Nos conseils diététiques du mercredi #47 : Se réconcilier avec les épinards

Les épinards, c’est bon ! Attendez, ne partez pas tout de suite, je vais essayer de vous expliquer pourquoi c’est un légume intéressant et qu’ils peuvent se préparer de plusieurs façons. Ils peuvent être cuits, comme dans nos souvenirs – bons ou mauvais -, mais aussi crus, à déguster en salade.
Tout d’abord, les épinards font partis des légumes les plus riches sur le plan nutritionnel. Originaire de sud-ouest de l’Asie, l’épinard faisait partie des plantes médicinales les plus utilisées par les Persans et les Arabes ; ils le nommèrent très vite le « Prince des légumes ».

Ils regorgent de fer mais aussi de calcium et magnésium :
L’engouement pour les épinards suscité par la bande dessinée « Popeye » était basé sur sa richesse en chlorophylle et donc en vitamine A. Sa bonne teneur en fer a été un argument supplémentaire pour attirer à lui sa consommation. Il faut cependant relativiser car le fer d’origine végétal est moins bien assimilé que le fer d’origine animal. On a tout intérêt à l’associer à des aliments riches en vitamine C qui améliorent l’assimilation du fer (crudités, persil, agrumes…).
Très concentré en bêta-carotène( pro-vitamine A), l’épinard consommé de manière régulière favorise l’acuité visuelle et l’entretien du système immunitaire.
Sa teneur en potassium dépasse celle de tous les légumes excepté le panais champion toute catégorie. Il contribue ainsi à une bonne régulation de la pression artérielle, et une bonne diurèse.
Très riche en fibres, il est également un allié du microbiote. Le calcium qu’il contient en quantité importante est d’autant plus mobilisable que l’épinard est riche en vitamine K1 qui contribue à la reminéralisation osseuse.
Il fait également parti des légumes les plus riches en folates ( vitamines B9) qui œuvrent au bon développement du cerveau et à la croissance du fœtus chez la femme enceinte. (Une carence en folate augmente le risque de malformation de la fermeture du tube neurale des bébés) .
Très concentré en antioxydants, notamment en phénols, l’épinard permet de lutter efficacement contre le vieillissement des cellules, les maladies cardiovasculaires et le développement de certains cancers comme celui de la prostate : il fait parti des légumes les plus utiles pour lutter contre la multiplication des cellules cancéreuses.
Lors de sa préparation, on évitera de les faire tremper trop longtemps, afin de limiter les pertes en vitamines hydrosolubles comme la C, la B2 et la B9. De même on évitera une cuisson prolongée qui favorise la fuite des minéraux.
Consommé cru, de préférence sous forme de jeunes pousse, l’épinard apportera le maximum de nutriments. Pour conserver la valeur nutritionnelle de l’épinard cuit, on privilégiera une cuisson rapide à la poêle, qui permet de saisir le légume et de garder la majeure partie de l’eau de végétation. On pourra aussi l’incorporer dans une préparation chaude en toute fin de cuisson, afin qu’il fonde juste ce qu’il faut.
L’épinard s’associe très bien avec des légumineuses, comme la lentille. Il est aussi délicieux avec une sauce tomate, de la crème fraiche ou du beurre. Il convient également avec des aliments acidulés, des condiments et des épices (ail, coriandre, curcuma, persil….) , des fromages frais de chèvre ou de vache ainsi que des œufs.

Idée recette : Crêpes vertes jambon, œuf et fromage
Pour 4 personnes Temps de préparation :10 min. Temps de cuisson 15 min.
Ingrédients :
100 g d’épinards frais /200 ml de lait entier 5 œufs /75 g de farine /100 g d’emmental râpé /150 g de chiffonnade de jambon /1 poignée de pousses d’épinards /sel et poivre noir du moulin /huile de cuisson
Préparation :
1. Équeutez et lavez les épinards.
2. Dans un blender, mettez les épinards égouttés, le lait et l’œuf. Salez, poivrez et mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
3. Sans arrêter le blender, versez la farine petit à petit par le trou du couvercle.
4. Dans une poêle chaude préalablement huilée, versez une petite louche de pâte et répartissez.
5. Après une bonne minute de cuisson, cassez l’œuf, parsemez d’un peu de fromage râpé et de jambon.
6. Laissez cuire quelques minutes et déposez la crêpe dans une assiette. Préparez les 3 autres crêpes à l’identique.
Servez dès que les crêpes sont prêtes et dégustez avec des pousses d’épinards par exemple

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/