Nos conseils diététiques de la semaine : L’asperge s’invite dans nos assiettes

Originaire du Bassin Méditerranéen, l’asperge est une plante souterraine. Elle a la particularité d’être constituée d’une tige (appelée “griffe”) qui pousse sous terre et qui laisse jaillir, au printemps, des pousses (les “turions”) qui vont s’allonger sous terre à la recherche de lumière. Les asperges se terminent par une sorte de bourgeon (la pointe) qui se colore en contact avec la lumière devenant ainsi rosée ou violette. Les asperges blanches sont cultivées à l’abri de la lumière, en terre, ce qui leur confère leur blancheur. Les asperges vertes sont, quant à elles, originaires de la même variété de vivaces mais sont cultivées en surface. Ce qui leur confère une couleur verte, voire violette. Elles sont également plus fréquentes dans les pays méditerranéens. Le goût diffère également en fonction de la couleur. L’asperge verte a un goût plus prononcé que l’ asperge blanche, qui a, quant à elle, un goût plus raffiné avec parfois quelques arômes de noix ou de noisettes.

Les bienfaits de l’asperge

L’asperge est un “légume santé”, qui est riche en nutriments. C’est une source importante de pro-vitamine A (bêta-carotène), de vitamine C, de vitamine E, de vitamine K et de chrome. Malgré sa richesse en oligo-éléments, elle est faible en calories (29,7 kcal pour 100 gr), ce qui en fait un véritable allié minceur ! C’est également le légume ayant la plus grande activité antioxydante parmi 43 légumes (il est riche en glutathion, un antioxydant), d’où ses exceptionnelles vertus anti-vieillissement et sa capacité à prévenir de nombreuses maladies. Selon une étude*, l’asperge posséderait des antioxydants de meilleure qualité et en plus grande quantité que plusieurs légumes couramment consommés, comme l’oignon jaune, l’oignon rouge, l’ail, le brocoli et le poivron. L’asperge se situe également dans le top 10 des légumes les plus riches en protéines, avec 2,68 gr par portion de 100 grammes. L’asperge contient beaucoup de vitamine B9 (76,5 ug pour 100 grammes) qui aide notre cerveau à combattre les baisses des facultés mentales liées à l’âge, notamment en permettant de prévenir la baisse de la mémoire et de la concentration. Elle contient également des taux importants d’asparagine, un acide aminé à l’effet diurétique, c’est-à-dire qui accélère l’élimination rénale (par les urines). Elle aide le corps à se débarrasser de ses excès de sel, ce qui est très bénéfique aux personnes souffrant d’œdème ou d’hypertension. Et pour finir, sachez également que l’asperge est considérée comme un des 10 aphrodisiaques les plus connus. En effet, car elle serait riche en stéroïdes, les phytoestrogènes, qui stimulent la production de testostérone (l’hormone du désir). Les asperges offrent bien plus que leur délicieuse saveur printanière. Leur profil nutritionnel impressionnant, associé à leurs divers bienfaits pour la santé, en fait un aliment polyvalent à intégrer régulièrement dans une alimentation équilibrée. Qu’il s’agisse de soutenir la santé digestive, de renforcer le système immunitaire ou de protéger contre les maladies chroniques, les asperges méritent une place de choix sur notre table pour une santé optimale. Par contre,  l’asperge est à éviter en cas de cystite ou d’infection urinaire.

A savoir : Choisissez des asperges dont la tige est ferme et cassante, sa tête doit être bien fraiche avec des bourgeons bien fermés, sans floraison apparente, et des talons non desséchés. Veillez à acheter des asperges de même grosseur afin que leur temps de cuisson soit identique. Qu’elle soit blanche, verte ou violette, l’asperge est très fragile car ses sucres se décomposent immédiatement après récolte. Ses saveurs, ses arômes et ses qualités nutritionnelles en sont forcément affectés. Elle se garde 2 à 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, enroulé en botte dans un linge humide pointe en haut dans le réfrigérateur. Contrairement à la petite asperge sauvage, l’asperge cultivée ne se mange jamais crue. Afin de préserver le maximum de ses nutriments, il est préférable de la cuire à la vapeur, à l’étouffée ou sautée à la poêle pour les asperges vertes.

La recette de la semaine : Poêlée d’asperges vertes et coppa (4 personnes)

2 bottes d’asperges vertes, 80 g de coppa, 60 g de parmesan, vinaigre balsamique, huile d’olive

Coupez les asperges vertes crues en tronçons de 2 cm environ (pas la peine de les éplucher !), mettez les pointes à part.

Dans une poêle chaude, faites revenir à feu vif les tronçons d’asperge dans un peu d’huile d’olive. Au bout de 5 min, ajoutez la coppa taillée en lanières et les pointes des asperges. Continuez la cuisson 5-10 mn (les asperges doivent rester croquantes), déglacez au vinaigre balsamique et répartissez-les dans les assiettes. Parsemez chaque portion de copeaux de parmesan et servez aussitôt.

* Vinson JA, Hao Y, et al. Phenol antioxidant quantity and quality in foods: vegetables. J Agric Food Chem 1998;46:3630-4.