Nos conseils diététiques de la semaine : Dans mon panier, je mets la patate douce

C’est une bombe de vitamine A, grâce à sa très forte teneur en bêtacarotène ; une patate douce couvre nos besoins journaliers en vitamine A, important pour la vision, l’immunité, le renouvèlement cellulaire, la peau. Le bêtacarotène a en plus une action antioxydante renforcée par la synergie des vitamines C et E. On notera que le gras favorisant l’assimilation de la vitamine A, qui est liposoluble, il est recommandé de l’accompagner d’un filet d’huile d’olive, d’une noisette de beurre ou d’oléagineux.

Elle a un apport calorique plus bas que la pomme de terre  (62 kcal/100g contre 93), de même coté index glycémique (61 contre 80 à 95 selon le mode de cuisson de la pomme de terre) (pour en savoir plus cliquez ici), Elle doit cet index glycémique à sa teneur en fibres (près de 3% ) qui vont ralentir l’absorption du sucre et surtout à sa composition spécifique en amidon : amylose et amylopectine. Les fibres vont aussi participer au bon transit, au sentiment de satiété et à la stabilisation de la glycémie. Le cv de la patate douce est intéressant et justifie qu’elle remplace la pomme de terre dans les gratins et les purées. Accompagnée d’un légume, et d’une protéine animale ou végétale, c’est une belle assiette minceur et santé.

Elle est intéressante pour les sportifs car elle a un bon profil glucidique, une mine d’antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif généré par l’effort. En plus elle est alcalinisante, très intéressant chez le sportif, dont l’équilibre acido-basique peut être mis à mal. Consommée avant une séance, la patate douce va permettre de faire le plein de glucides et donc d’énergie. En récupération elle va apporter des fibres et des glucides intéressants pour se remettre de l’effort physique.

Elle s’invite de l’entrée au dessert, car sa subtile saveur sucrée se conjugue au salé comme au sucré.  Elle apporte une jolie couleur dans les purées, gratins, currys, parmentiers, en galette avec des lentilles corail…  En dessert elle est délicieuse avec la noix de coco, le chocolat ou les agrumes.

Quelques conseils de cuisson

A l’eau : recouvrir d’eau froide les patates douces pelées et coupées en dés, saler, porter à ébullition, baisser le feu puis cuire à couvert 15 à 20 minutes.

Au four : à 200°C, taillée en frites ( les étaler sur une seule couche et les retourner à mi-cuisson) ou coupée en deux, la chair quadrillée au couteau, badigeonnée d’huile, d’herbes, d’épices ( dont le curcuma (cliquez ici pour en savoir plus).

En robe des champs : enveloppée de papier sulfurisé (on évite le papier d’aluminium ! D’après le Sénat, « plusieurs études laissent à penser que l’aluminium présente une neurotoxicité pouvant entraîner la maladie d’Alzheimer ainsi que d’autres maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson. »)

A la poêle : 15 à 20 minutes, coupée en cubes et sautée dans de l’huile d’olive ou de coco.

La recette de la semaine : Tartines de patates douce façon avocado toast

Pour 4 personnes préparation 15 min, cuisson 20 min

Ingrédients : 2 belles patates douces – 2 avocats – 15 crevettes cuits décortiquées – 1 pomme rouge – 1 oignon rouge – quelques feuilles de coriandre –  quelques feuilles de menthe – 1 c à soupe d’huile d’olive – 1 c à soupe de jus de citron – sel, poivre.

Coupez les patates douces en tranches épaisses de 1 cm environ, arrosez les d’un filet d’huile d’olive et enfournez-les pour 2  à 25 minutes environ à 210°C ( th 7) jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Lavez, épépinez et taillez la pomme en fines lamelles. Arrosez-la de jus de citron pour éviter qu’elles noircissent.

Dénoyautez l’avocat, prélevez la chair et arrosez de jus de citron également. Salez et poivrez.

Coupez les crevettes en 2 dans le sens de la longueur.

Pelez et émincez l’oignon rouge en fines lamelles. Ciselez les herbes.

Garnissez chaque tranche de patate douce avec de ‘avocat écrasé. Ajoutez les crevettes, les lamelles de pomme et d’oignon rouge. Parsemez avec les herbes ciselées. Salez et poivrez.

Mais aussi : Parmentier de patate douce au cabillaud et aux noix – cliquez ici et gâteau à la patate douce – cliquez ici.