Nos conseils diététiques de la semaine #58 : Des soupes gourmandes au service de notre santé et de notre poids

Le principal atout nutritionnel des soupes est leur richesse en légumes ! Que l’on suive un rééquilibrage alimentaire ou que l’on souhaite simplement bien manger, les soupes permettent de rééquilibrer notre alimentation en toute simplicité, grâce à leur teneur élevée en légumes souvent trop peu présents dans nos assiettes.
Pourtant, comme vous le savez, les légumes sont la base d’une alimentation saine grâce à leur faible apport calorique, mais aussi grâce à leur teneur élevée en fibres, en antioxydants et en divers vitamines et minéraux – qui en font un véritable aliment santé ! Parmi leurs autres bienfaits, les soupes sont riches en eau, ce qui contribue à nous hydrater (à ne pas négliger, même en hiver !) : veloutés, potages et autres sont donc une bonne option pour les personnes qui ont tendance à ne pas boire suffisamment d’eau au cours de la journée. Enfin, la teneur en fibres des soupes de légumes apporte la satiété – indispensable pour limiter les grignotages en dehors des repas ou encore limiter les pics de glycémie au sein de notre alimentation et nourrir notre microbiote.

Voici quelques idées pour insérer les soupes dans nos repas

Servir une soupe de légumes en entrée, c’est la garantie de commencer le repas par une met pauvre en calories mais riche en fibres qui aura un effet rassasiant, permettant ainsi de limiter les excès de la suite du repas.
Les soupes peuvent aussi être consommées comme repas unique. Légères en calories et très digestes, elles représentent une idée repas intéressante lorsqu’on ressent le besoin de ne pas surcharger son système digestif. Idéal pour équilibrer ses apports journaliers sur la journée, en particulier après un repas trop copieux ou une période d’excès.
Afin de les rendre plus gourmandes et offrir un intérêt nutritionnel supplémentaire, pensez aux toppings, c’est-à-dire aux petites touches finales qui rendent les préparations plus travaillées et plus équilibrées. Exemple : des graines de courges, de sésame…, des épices, des éclats d’amandes, de noisettes … torréfiés quelques instants à sec dans une poêle, des dés de légumes, ou même de fruits … Ces derniers permettront non seulement de donner de la consistance (ou du croquant) aux soupes, mais aussi de les rendre plus nourrissantes.
Rappelons que les soupes peuvent manquer de protéines par exemple. Servir vos soupes avec un œuf poché, du thon émietté, du tofu émincé ou encore une poignée de pois chiches permettra ainsi d’apporter une poignée de protéines pour mieux équilibrer votre assiette.
On n’y pense pas souvent, pourtant les soupes peuvent faire office d’excellent accompagnement de vos plats, en particulier ceux qui manquent de légumes ou qui sont riches en glucides. Exemple : pour vos croque-monsieur, vos gaufres, crêpes salées… voire pourquoi pas pour vos plats de pâtes ou risottos !
Autre façon gourmande de consommer des soupes : à l’apéro. C’est d’ailleurs un excellent moyen pour proposer un menu d’apéritif plus équilibré. Côté présentation, en misant sur de jolis ustensiles (une verrine, un bol, un bocal…) et des toppings originaux (une poignée de noisettes concassées, une pincée de Piment d’Espelette, des brochettes de crevettes…), vous pourrez proposer à vos convives de délicieux amuses-bouches, pour le plaisir des yeux et des papilles.

Soupes maison ou du commerce ?

Faire sa soupe maison est simple et relativement rapide, c’est aussi pourquoi privilégier les soupes maison reste l’option à privilégier autant que possible. Mais mon rôle de diététicienne est aussi de vous guider à trouver des alternatives saines dans le cas où il n’est pas possible d’opter pour une soupe maison. Les soupes du commerce peuvent ainsi parfaitement dépanner lorsqu’on n’a pas le temps de cuisiner, par exemple. Elles permettent également de changer de saveurs, en apportant peut-être des associations auxquelles nous n’aurions pas forcément pensé.
Voici les points à regarder sur les étiquettes :
– Veillez à ce que la teneur en légumes soit supérieure à 50 % au minimum
– Attention à la teneur en sel ! Exhausteur de goût par excellence, les industriels ont tendance à avoir la main très lourde. Elle doit être impérativement inférieur à 1 g pour 100 ml de soupe.
– La quantité de fibres doit être supérieure à 1,5 g pour 100 ml pour être vraiment intéressante.
– Le sucre est le second exhausteur de goût, sa teneur doit être inférieure à 1 g pour 100 ml
– Privilégiez les soupes cuisinées avec de l’huile d’olive ou de colza, et la teneur en lipide devrait être ≤ 2- 2.5 g pour 100 g (certains gaspachos peuvent en contenir 7g pour 100 g !)

Idée recette : Velouté de panais-carottes, aux graines de grenade et de courge

Pour 6 personnes – préparation 20 min – cuisson 30 min
3 panais – carottes – 1 pomme de terre – 1 oignon doux – 1 c à s de curcuma – 1 cà c de gingembre en poudre – 1 cube de bouillon de légumes – 100g de graines de grenades – 50g de graines de courge- 20 cl de lait de coco – huile d’olive – sel poivre – brins de coriandre
Epluchez la pomme de terre, les carottes et les panais, puis coupez-les en cubes. Pelez et émincez l’oignon.
Faites chauffer un filet d’huile dans une grande cocotte, puis faites suer quelques minutes l’oignon avec le curcuma, le gingembre et le poivre, sans coloration. Ajoutez les légumes et le cube de bouillon émietté, mouillez d’eau à hauteur et mélangez. Faites cuire à couvert pendant 25 minutes.
Vérifiez la cuisson des légumes, prolongez si nécessaire, puis salez selon votre gout ( le bouillon cube est souvent très salé). Mixez le tout en velouté et ajoutez le lait de coco. Ajoutez un peu d’eau pour adapter la texture à votre gout)
Au moment de servir, répartissez la soupe dans des bols, arrosez d’un trait de coco, parsemez de graines de grenade et de courge et terminez par quelques feuilles de coriandre