Nos conseils diététiques de la semaine : Comment équilibrer son alimentation et perdre du poids sans frustration ?

Cela consiste à composer son assiette de manière à avoir :
– 80% d’assiettes constituées à partir d’aliments bruts et peu transformés (légumes, fruits, céréales, produits laitiers, œufs, viande, poisson, légumineuses, noix et graines, etc.). Bien sûr, les assiettes doivent être composées en adéquation avec les règles diététiques de l’équilibre alimentaire.
– 20% d’assiettes qui ne suivent pas de règles diététiques et/ou qui sont composées à partir d’aliments récréatifs (ce que j’appelle les “aliments plaisir”). Leur but principal est de répondre aux besoins de notre psychisme. Ils n’ont pas de rôle nutritif. Exemples : chocolat, chips, biscuits, pizza, bière, etc…
Bien sûr, il n’est pas obligatoire d’insérer des aliments plaisirs à hauteur de 20%. Si vous n’avez aucun problème avec le fait que votre alimentation contienne moins d’aliments plaisirs, alors vous pouvez très bien mettre en place le rapport 90%/10% ou 95%/5% par exemple. Ce rapport est d’autant plus bénéfique, car votre alimentation contiendra davantage encore d’aliments bruts et peu transformés (c’est-à-dire ceux les plus nutritifs). Les avantages de ma méthode des 80/20 : Contrairement aux régimes minceur qui mettent en place un cadre strict basé sur des restrictions alimentaires, le rééquilibrage alimentaire selon la règle des 80/20 met l’accent sur la consommation des aliments dans les bonnes quantités et dans leurs bonnes fréquences de consommation. Il n’y a donc pas d’aliments interdits.

Manger équilibré sans se priver

Le point crucial de cette approche est qu’elle permet de manger plus équilibré sans faire impasse sur le plaisir alimentaire. Cette approche élastique de l’alimentation permet de prendre en compte non seulement la fonction nutritive de l’alimentation, mais aussi sa fonction psychologique. Elle permet de réduire le stress alimentaire ou encore la culpabilité associée à la consommation d’aliments plaisirs. En conséquence, on obtient un meilleur rapport avec l’alimentation. La règle des 80/20 peut s’appliquer aussi bien à la journée, qu’à la semaine ou encore au mois. Pour bien l’appliquer dans son quotidien, il est indispensable de bien définir vos 20% de “plaisirs“. Il existe plusieurs méthodes pour y parvenir : en calories, au nombre de repas ou encore la méthode intuitive.

En calories : Si vous connaissez votre besoin énergétique journalier, vous pouvez facilement calculer vos 20% de calories plaisirs par jour ou par semaine à partir de ce chiffre.

A la semaine : cela représenterait 2800 kcal, soit 3 repas plaisir d’environ 900 calories chacun (exemple : 1 menu de fast food : frites + burger, 1 pizza, etc.).

Une autre méthode est de déterminer vos 20% de plaisirs en nombre de repas hebdomadaires. Cette méthode est non seulement plus simple à mettre en place, mais elle permet aussi de mieux s’adapter à votre mode de vie et à vos contraintes. Elle est très utile si vous ne connaissez pas vos besoins énergétiques journaliers ou que vous ne souhaitez pas raisonner en termes de calories (ce qui me semble plus fonctionnel) !

La méthode intuitive : Si vous avez tendance à manger intuitivement, une bonne option est de faire attention à la composition de votre assiette au sein du repas et, sur dix aliments par exemple, en déterminer deux en guise d’aliment plaisir (soit 20%). Pour plus de renseignements sur la méthode, cliquer ici.

La recette de la semaine : Tartine ricotta, poire et grenade pour un gouter gourmand

Pour 2 personnes : préparation 10 minutes

Ingrédients : 2 tranches de pain du sportif ou de brioche – 40 g de ricotta fouettée – 1 poire – 1 pincée de cannelle – miel – 1 grenade

Fouetter la ricotta vivement au fouet puis ajouter la cannelle. Tartiner ensuite les tranches de pain ou de brioche avec ce mélange.

Laver puis découper en très fines tranches les poires, sans enlever la peau. Les disposer ensuite en éventail sur les tartines.

Couper en deux la grenade puis recueillir quelques graines pour en parsemer les tartines.

Finir par un trait de miel et servir.