Nos conseils diététiques du mercredi #44 : Le casse-tête du repas du soir

On rentre tard et/ ou fatigué du travail, il nous manque un ingrédient pour préparer le plat que nous avions prévu, et nous finissons par sortir la pizza du congélateur, le plat cuisiné ou l’assiette de pâtes. Pourtant le diner va conditionner la qualité de notre sommeil, et par conséquent notre forme du lendemain. Voici quelques conseils :
Le secret : l’anticipation.
SI vous n’avez pas pu faire du batch cooking pendant le week end, faites un stock d’ingrédients sains et faciles à mettre en scène quand vous manquez de temps ; des œufs, des sardines ou des maquereaux en boite, du jambon ou du tofu pour les protéines, des conserves de lentilles, de pois chiches ou de haricots rouges, des légumes surgelés. Avec des basiques à disposition en permanence dans vos placards ou votre réfrigérateur, vous pourrez composer des plats équilibrés. Et si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à préparer en grande quantité les plats du week end ( gratins de légumes, curry de poulet, poêlée de légumes …)Il vous en restera pour le début de semaine et vous pourrez les congeler pour un soir de flemme !
Un diner léger , mais pas trop !
Sauter le repas ou dîner vraiment trop léger risque de vous faire réveiller en pleine nuit, l’estomac creux. ( sauf si bien sûr, vous n’avez pas faim) En réalité les féculents ne sont pas interdits, surtout s’ils sont dotés d’un index glycémique bas comme les lentilles, pois chiches, haricots rouges, riz basmati al dente, patate douce, pâtes complètes al dente, quinoa, sarrasin ou petit épeautre…. Ils vont vous permettre d’assurer une glycémie constante pendant la nuit et de favoriser un bon sommeil.

Au menu du diner idéal

Si vous faites une entrée : des crudités ou des légumes cuits : poireaux, haricots verts, courgettes, poivrons… avec une vinaigrette maison, ou sous forme de potage
En plat principal, des protéines faciles à digérer : on évite les saucisses, les charcuteries ( à l’exception du jambon blanc), les légumes farcis à base de porc haché, les viandes rouges et grasses. Idéalement il faudrait privilégier un repas végétarien, à base de céréales et de légumes secs ( riz et lentilles, pâtes et pois chiches…) ou d’alternatives végétales comme le tofu, le seitan…Ou encore une préparation contenant un peu d’œuf et/ou de fromage. Et si votre déjeuner a été avalé à la va-vite, optez pour une viande blanche ou du poisson. Les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, truite…) son les bienvenus, car leurs oméga 3 favorisent un bon équilibre nerveux pour un endormissement facilité.
En dessert, des laitages et/ou des fruits : un yaourt avec de la compote et des éclats de noix, un fromage blanc avec une cuillère de miel de lavande, une pomme cuite au four à la cannelle ou encore des petits suisses agrémentés de rondelles de banane (riche en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur favorisant la détente) (aux vertus apaisantes).
En boisson, on évite l’alcool qui empêche de bien dormir. De même, on évite les sodas et les jus de fruits, pleins de sucre qui perturbent la glycémie. Une tisane avant de se coucher peut être intéressante pour les bienfaits de la plante choisie. Mais gare aux risques de réveils nocturnes ! limitez-vous à l’équivalent d’une tasse à expresso.

Ce qu’il faut éviter :

– Les recettes traditionnelles de quiches, pizzas ou chaussons, dont les graisses sont longues à digérer ( mais existent en version light)
– Les charcuteries et les plateaux de fromages, eux aussi trop gras : une part oui, un demi-camembert non !
– Les viandes rouges grasses, difficiles à digérer, mais aussi sources d’acides aminés favorisant la synthèse de dopamine, qui a tendance à réveiller
– Les gâteaux, pâtisseries, biscuits ou chocolat devant la TV : très sucrés ils perturbent la glycémie, ce qui impacte directement la qualité du sommeil
– Les recettes très épicées qui peuvent provoquer des sueurs nocturnes
– Diner trop tardivement et vous coucher dans la foulée, ce qui impacte également la qualité du sommeil. Si vous rentrez tard du travail, mieux vaut diner vraiment léger : céréales + légumes cuits + compote par exemple.

Idée recette : Feuilleté épinard chèvre Pour 4 personnes
Préparation 20 minutes cuisson 20 minutes
300 g d’épinards surgelés
15 g de raisins secs
2 càs de crème fraiche à 15 %MG
4 feuilles de brick
4 rondelles de fromage de chèvre (80g)
Huile
Sel, poivre
Déroulé de la recette :
Préchauffez le four th 7 (210°)
Faites décongeler les épinards à feu doux dans une poêle avec du sel, poivre, les raisins et la crème.
Mélangez pour que le mélange n’attache pas. Laissez tiédir
Garnissez chaque feuille de brick d’épinards. Ajoutez une rondelle de chèvre dessus. Poivrez et repliez la feuille en triangle ou en carré. Huilez légèrement la surface avec un pinceau imbibé d’huile d’olive et enfournez pendant 10 minutes.
Servez avec une salade, des crudités, des légumes grillés ou un potage.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/