur th. 5-6/170° et poursuivez la cuisson encore 10mn. Vérifiez la coloration, les crackers doivent être bien secs pour pouvoir se conserver.

Laissez refroidir avant de déguster. Vous pouvez les conserver 4-5 jours dans une boîte hermétique.

Mais aussi : Recette Chips socca Nice (20 à 30 chips selon la taille) cliquez ici.