Nos conseils diététiques du mercredi #52 : Digestion : les bons aliments pour plus de légèreté

48 % des Français souffrent de dyspepsie c’est-à-dire de troubles digestifs chroniques : sensation gênante de plénitude de l’estomac, sensation d’être rassasié très rapidement, et parfois des douleurs. Mais d’autres symptômes peuvent être associés : ballonnement de l’estomac, nausées, éructations, hoquet. Il faut bien distinguer la dyspepsie des autres troubles digestifs qui se situent plus bas, comme les intolérances alimentaires et le syndrome de l’intestin irritable. La dyspepsie peut être due à une maladie (ulcère gastro-duodénal, lithiases biliaires, atteinte du pancréas…) ou la prise de médicaments ( anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’aspirine, inhibiteurs de la pompe à protons, certains antibiotiques…) . Mais dans la plupart des cas, il n’y a pas de cause connue.
Quand on souffre de digestion difficile chronique, il est toujours intéressant de consulter son médecin généraliste pour faire un bilan.
Une infection par la bactérie Helicobacter pylori peut infecter la muqueuse de l’estomac et provoquer une inflammation, entraînant des symptômes de dyspepsie.
Le stress et l’anxiété peuvent influencer la fonction digestive et aggraver les symptômes de la dyspepsie.
Certains aliments sont plus longs à digérer que d’autres, ou plus irritants pour la muqueuse de l’estomac. Il n’y a pas de liste d’aliments à éviter et à privilégier. En revanche, il faut surveiller les quantités et les façons de cuisiner.
Attention aux régimes restrictifs préconisés par certains « experts » qui ne sont pas médecins ou diététiciens. Supprimer beaucoup d’aliments n’est pas sain, et cela peut aggraver les symptômes, créer du stress supplémentaire ou entrainer des troubles du comportement alimentaire. Aucun aliment n’est mauvais si on le tolère bien.

Quelques conseils pour prendre soin de son estomac

Mâcher, mâcher, mâcher : la digestion commence dans la bouche, grâce aux enzymes salivaires. Si on néglige cette étape, les aliments arrivent en gros morceaux dans l’estomac et celui-ci aura plus de travail. Résultat les aliments passent plus de temps dans l’estomac, entrainant lourdeurs et inconfort et souvent une fatigue post prandiale.
Fractionner ses repas, car plus les repas sont petits et plus ils sont faciles à traiter par l’estomac. En cas de dyspepsie, il faut éviter les gros repas surtout avant le coucher.
Tout ce qui est riche en graisses, et en particulier en graisses saturées et en graisses cuites, ralentit la vidange gastrique. Il est donc conseillé de limiter les charcuteries, les plats en sauce, les fromages, les viennoiseries, les fritures et surtout de ne pas les cumuler au cours d’un repas.
Eviter tabac et alcool et Eviter d’avaler de l’air, car les rots sont dus à l’air qu’on ingurgite ! Attention aux boissons gazeuses, aux chewing-gums, à la cigarette, et également à ne pas manger trop vite.
Surveillez les épices, notamment le poivre et le piment qui peuvent être irritants pour la muqueuse de l’estomac. Cependant, certaines épices ont des vertus digestives : le gingembre, la badiane, les graines de cumin, de fenouil. De même certaines herbes aromatiques comme la sauge, la menthe, la mélisse et le romarin sont aussi des alliées de la digestion.
Ne pas trop boire à table car trop d’eau dans l’estomac dilue les enzymes digestives, ce qui ralentit la digestion. Il vaut mieux boire de petits verres d’eau tout au long de la journée.
Se méfier du café, surtout sur un estomac vide. Même si l’effet est différent d’une personne à l’autre, globalement il stimule la production d’acide chlorhydrique, pouvant être irritant pour la paroi de l’estomac. Mieux vaut se limiter à une tasse par jour et éviter de le boire à jeun.

Idée recette : Filet mignon au four pour 4 personnes
Préparation 15 min cuisson 35 min
800 g de filet mignon – 600 g de petites pommes de terre – 2 càs d’huile d’olive quelques pincées de graines de fenouil – quelques feuilles de romarin – sel poivre ;
Préchauffer le four à 200°C ( th6-7) . Nettoyer les fenouils et les couper en quartiers. Les faire précuire 10 min à la vapeur, tout comme les pommes de terre.
Faire chauffer 1 cà s d’huile d’olive dans une grande poêle et y faire dorer le filet mignon de tous les côtés.
Quand il est bien doré, mettre le filet mignon dans un plat à four, ajouter les pommes de terre, le fenouil, les graines de fenouil et le romarin ciselé, un peu de sel et de poivre. Arroser avec 1càs d’huile d’olive et un verre d’eau et enfourner pour 25 minutes.
Très maigre, le filet mignon est facile à digérer. Accompagné de légumes cuits et de graines de fenouil aux vertus digestives, il est l’allié des systèmes digestifs sensibles.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/